Dos poderosos efectos de hacer deporte con el estómago vacío

¿Es usted de los que entrena con el estómago lleno o vacío? Puede parecer una nimiedad, pero se han vertido casi tantos ríos de tinta a favor y en contra como con la tortilla de patatas con o sin cebolla. Tampoco se trata de someterse a una hambruna voraz. Simplemente, de plantearse algún día hacer deporte en ayunas. Según su principal valedor, Brad Pilon, un nutricionista canadiense especializado en crear dietas para culturistas y autor del libro Eat Stop Eat (Come Para Come), “el ayuno a corto plazo tiene evidentes beneficios metabólicos”. Estas son las ventajas vinculadas con las hormonas que los estudios publicados hasta el momento ponen de manifiesto. Una advertencia: tómeselas con cautela, pues aunque abren una vía de investigación interesante, según los fisiólogos consultados hacen falta análisis más amplios para unos resultados concluyentes.

1. "El deporte en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina"

Es la tesis del neurocientífico Mark Mattson, de la Universidad de Johns Hopkins (Baltimore, EE UU): el cuerpo segrega insulina en respuesta a una comida, pero esta hormona de almacenamiento funciona mejor (regula el metabolismo y da esquinazo a la diabetes), cuando ayunamos durante unas horas e ingerimos algo después. Dado que entre sus funciones está también la mejora de la irrigación sanguínea a los músculos, si optimizamos su trabajo (yendo al gimnasio con el estómago vacío y tomando algo al salir), lograremos mejores resultados. “El ejercicio en ayuno nocturno (sin desayunar) estimula la lipólisis y la oxidación de grasa periférica [quema de grasas durante e inmediatamente después del ejercicio]. Asimismo, aumenta la descomposición de los lípidos intramusculares en las fibras tipo I, así como la degradación del glucógeno de las fibras IIa, comparado con un ejercicio similar realizado sin ayuno [más trabajo muscular]. Hay estudios que evidencian que la abstinencia de comida es una estrategia útil para estimular adaptaciones fisiológicas en el músculo que eventualmente pueden contribuir a mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia”, sentencia Margarita Pérez, catedrática de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea.

2. "El deporte en ayunas potencia la hormona del crecimiento"

Según un estudio de la Universidad de Virginia, un poco de ayuno incrementa de forma natural la secreción de la hormona de crecimiento, imprescindible para generar masa muscular. Los datos son como para pensárselo: 24 horas sin probar bocado elevan un 2.000% la producción de esta hormona en hombres y un 1.300% en mujeres. Antes de dar rienda suelta a la euforia debería saber que “aunque hay trabajos que avalan el efecto del ejercicio en ayunas sobre la producción aguda de algunas hormonas anabólicas, se necesitan estudios longitudinales que analicen el efecto a largo plazo y aíslen todos los factores de confusión para poder achacar al ayuno el efecto encontrado”, matiza la catedrática.

Pero no es válido para todos…

Usted necesita comer. Si en el horizonte no le aguarda una participación en los Juegos Olímpicos, no juegue con su cuerpo. “Nunca se debe transferir lo que se hace en el deporte de alto rendimiento, cuyo objetivo son medallas, a la población general, cuyo objetivo con el ejercicio es prevenir enfermedades y ganar salud”, advierte Margarita Pérez. Y, como norma general, lo desaconseja siempre en deportistas con diabetes, hipertensión o patologías renales. Si se anima a probarlo, el consejo de Miguel Garber, cardiólogo y director médico de la Clínica Revitacell, especializada Medicina Deportiva, es ajustarse a las 12 horas de ayuno (distancia natural entre la cena y el desayuno), que los deportistas experimentados pueden alargar a 16. Y no hacerlo nunca antes de una actividad anaeróbica, como el levantamiento de pesas ("esto es solo para culturistas").

En cambio, si usted está preparando un maratón, se ve fuerte y va a correr por debajo del 80% de su frecuencia cardíaca máxima, tal vez quiera intentarlo. Pero sepa que es una táctica propia de atletas de élite que "los entrenadores usan para que el cuerpo se adapte a trabajar en ausencia de glucógeno, por ejemplo, logrando glucosa a partir del ácido láctico", concluye Margarita Pérez.