Ejercicios para no hacer el ridículo en su próxima pachanga
Se apunta a un partido y dos minutos después está deseando acabar. ¿Se reconoce? Una rutina para aguantar un poco más…
“La resistencia es la capacidad de mantener una actividad física durante una cantidad de tiempo. Se ve afectada por la capacidad cardiovascular, por la muscular (llamada también fuerza) o por ambas. Podemos tener un gran fondo cardiovascular y mantener, por ejemplo, un ritmo corriendo muy alto, pero no ser capaces de hacer muchas flexiones en el suelo porque esa capacidad (la muscular) está reducida”, explica Marcos Flórez, entrenador y director de la web de entrenadores personales a domicilio Estarenforma.com.
Si nuestra resistencia “global” (que incluye la cardiovascular, la muscular y la flexibilidad) es elevada tendremos menos molestias musculares tras hacer deporte y en el día a día, por ejemplo, o tras pasar muchas horas delante del ordenador.
Para ganar fondo hay que salir de la zona de confort. Si cada día realiza una rutina o un recorrido con el que se siente cómodo nunca aumentará su resistencia física. Cuando haya conseguido el objetivo propuesto puede optimizarlo o, sencillamente, mantenerlo. Proponemos una rutina que le ayudará a mejorar su resistencia global.
No se canse a las primeras de cambio
Haga cada ejercicio 30 segundos, descanse 10 entre uno y otro. Realícelos de 3 a 5 veces. En 3 semanas aumente hasta 40 segundos.
1. ‘Burpees’ sin fondos
Desde posición de pie, haga un apoyo de manos en suelo en posición agrupada de semicuclillas, y pase a posición de plancha. Vuelva a agruparse y, según se va incorporando, deje los brazos sobre la cabeza terminando con un pequeño salto.
2. Flexo-extensiones frontales de hombros
En posición tumbado bocabajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y separados del suelo en todo momento. Lleve los codos hacia la cintura, flexionándolos. No debe tocar el suelo en ningún momento.
3. Desplazamiento con paso adelante
De pie con los brazos en la cintura, dé un paso largo y flexione hasta que la rodilla de atrás se quede antes de tocar el suelo. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna contraria. El tronco debe estar erguido. Y la pierna delantera bien apoyada.
4. Planchas isométricas
En posición de plancha, con las manos apoyadas, cambie el apoyo al antebrazo, vuelva a cambiar a la mano y así sucesivamente durante 30 segundos. Mantenga la espalda recta y la barriga dura durante todo el ejercicio.
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