Si quieres acabar con el flotador, sigue esta dieta
Estamos justo en la época donde hay remedio para llegar al verano con el abdomen liberado de grasa
Marzo puede ser la última oportunidad para llegar a la primavera y el verano sin los excesos del invierno pegados a nuestro abdomen. Todo lo comido con exceso en los meses fríos tiende a almacenarse en la zona abdominal sin intención de abandonarla. Las horas que muchos pasan sentados frente a un ordenador o en el sofá de casa y la falta de tiempo para practicar ejercicio y no llevar una dieta equilibrada no hacen más que incrementar las reservas de grasa del abdomen. Pero hay remedio. "Eso sí, hay que plantearse la operación flotador desde ya", asegura el nutricionista de Medicadiet Álvaro Sánchez.
El especialista en nutrición propone una dieta de 2.200 calorías diarias específica para acabar con la grasa acumulada en el abdomen. Aunque conviene recordar que para lograr una mayor efectividad la dieta debe personalizarse según las características físicas de cada uno. "Antes de empezar cualquier régimen es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona y así ser más eficaz a la hora de eliminar grasa", explica Álvaro Sánchez.
"Antes de empezar cualquier dieta es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona"
Lo primero que debemos tener en cuenta es que a mayor consumo de azúcares, mayor grasa abdominal. ¿Por qué? El azúcar refinado (galletas y bollería industrial) es lo primero que se almacena en la zona abdominal, y también es lo más complicado de eliminar.
"Este tipo de azúcares pasan muy rápido a la sangre y se transforman en grasa antes de que de tiempo a eliminarlos", apunta el nutricionista. Sin embargo, la fibra, al contrario que los azúcares, disminuye la absorción de grasa y estabiliza los niveles de glucosa en sangre. "Es una de las sustancias que más lentamente pasan a la sangre y facilita que el cuerpo utilice mejor la energía consumida. Esto se traduce en que el rendimiento energético se aumenta ingiriendo una buena cantidad de fibra a diario".
La dieta es una parte esencial para reducir grasa abdominal, pero no es suficiente si no se combina con ejercicio aeróbico. "Lo más importante al hacer ejercicio es incrementar la intensidad, no el tiempo. De esta forma, nuestro cuerpo debe hacer un esfuerzo que le lleva a quemar grasas", señala Sánchez. Además, hay que tener en cuenta que el ejercicio debe adecuarse a las circunstancias personales de cada uno. Para rendir físicamente es importante que la dieta no tenga carencias nutricionales. "Si se reducen mucho los hidratos de carbono en la alimentación, el cuerpo no tendrá la energía suficiente para hacer ejercicio y en vez de grasa empezará a quemar masa muscular", afirma el especialista.
Vídeo: cinco ejercicios para acabar con el flotador
Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, muestra una serie de ejercicios que, combinados con la dieta propuesta por Álvaro Sánchez, nos ayudarán a batallar contra la grasa abdominal. "Son ejercicios de autocarga, por eso es necesario que controlemos nuestro propio peso. Además, es muy importante mantener la espalda alineada con el cuerpo para que los músculos se trabajen correctamente", explica el entrenador personal. Notar presión en el transverso, la cintura, los oblicuos o el abdomen (la parte delantera) es señal de que los ejercicios se están ejecutando bien. Un error muy común es pensar que hacer los abdominales muy rápido es sinónimo de estar haciéndolo bien. "Es más efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal”, asegura Maganto. Si la serie de ejercicios está bien ejecutada, es suficiente con trabajarla tres veces por semana.
Menú para ayudar a eliminar el flotador
- Lunes
- Martes
- Miércoles
- Jueves
- Viernes
- Sábado
- Domingo
El nutricionista Álvaro Sánchez ha elaborado un ejemplo de menú de una semana cuyo objetivo es reducir la grasa acumulada en la zona abdominal. La idea es que este programa se combine con ejercicio físico que facilite la eliminacion de esta grasa almacenada.
El objetivo es que este menú se incorpore como rutina. Con la posibilidad de saltárselo puntualmente.
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 6 Dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 kiwi.
Media mañana. 1 yogur desnatado con 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 2 Mandarinas.
Comida. Lentejas: 3 cazos ya cocidos (120g en crudo) + Lomo mediano (150g) de atún + Guiso de verduras: cebolla, pimientos, puerro, zanahoria + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 manzana.
Merienda. Café con ½ vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) con dos de lonchas de pavo + 1 naranja.
Cena. Espárragos trigeros (revueltos con 2 huevos) + 1 patata mediana (100g) + una rebanada de pan integral (20g) y 1 cuña pequeña de mozzarella + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. 1 yogur desnatado con 6 cucharadas de cereales integrales + 2 rodajas pequeñas de piña (100g).
Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 1 melocotón.
Comida. Alcachofas cocidas + filete mediano (150g) de pollo o pavo + arroz: 3 cazos ya cocidos (90g en crudo) + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 pera.
Merienda. 1 vaso de leche con 4 cucharadas de cereales integrales (30g).
Cena. Judías verdes + ½ patata (50g) + rodaja mediana (100g) de merluza + guisantes (1 cazo colmado de 100g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 naranja.
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 6 dedos de pa integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + tomate triturado.
Media mañana. 4 galletas integrales + 2 lonchas de pavo (50g) + 1 plátano.
Comida. Garbanzos: 3 cazos ya cocidos (120g en crudo) + filete mediano (150g) de pollo o pavo + ensalada de espinacas, con tomate y cebolleta + 1 cucharada de aceite de oliva + 4 fresones.
Merienda. 1 tarrina pequeña de queso de Burgos (75g) o 1 lácteo + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 1 kiwi.
Cena. Pasta integral: 1 cazo y ½ ya cocido (45g en crudo) + 4 lonchas de jamón ibérico y 5 gambas medianas + brócoli cocido o al vapor + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. 1 yogur desnatado + 6 dedos de pan integral (60g) + ½ aguacate + 1 mandarina.
Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 1 puñado de frutos secos (30g) + 1 kiwi.
Comida. Acelgas cocidas + 2 patatas medianas (200g) y 4 dedos de pan integral (40g) + rodaja mediana (150g) de emperador +1 cucharada de aceite de oliva + 1 pera.
Merienda. 1 yogur desnatado + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 8 uvas.
Cena. Puré de verduras + 6 dedos de pan integral (60g) + filete mediano (150g) de pollo o pavo + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Media mañana. 1 yogur desnatado + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 1 puñado de frutos secos (30g) + 4 albaricoques.
Comida. Pasta: 3 cazos ya cocidos (90g en crudo) + filete mediano (150g) de ternera o buey + ensalada de canónigos con cebolla y rábanos + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 manzana.
Merienda. 1 tarrina pequeña de queso de Burgos (75 g) + 1 lácteo + 2 rebanadas de pan integral (40g).
Cena. Champiñones o setas + 1 rebanada de pan integral (20g) + lomo mediano (150g) de bacalao + guisantes: 1 cazo colmado (100g) + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 naranja.
Desayuno. 1 yogur desnatado + 6 cucharadas de cereales integrales + 2 rodajas pequeñas de piña (100g).
Media mañana. 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 2 mandarinas.
Comida. Lentejas: 3 cazos ya cocidos (120g en crudo) + rodaja mediana (150g) de merluza + guiso de verduras: cebolla, pimientos, puerro y zanahoria + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 plátano.
Merienda. 1 vaso de leche + 4 galletas sin azúcar (ocasional) + 6 cerezas.
Cena. Ensalada mixta: lechuga, tomate cherry y zanahoria rallada + 6 dedos de pan integral (60g) + 2 huevos (tortilla francesa, plancha o revuelto, o cocidos) y 5 gambas pequeñas (50g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + ½ tarrina de queso de Burgos (35g).
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + tomate triturado + 1 kiwi.
Media mañana. 1 yogur desnatado + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 2 mandarinas.
Comida. Salteado de verduras: calabacín, berenjena y pimiento + pasta: 3 cazos ya cocidos (90g en crudo) + 2 huevos (cocidos o revueltos) y 1 puñado de frutos secos + 1 cucharada de aceite de oliva + 8 uvas.
Merienda. 1 Yogur desnatado + 4 cucharadas de avena (30g), con 1 puñado de frutos secos + 1 Pera.
Cena. Puré de verduras + lomo mediano (150g) de atún + arroz integral: 1 cazo y ½ ya cocido (45g en crudo) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
En este vídeo se detallan los ejercicios:
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