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¿Tienes más de 40? Aún puedes conseguir músculos de hierro: sigue esta dieta

Entrar en la cuarentena y estar corpulento es compatible. Una rutina de ejercicios y una alimentación adecuada lo pueden conseguir

muscular
Don Draper fumaba, bebía y no pisaba un gimnasio. El actor que lo interpretó, Jon Hamm, prefiere, a sus 46 años, mantener su musculatura recia.

Fuerza de voluntad. Es lo único que hace falta para empezar a muscular. Y haber entrado en la cuarentena no es una excusa para no hacerlo. "Tener más de 40 años no es un problema para empezar a muscular. Pero para hacerlo bien es imprescindible llevar una dieta adecuada. Hay que asegurarse de que la ingesta de antioxidantes, grasas insaturadas y fibra sea suficiente para reducir el riesgo cardiovascular y que el sistema inmunitario no se resienta", explica Álvaro Sánchez, nutricionista de la clínica Medicadiet.

Lo más importante para aumentar la masa muscular es incrementar los nutrientes a ingerir. Los carbohidratos y las proteínas son indispensables para que el músculo crezca. "Es muy común creer que basta con centrarse en las proteínas, pero es un error. Los músculos funcionan como un almacén de carbohidratos, por eso es necesario que nuestra dieta incluya los carbohidratos necesarios para mantenerlo siempre con reservas", señala el nutricionista.

Álvaro Sánchez propone una dieta de 2.500 calorías diarias, pensada para personas de más de cuarenta años que quieren empezar a tener una musculatura recia. Se trata de una dieta genérica: no hay que olvidar que para lograr una mayor efectividad debe personalizarse y adecuarse a las características de cada uno. "Antes de empezar cualquier dieta es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona y así ser más eficaz a la hora de eliminar grasa", recuerda el especialista en nutrición.

Gonzalo Maganto, entrenador con 20 años de experiencia profesional y protagonista de El reto de los 4 minutos, reconoce que a partir de los 30 años comienza la involución física del ser humano. "Nuestra vida es un curva: ascendente hasta los treinta años y descendente pasada esta edad", señala el preparador físico. Sin embargo, esto no quiere decir que el ritmo del entrenamiento deba bajar o que sea imposible desarrollar la musculatura una vez cumplidos los 30. "La recuperación después del ejercicio es más lenta, al igual que la adaptación muscular y el nivel cognitivo [cuesta más aprender cosas nuevas]. Pero el cuerpo está perfectamente capacitado para realizar cualquier tipo de entrenamiento, siempre y cuando no haya lesiones o contraindicaciones médicas de por medio", afirma el preparador físico.

Para lograr un cuerpo musculado hay que buscar el equilibrio entre la actividad física y la alimentación. No basta con seguir una dieta estricta si se lleva una vida sedentaria; y viceversa: llevar una alimentación descuidada y machacarse en el gimnasio. "Para que se de el aumento de masa muscular es crucial respetar la toma de después de practicar ejercicio físico y que esta incluya carbohidratos. De esta forma alimentamos al músculo, que recupera el glucógeno que ha perdido durante el entrenamiento", apunta Álvarez.

Vídeo| Circuito de alta intensidad para un cuerpo fuerte

En este vídeo, Gonzalo Maganto propone un circuito de seis ejercicios de alta intensidad donde se trabaja cada uno de los músculos del cuerpo. "15 minutos bien ejecutados son tan efectivos, o más, como una hora de ejercicio de menor intensidad", asegura. Lo ideal es realizar tres series del circuito, descansando un minuto entre una y otra, tres veces por semana.

"Entre un ejercicio y otro hay que hacer 30 segundos de descanso activo. Es decir, un ejercicio moderado con el que las pulsaciones disminuyen sin llegar a estar en reposo", explica el especialista deportivo. "Respetar los tiempos es crucial para que el entrenamiento sea eficaz". Para evitar lesiones se debe adecuar la intensidad de los ejercicios a las condiciones físicas de cada uno. "Es conveniente llevar un pulsómetro que controle que no trabajamos por encima del 90 % de nuestra frecuencia cardiaca", señala Maganto.

Dieta para muscular

- LUNES

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral con una cucharada sopera de aceite de oliva + 1 manzana.

Media mañana. Un yogur desnatado + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 2 mandarinas.

Comida. Lentejas (180g cocidos) con puerro, cebolla y zanahoria + una rodaja mediana (150g) de emperador + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 pera.

 1ª Merienda. Una rebanada de pan (20g) + un puñado pequeño (30g) de nueces + una naranja.

Merienda pre entrenamiento. Café con medio vaso de leche + 1 cucharada de miel y 2 cucharadas de avena + un plátano.

Cena. Verduras cocidas: brócoli con 2 patatas medianas + media pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MARTES

Desayuno. Un vaso de leche + 6 cucharadas de avena + medio aguacate + 2 rodajas pequeñas de piña (100g).

Media mañana. Café con medio vaso de leche + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 1 puñado pequeño (30g) de avellanas + 1 melocotón.

Comida. Ensalada de verduras: canónigos, tomate, y rábano + arroz (180g cocidos) con ración mediana de conejo o pollo (150g) + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 manzana.

1ª Merienda1 Rebanada de pan tostado + 1-2 lonchas medianas de jamón serrano (30g) + 1 kiwi.

Cena. Judías verdes con 100g (ya cocinados) de guisantes y 1 patata mediana (100g) + lomo grande (175g) de merluza + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MIÉRCOLES

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + medio aguacate + 1 puñado pequeño de fresas.

Media mañana. Un yogur desnatado + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 2 albaricoques.

Comida. Verduras cocidas: coliflor con garbanzos (180g cocidos) y lomo grande (175g) de bacalao troceado + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 naranja.

1ª Merienda. 2 cucharadas de cereal integral + 1 puñado pequeño (30g) de nueces + 4-6 Fresas.

Merienda pre entrenamiento. Un yogur desnatado + 4 cucharadas de avena (30g) + 1 vaso de zumo de frutas natural.

Cena. Ensalada de brotes de hoja verde, con tomate y zanahoria rallada con pasta (120g cocidos) con una cuña pequeña de queso fresco de cabra. Tortilla francesa de 2 huevos + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- JUEVES

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 kiwi.

Media mañana. Café con medio vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) con tomate natural + 1 huevo revuelto + 1 manzana.

Comida. Acelgas cocidas con 2 patatas medianas, y 4 dedos de pan integral (40g). Rodaja mediana (150g) de salmón + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de sandía.

1ª Merienda. 1 rebanada de pan (20g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 1 pera.

Cena. Puré de verduras con 1 patata. Media pechuga de pollo (150g) con quinoa (60g cocidos) de guarnición + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- VIERNES

Desayuno. 1 vaso de leche + 6 cucharadas de cereales integrales + medio aguacate + 2 rodajas pequeñas de piña.

Media mañana. 1 yogur desnatado + 2 rebanadas de pan blanco + 2 lonchas de pavo (50g) + 2 mandarinas.

Comida. Ensalada de espinacas y pimientos con pasta (180g cocidos) + filete mediano (150g) de ternera o buey + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 melocotón.

1ª Merienda. Una barrita de muesli + 1 puñado de frambuesas o arándanos.

Merienda pre entrenamiento. Un yogur desnatado + 4 cucharadas de avena (30g) + 1 mango.

Cena. Salteado de espárragos trigueros, con tacos de jamón ibérico (30g), 8-10 gambas pequeñas y arroz integral (120g cocidos) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- SÁBADO

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + un puñado pequeño de fresas (100g).

Media mañana. Café con medio vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 1 pera.

Comida. Guiso de tomate, cebolla, y zanahoria con judías blancas (180g cocidos) + lomo mediano (150g) de bonito + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de melón. 

1ª Merienda. Una rebanada de pan tostado (15g) + 2 lonchas de jamón cocido (50g) + 1 naranja.

Cena. Revuelto de setas, champiñones con 1 huevo y guisantes (100g cocidos). Rodaja mediana (150g) de pescadilla con 2 rebanadas de pan integral de guarnición + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- DOMINGO

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 2 ciruelas.

Media mañana. Un yogur desnatado +  2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 2 mandarinas.

Comida. Puré de verduras: puerro, con una patata + solomillo mediano (150g) de cerdo magro, con guarnición de arroz integral (120g cocidos) + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 kiwi.

1ª Merienda. Una barrita de cereales + 4 fresones.

Merienda pre entrenamiento. Café con medio vaso de leche + 1 cucharada de miel y 2 cucharadas de avena + 1 plátano.

Cena. Pasta (120g cocidos) con ración mediana de almejas o berberechos, con sofrito de tomate y cebolleta + 2 huevos (tortilla francesa, plancha o revuelto, o cocidos), con calabacín + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

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