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Los 3 mejores panes (y los 3 peores) para preparar bocadillos

Por su cantidad de azúcar, fibra y grasa: estos son los favoritos de los nutricionistas para lograr sándwiches libres de culpa

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  • En el mercado hay una amplia variedad de panes para todos los gustos y bolsillos. Su secreto reside en la harina base con la que se ha elaborado, así que antes de comprarlo, es recomendable informarse de sus ingredientes (ya sea en el envase, o preguntando a su panadero). Según los nutricionistas consultados, la harina más recomendable es la integral, porque aporta más fibra, minerales y vitaminas, y produce sensación de saciedad porque su índice glucémico (cantidad de azúcar que se absorbe en sangre tras la ingesta) es bajo. En el lado opuesto, apunta Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia), se encuentra la harina refinada, a la que han despojado del salvado y el germen durante el proceso de molienda. ¿Pero cómo se traduce todo esto a la hora de preparar un bocadillo? La elección tiene miga, así que estas son las las tres mejores propuestas de los expertos… Y las tres peores.
    2En el mercado hay una amplia variedad de panes para todos los gustos y bolsillos. Su secreto reside en la harina base con la que se ha elaborado, así que antes de comprarlo, es recomendable informarse de sus ingredientes (ya sea en el envase, o preguntando a su panadero). Según los nutricionistas consultados, la harina más recomendable es la integral, porque aporta más fibra, minerales y vitaminas, y produce sensación de saciedad porque su índice glucémico (cantidad de azúcar que se absorbe en sangre tras la ingesta) es bajo. En el lado opuesto, apunta Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia), se encuentra la harina refinada, a la que han despojado del salvado y el germen durante el proceso de molienda. ¿Pero cómo se traduce todo esto a la hora de preparar un bocadillo? La elección tiene miga, así que estas son las las tres mejores propuestas de los expertos… Y las tres peores.
  • El color característico de este pan es marrón oscuro, razón que le ha valido el sobrenombre de “pan negro”. “La harina integral de centeno contiene un elevado porcentaje en fibra (11,7%). Esta es su principal característica beneficiosa frente a otros panes, y la razón por la que se recomienda a personas con estreñimiento y diabetes, ya que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y enlentece el paso de los azúcares a la sangre”, explica Júlia Farré, dietista–nutricionista en el  Centro de Nutrición Júlia Farré . Aunque posee menor cantidad de gluten, "no es apto para celíacos”, aclara. “Y al no fermentar con la misma facilidad que el trigo, resulta más compacto y menos esponjoso, y es por ello que la mayoría de los panes de centeno llevan también trigo u otros cereales mezclados para su elaboración”, añade Farré.
    3Aprueba: pan de centeno El color característico de este pan es marrón oscuro, razón que le ha valido el sobrenombre de “pan negro”. “La harina integral de centeno contiene un elevado porcentaje en fibra (11,7%). Esta es su principal característica beneficiosa frente a otros panes, y la razón por la que se recomienda a personas con estreñimiento y diabetes, ya que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y enlentece el paso de los azúcares a la sangre”, explica Júlia Farré, dietista–nutricionista en el Centro de Nutrición Júlia Farré. Aunque posee menor cantidad de gluten, "no es apto para celíacos”, aclara. “Y al no fermentar con la misma facilidad que el trigo, resulta más compacto y menos esponjoso, y es por ello que la mayoría de los panes de centeno llevan también trigo u otros cereales mezclados para su elaboración”, añade Farré.
  • “Hay que tener claro que el pan de molde no es solo el de sándwich, sino también el pan de leche, el de hamburguesa, o el que se usa para acompañar los 'perritos'", matiza Guillermo V. Rodríguez, nutricionista y miembro de la junta directiva de la   Asociación de Dietistas–Nutricionistas de Madrid (ADDINMA) . Según la  Federación Española de la Nutrición , tiene mayor cantidad de grasa (4,5 g por cada 100 g) y su calidad es inferior al pan común, ya que durante su tratamiento industrial se produce la hidrogenación de los ácidos grasos insaturados, transformándose en ácidos grasos 'trans'. “Tendemos a comprar el más comercial, que precisamente no es el mejor. Es conveniente elegir un pan integral por el aporte de fibra, que sea bajo en sal y que la cantidad de azúcar no supere los 3 g por cada 100 g”, aconseja el nutricionista. La parte positiva es que ofrece una textura blanda, de fácil masticación y un sabor suave. Para mejorar su aporte nutricional, Rodríguez propone rellenar el bocadillo con una parte de vegetales, como espinacas o tomates, y otra de proteína animal, como una loncha de jamón o queso. “La clave está en no añadir salsas”, subraya.
    4Suspende: pan de molde “Hay que tener claro que el pan de molde no es solo el de sándwich, sino también el pan de leche, el de hamburguesa, o el que se usa para acompañar los 'perritos'", matiza Guillermo V. Rodríguez, nutricionista y miembro de la junta directiva de la Asociación de Dietistas–Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). Según la Federación Española de la Nutrición, tiene mayor cantidad de grasa (4,5 g por cada 100 g) y su calidad es inferior al pan común, ya que durante su tratamiento industrial se produce la hidrogenación de los ácidos grasos insaturados, transformándose en ácidos grasos 'trans'. “Tendemos a comprar el más comercial, que precisamente no es el mejor. Es conveniente elegir un pan integral por el aporte de fibra, que sea bajo en sal y que la cantidad de azúcar no supere los 3 g por cada 100 g”, aconseja el nutricionista. La parte positiva es que ofrece una textura blanda, de fácil masticación y un sabor suave. Para mejorar su aporte nutricional, Rodríguez propone rellenar el bocadillo con una parte de vegetales, como espinacas o tomates, y otra de proteína animal, como una loncha de jamón o queso. “La clave está en no añadir salsas”, subraya.
  • "Son lo mismo, ya que están elaborados con   las tres partes del grano:  salvado (parte externa), germen (el embrión del grano) y endosperma (almidón)”, aclara Laia Gómez, dietista-nutricionista de la   Clínica Alimmenta . Todos los especialistas consultados coinciden en que es más saludable que el pan de harina refinada por su aporte en vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico, fósforo, zinc, magnesio, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Así, Gómez destaca que su contenido alto en fibra (6 g por cada 100 g), alarga la digestión y produce sensación de saciedad. “Así es más fácil mantener un horario regular de comidas sin picotear”, destaca. Sin embargo, no todos los panes que incluyen en el envase “rico en fibra” son integrales: “Es importante diferenciar los enriquecidos con salvado de los integrales (elaborados con el grano entero). Los primeros incluyen harinas refinadas enriquecidas con fibra, pero no aportan los micronutrientes del germen”, explica la nutricionista. Para que el producto cumpla todos los requisitos, debe contener como mínimo 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Así que si busca pan integral, mire el etiquetado (en caso de que sea envasado), y escoja aquel que en la lista de ingredientes incluya en primer lugar la harina integral. Su textura es diferente a la del pan blanco. Si le resulta seca, la nutricionista sugiere acompañarlo con alimentos que aporten suavidad: “Se puede hacer un bocadillo de aguacate, o tomarlo con rodajas de tomate y aceite de oliva”.
    5Aprueba: pan integral o de grano entero "Son lo mismo, ya que están elaborados con las tres partes del grano: salvado (parte externa), germen (el embrión del grano) y endosperma (almidón)”, aclara Laia Gómez, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. Todos los especialistas consultados coinciden en que es más saludable que el pan de harina refinada por su aporte en vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico, fósforo, zinc, magnesio, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Así, Gómez destaca que su contenido alto en fibra (6 g por cada 100 g), alarga la digestión y produce sensación de saciedad. “Así es más fácil mantener un horario regular de comidas sin picotear”, destaca. Sin embargo, no todos los panes que incluyen en el envase “rico en fibra” son integrales: “Es importante diferenciar los enriquecidos con salvado de los integrales (elaborados con el grano entero). Los primeros incluyen harinas refinadas enriquecidas con fibra, pero no aportan los micronutrientes del germen”, explica la nutricionista. Para que el producto cumpla todos los requisitos, debe contener como mínimo 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Así que si busca pan integral, mire el etiquetado (en caso de que sea envasado), y escoja aquel que en la lista de ingredientes incluya en primer lugar la harina integral. Su textura es diferente a la del pan blanco. Si le resulta seca, la nutricionista sugiere acompañarlo con alimentos que aporten suavidad: “Se puede hacer un bocadillo de aguacate, o tomarlo con rodajas de tomate y aceite de oliva”.
  • “Está elaborado con harina refinada, es decir, solamente con el almidón del cereal, por lo que tiene peor calidad que el que se hace con harina integral, y es un alimento pobre en micronutrientes. La digestión con este tipo de pan es más rápida y la saciedad es menor, porque solo contiene 2,3 g de fibra por 100 g de producto, menos de la mitad que el integral”, expone la nutricionista Laia Gómez. ¿Se puede mejorar? “Si queremos ralentizar la velocidad de absorción, será bueno acompañarlo con alimentos ricos en fibra, como las verduras”, aconseja.
    6Suspende: pan blanco “Está elaborado con harina refinada, es decir, solamente con el almidón del cereal, por lo que tiene peor calidad que el que se hace con harina integral, y es un alimento pobre en micronutrientes. La digestión con este tipo de pan es más rápida y la saciedad es menor, porque solo contiene 2,3 g de fibra por 100 g de producto, menos de la mitad que el integral”, expone la nutricionista Laia Gómez. ¿Se puede mejorar? “Si queremos ralentizar la velocidad de absorción, será bueno acompañarlo con alimentos ricos en fibra, como las verduras”, aconseja.
  • Se trata de un cereal creado por Agrasys, una empresa con miembros del  CSIC , que es un híbrido de trigo y cebada. Según este centro de investigación, posee altos niveles de proteína, fibra y luteína –un antioxidante implicado en la salud ocular–, es rico en minerales esenciales y bajo en gluten. El nutricionista Guillermo V. Rodríguez lo confirma: “Su mayor ventaja es que es muy digestivo, y su mayor inconveniente es que quizás no sea tan comercial como el resto de panes [se vende en   panaderías especializadas ]”. El hecho de que sea bajo en gluten no quiere decir que sea apto para celíacos. Entre sus características organolépticas, destacan su color dorado debido al alto contenido en luteína y un sabor suave y agradable. Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas, recomienda consumirlo con alimentos ricos en grasas buenas y vitaminas, así como semillas, frutos secos, aguacate, frutas o vegetales de hoja verde para hacerlo aún más completo. Por ejemplo: un bocadillo de hummus de garbanzos con nueces y granada, acelgas o semillas de sésamo.
    7Aprueba: pan de tritordeum Se trata de un cereal creado por Agrasys, una empresa con miembros del CSIC, que es un híbrido de trigo y cebada. Según este centro de investigación, posee altos niveles de proteína, fibra y luteína –un antioxidante implicado en la salud ocular–, es rico en minerales esenciales y bajo en gluten. El nutricionista Guillermo V. Rodríguez lo confirma: “Su mayor ventaja es que es muy digestivo, y su mayor inconveniente es que quizás no sea tan comercial como el resto de panes [se vende en panaderías especializadas]”. El hecho de que sea bajo en gluten no quiere decir que sea apto para celíacos. Entre sus características organolépticas, destacan su color dorado debido al alto contenido en luteína y un sabor suave y agradable. Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas, recomienda consumirlo con alimentos ricos en grasas buenas y vitaminas, así como semillas, frutos secos, aguacate, frutas o vegetales de hoja verde para hacerlo aún más completo. Por ejemplo: un bocadillo de hummus de garbanzos con nueces y granada, acelgas o semillas de sésamo.
  • “Suele estar hecho con harinas refinadas. Al verlo tan fino, sin miga, pensamos que aporta menos calorías y es más saludable, pero nada más lejos de la realidad porque contiene azúcares en alta cantidad”, advierte el nutricionista Guillermo V. Rodríguez. Según este experto, para elegir bien hay que tener en cuenta el contenido de azúcares (no más de 3 g por cada 100 g de producto), que esté elaborado con harina integral y, si contiene aceite, que sea de oliva. Se puede rellenar con verduras, "para aportar más proteína y controlar el azúcar”, detalla el nutricionista.
    8Suspende: pan de pita “Suele estar hecho con harinas refinadas. Al verlo tan fino, sin miga, pensamos que aporta menos calorías y es más saludable, pero nada más lejos de la realidad porque contiene azúcares en alta cantidad”, advierte el nutricionista Guillermo V. Rodríguez. Según este experto, para elegir bien hay que tener en cuenta el contenido de azúcares (no más de 3 g por cada 100 g de producto), que esté elaborado con harina integral y, si contiene aceite, que sea de oliva. Se puede rellenar con verduras, "para aportar más proteína y controlar el azúcar”, detalla el nutricionista.
  • Se trata de un pan indicado para las personas celíacas, que no toleran la proteína del gluten (presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno), aunque en los últimos años se ha puesto de moda entre los que no lo son. Eliminarlo de la dieta sin prescripción médica puede tener  consecuencias para la salud . “Se fabrica con mezclas de cereales sin gluten, generalmente arroz o maíz, y se le puede incluir un aporte adicional de fibra a través de salvado o bien de fibras solubles e insolubles. En la mayoría de los casos no está bien balanceado. Por eso, lo importante es analizar el etiquetado del producto y ver si proporciona los nutrientes necesarios y en cantidad semejante a los panes que sí lo contienen”, afirma Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia). Su sabor, aroma y textura son diferentes al pan normal: “Estos productos poseen características sensoriales distintas, porque no se ha conseguido reemplazar totalmente la funcionalidad del gluten, que por su viscoelasticidad permite la expansión en los panes fermentados”, explica Molina. Desde la  Federación de Asociaciones de Celíacos de España  proponen recetas que aumentan esa jugosidad del pan al mezclarlo con vegetales (en forma de salmorejo), e incluso dan consejos para hacer  pan sin gluten en casa  con harinas naturales, que aportan mayor valor nutricional y disminuyen el índice glucémico.
    9Para revisión: pan sin gluten Se trata de un pan indicado para las personas celíacas, que no toleran la proteína del gluten (presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno), aunque en los últimos años se ha puesto de moda entre los que no lo son. Eliminarlo de la dieta sin prescripción médica puede tener consecuencias para la salud. “Se fabrica con mezclas de cereales sin gluten, generalmente arroz o maíz, y se le puede incluir un aporte adicional de fibra a través de salvado o bien de fibras solubles e insolubles. En la mayoría de los casos no está bien balanceado. Por eso, lo importante es analizar el etiquetado del producto y ver si proporciona los nutrientes necesarios y en cantidad semejante a los panes que sí lo contienen”, afirma Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia). Su sabor, aroma y textura son diferentes al pan normal: “Estos productos poseen características sensoriales distintas, porque no se ha conseguido reemplazar totalmente la funcionalidad del gluten, que por su viscoelasticidad permite la expansión en los panes fermentados”, explica Molina. Desde la Federación de Asociaciones de Celíacos de España proponen recetas que aumentan esa jugosidad del pan al mezclarlo con vegetales (en forma de salmorejo), e incluso dan consejos para hacer pan sin gluten en casa con harinas naturales, que aportan mayor valor nutricional y disminuyen el índice glucémico.
  • Este sello es frecuente en muchos de los envases de pan, y el consumidor puede percibirlo como más natural y saludable. ¿Realmente lo es? “La masa madre es el producto resultante de la mezcla de harina y agua –en ocasiones puede llevar sal–, que se deja fermentar durante días hasta obtener una masa rica en bacterias ácido lácticas y levaduras. La acción de estos microorganismos genera compuestos que hacen que el pan pueda ser más digestivo, pero dependerá de la cantidad de masa madre, del proceso de panificación y de las harinas utilizadas, aunque a menudo añaden levadura industrial para poder obtener panes con migas más esponjosas. Hay varios estudios en marcha para determinar si proporciona beneficios a la salud”, aclara Cristina Molina Rosell. Sin embargo, existen opiniones que cuestionan sus poderes saludables: “Los productos que se generan durante la fermentación no dan un valor superior al pan, aunque así se publicite. En este proceso se generan maltosa –dos moléculas de glucosa unidas– y fitasa, en gran parte responsables de la fama saludable de este pan... Aunque sin motivo, porque dentro de la boca, la saliva rompe el enlace entre las dos moléculas de glucosa (maltosa), con lo que vuelve a ser un azúcar de absorción rápida; y la fitasa es  una enzima  que se desactiva a la temperatura a la que se cuece el pan (230 grados)”, apunta la nutricionista Laia Gómez.

    10Para revisión: pan de masa madre Este sello es frecuente en muchos de los envases de pan, y el consumidor puede percibirlo como más natural y saludable. ¿Realmente lo es? “La masa madre es el producto resultante de la mezcla de harina y agua –en ocasiones puede llevar sal–, que se deja fermentar durante días hasta obtener una masa rica en bacterias ácido lácticas y levaduras. La acción de estos microorganismos genera compuestos que hacen que el pan pueda ser más digestivo, pero dependerá de la cantidad de masa madre, del proceso de panificación y de las harinas utilizadas, aunque a menudo añaden levadura industrial para poder obtener panes con migas más esponjosas. Hay varios estudios en marcha para determinar si proporciona beneficios a la salud”, aclara Cristina Molina Rosell. Sin embargo, existen opiniones que cuestionan sus poderes saludables: “Los productos que se generan durante la fermentación no dan un valor superior al pan, aunque así se publicite. En este proceso se generan maltosa –dos moléculas de glucosa unidas– y fitasa, en gran parte responsables de la fama saludable de este pan... Aunque sin motivo, porque dentro de la boca, la saliva rompe el enlace entre las dos moléculas de glucosa (maltosa), con lo que vuelve a ser un azúcar de absorción rápida; y la fitasa es una enzima que se desactiva a la temperatura a la que se cuece el pan (230 grados)”, apunta la nutricionista Laia Gómez.

  • Una vez haya elegido su pan, ¿cómo mantenerlo para que aguante más días hasta que prepare el bocadillo? La bolsa de tela es ideal para conservar la humedad interior del pan, incluso mejor que la bolsa de papel, ya que le permite "respirar" y no acelera la formación del moho como sucede con la bolsa de plástico. "Lo recomendable es ponerlo en una bolsa de tela de las de toda la vida, y meterla dentro de un cajón a temperatura ambiente. También se conserva mejor si no se corta en rebanadas”, aconseja Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas.
    11Y un truco para conservarlo en casa Una vez haya elegido su pan, ¿cómo mantenerlo para que aguante más días hasta que prepare el bocadillo? La bolsa de tela es ideal para conservar la humedad interior del pan, incluso mejor que la bolsa de papel, ya que le permite "respirar" y no acelera la formación del moho como sucede con la bolsa de plástico. "Lo recomendable es ponerlo en una bolsa de tela de las de toda la vida, y meterla dentro de un cajón a temperatura ambiente. También se conserva mejor si no se corta en rebanadas”, aconseja Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas–Nutricionistas.
  • En el mercado hay una amplia variedad de panes, para todos los gustos y bolsillos. Su secreto reside en la harina base con la que se ha elaborado, así que antes de comprarlo, es recomendable informarse de sus ingredientes (si está envasado) o preguntar a su panadero la composición. La harina más recomendable es la integral, porque aporta más fibra, minerales y vitaminas, y produce sensación de saciedad porque contiene un índice glucémico bajo (cantidad de azúcar que se absorbe en sangre tras la ingesta)”, apunta Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia). En el lado opuesto se encuentra la harina refinada, a la que han despojado del salvado y el germen durante el proceso de molienda. “Al eliminarlos, se reduce su contenido de fibra, minerales, vitaminas y proteínas. Tiene un color blanco y su constituyente mayoritario es el almidón”, añade la experta. La elección del mejor pan para sus bocadillos tiene miga, así que le detallamos las mejores propuestas… Y las peores.
    12En el mercado hay una amplia variedad de panes, para todos los gustos y bolsillos. Su secreto reside en la harina base con la que se ha elaborado, así que antes de comprarlo, es recomendable informarse de sus ingredientes (si está envasado) o preguntar a su panadero la composición. La harina más recomendable es la integral, porque aporta más fibra, minerales y vitaminas, y produce sensación de saciedad porque contiene un índice glucémico bajo (cantidad de azúcar que se absorbe en sangre tras la ingesta)”, apunta Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia). En el lado opuesto se encuentra la harina refinada, a la que han despojado del salvado y el germen durante el proceso de molienda. “Al eliminarlos, se reduce su contenido de fibra, minerales, vitaminas y proteínas. Tiene un color blanco y su constituyente mayoritario es el almidón”, añade la experta. La elección del mejor pan para sus bocadillos tiene miga, así que le detallamos las mejores propuestas… Y las peores.

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