Ocho alimentos que nutren el cerebro de los niños
Ahora, que empieza la época de estudio, conviene elegir aquellos especialmente ricos en nutrientes que participen en procesos como el aprendizaje
Ningún alimento es milagroso. Y tampoco funciona por sí solo. Pero sí está comprobado que algunos pueden ayudar a nutrir (y a estimular) las áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria y la concentración. ¿Cuáles no deben faltar en tu mesa?
Ya de lleno en el curso escolar, con la cabeza lista y dispuesta para absorber todo lo que venga, ahora toca ejercitar las neuronas infantiles, esas que nunca han dejado de funcionar, pero que durante dos meses y medio han estado “ocupadas” en otros asuntos más... estivales.
El órgano que capta nuestra atención ahora es el más maravilloso del cuerpo: el cerebro. Por fuera, es el más grande del sistema nervioso central y constituye el centro de operaciones de todo el organismo, la torre de control. Pesa casi el 2% de la masa corporal total y tiene forma de nuez. Por dentro, es una auténtica maraña de cables eléctricos, que se conectan entre sí (las neuronas). En concreto, cien mil millones de células nerviosas y mil billones de conexiones neuronales (llamadas sinapsis). No está mal. Por último, el cerebro es el más misterioso anfitrión en el que se alojan el aprendizaje, la memoria, la concentración, el lenguaje, el estado de ánimo... Ilimitada es, pues, su complejidad.
¿Influye realmente la comida en la capacidad cognitiva?
Si el cerebro pide bollos, solo de vez en cuando
Además de las grasas saturadas y ‘trans’, el alcohol y lo alimentos y gaseosas azucaradas “se debe huir de los alimentos ultraprocesados, ya que en niños (y adultos) pueden crear adicción”, recomienda el Dr. Cangas. “Un estudio de las universidades de Las Palmas de Gran Canaria y de Granada –continúa- demuestra que en quienes la bollería industrial y la comida rápida ocupan una fracción mayoritaria de su ingesta total, tienen más riesgo de padecer depresión. Además, las comidas ricas en azúcares simples y grasas favorecen la liberación de endorfinas, lo que provoca una sensación de bienestar que, a su vez, demanda más comida de ese tipo (para mantener esa sensación). También pueden desencadenar la liberación de dopamina, influyente en el comportamiento alimentario. Hay que tener en cuenta también que ante la sensación de hambre es más probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energéticamente (ricos en azúcares y grasas) para saciarse antes. La bollería no está prohibida, pero nunca debe ser de consumo diario, sino que ocasional”.
Por supuesto que sí, incluso desde antes de nacer. “La forma en que la madre se alimenta durante el embarazo repercute en la salud del bebé durante toda su vida”, nos cuenta el Dr. Ramón Cangas, miembro del Comité Asesor del Consejo General Dietistas-Nutricionistas (CGDN). “Un estudio, coordinado por la Universidad de Granada –continúa el experto-, concluyó que una correcta alimentación de la embarazada favorece un desarrollo psicomotor y cognitivo óptimo del bebé”. Esta fantástica ‘máquina’ empieza a formarse ya en las primeras semanas de embarazo, experimenta su mayor crecimiento cerca del tercer año y a los 6, ya está al 90% de su tamaño definitivo. Pero ahí no se acaba la historia. Contrario a lo que se pensaba antes, el cerebro se regenera constantemente, se van muriendo algunas neuronas y reproduciendo otras.
Neuronas: ¡a la mesa!
Esta constante actividad del cerebro, supone el 20% del gasto energético del organismo del niño, que hay que compensar con mimo, estímulo, ejercicio, pero, sobre todo, con una alimentación que cubra sus exigentes requerimientos. Ahora, que empieza la época de estudio, conviene elegir alimentos especialmente ricos en nutrientes que participen en procesos tan importantes como el aprendizaje, la memoria, el lenguaje y la atención. Una advertencia: no hay alimentos buenos ni malos, y tampoco un alimento por sí solo hace milagros. Sin embargo, la ciencia demuestra que una alimentación saludable, variada y equilibrada irrigará mejor el cerebro, permitiendo que los nutrientes y el oxígeno lleguen a cada neurona y que se generen nuevas conexiones nerviosas. ¿Pero cuáles son aquellos alimentos que pide el cerebro?
Los 8 imprescindibles
Pescados azules: omega 3 por excelencia
“Más del 60% del peso seco del sistema nervioso y, concretamente el cerebro, está constituido por lípidos”, nos explica el Dr. Cangas, quien añade que “los ácidos grasos omega 3 tienen funciones importantes para el cerebro, ya que forman sus membranas celulares; uno de estos omega 3, conocido por la sigla DHA (docosahexaenoico), se relaciona incluso con una mayor capacidad de aprendizaje”. Lo cierto es que “una dieta con suficientes omega 3 (pescados azules) y omega-6 (aceites vegetales como el de girasol) se hace vital para el desarrollo del cerebro y, por lo tanto, para la futura capacidad de aprender”, asegura el especialista. Según la Dra. Patricia López Roldán, doctora en farmacología y química terapéutica, “sin grasas, el cerebro no puede producir ni transmitir sus impulsos eléctricos”, como expone en su artículo ‘Cómo mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de los alimentos’.
¿Para qué sirven los omega 3? Facilitan las conexiones nerviosas, favoreciendo el aprendizaje y la memoria.
Se encuentran en: pescados azules (salmón, trucha, sardina, atún y arenque), mariscos, nueces y aceites vegetales (de soja, por ejemplo).
Chocolate: triptofano y una dulce concentración
Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos esenciales. Uno de los más importantes para el cerebro es el triptofano, esencial para fabricar serotonina.
¿Para qué sirve el triptofano? La serotonina interviene en el estado del ánimo, promueve la sensación de bienestar y ayuda a mantener la concentración y la calma.
Se encuentra en: la leche, huevos, carnes y pescados, las pipas de girasol y el chocolate negro (en dosis bajas).
Pasta: la energía de los carbohidratos
Los hidratos de carbono se convierten en glucosa, por lo tanto, son energía para el cerebro. Los que nos van a interesar son los de absorción lenta, que permiten que siempre haya glucosa disponible para el cerebro, sin que se acabe de repente como ocurre con los azúcares, que proporcionan energía inmediata, pero cuyo efecto se acaba rápidamente.
¿Para qué sirven los hidratos? Mantienen en forma y proporcionan energía al cerebro . Se recomienda preferirlos por la mañana, en el desayuno, para que el cerebro pueda recuperarse del largo ayuno nocturno.
Se encuentran en: la pasta, los cereales, como avena y arroz, las patatas, el pan...
Huevos: colina para fortalecer las neuronas
Las vitaminas del grupo B intervienen en la formación de los neurotransmisores, sustancias que pasan información de una neurona a otra, a través de las conexiones nerviosas. Una de ellas, la colina, además participa en la generación de mielina que recubre las neuronas y recupera funciones cerebrales.
¿Para qué sirven las vitaminas B? Fortalecen la memoria y la concentración, y estimulan una buena irrigación.
Se encuentran en: los huevos (la clara es, además, una excelente fuente de proteínas), frutas y verduras, pescados, lácteos y frutos secos.
Legumbres: proteínas y hierro mejores que los de la carne
Las proteínas se encargan de la formación de las neuronas y neurotransmisores, mientras que el hierro es el responsable de transportar el oxígeno hacia las células nerviosas.
¿Para qué sirven las proteínas y el hierro? Ayuda a mejorar el rendimiento intelectual, la concentración y la agilidad mental, ya que las primeras, promueven las conexiones y el hierro, oxigena el cerebro.
Se encuentran en: la carne roja, una gran fuente proteica y de hierro. Pero también es el alimento que más grasa saturada lleva asociada, por lo que es necesario moderar la ingesta. Las legumbres (proteínas vegetales de alta calidad biológica), pescado, lácteos, mariscos. Las frutas y verduras tienen hierro.
Frutos secos: las grasas buenas de un picoteo inteligente
Los ácidos grasos mono o poliinsaturados, o sea, las grasas buenas que reducen el colesterol, ayudan en la funciones neuronales.
¿Para qué sirven los ácidos grasos? Son una buena dosis de energía cerebral y aumentan la concentración y la memoria.
Se encuentran en: frutos secos, aceite de oliva y el aguacate.
Yogures y queso: calcio contra el estrés
El calcio contribuye a regular la función nerviosa y la presión arterial, que suele elevarse cuando hay estrés. La Asociación Española de Pediatría recomienda medio litro de leche hasta los 3 años; a partir de esa edad, dos vasos de leche o un vaso de leche y dos yogures o un vaso de leche, un yogur y un poco de queso para obtener el calcio necesario.
¿Para qué sirve el calcio? Actúa en la trasmisión de impulsos nerviosos; su déficit puede producir fatiga mental y nerviosismo.
Se encuentra en: frutos secos (nueces), verduras, frutas, pescados y yema de huevo.
Plátanos, aguacates y tomates: vitaminas para la agilidad mental
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que protegen y ayudan en el desarrollo neuronal, controlan el riego sanguíneo del cerebro, favorecen el impulso nervioso y ayudan a la formación de nuevas neuronas.
¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales? Mejoran la concentración y agilidad mental.
Se encuentran en: frutas y verduras. El plátano, por ejemplo, aporta potasio; el aguacate, magnesio y vitaminas antioxidantes, y los tomates tienen licopeno, un antioxidante que protege del daño celular del cerebro.
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