Vídeo| El reto de los 4 minutos: ¿hecho polvo tras 8 horas en la oficina? Haz esto

Ocho horas diarias, como mínimo, sentados en la oficina pueden ser muy perjudiciales para la musculatura. Esta semana ofrecemos una buena excusa para levantarse del sitio cada hora sin sentirse culpable por apartar la vista de la pantalla del ordenador durante la jornada laboral. En nuestra serie El reto de los 4 minutos, Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, enseña cómo estirar en cualquier parte, usando solo una silla y sin perder apenas tiempo. Se pueden hacer durante la jornada laboral o después, al llegar a casa.

Pero antes de llegar a los estiramientos hay que prestar atención a las posturas que se adoptan a lo largo del día, sobre todo si se trabaja con un ordenador. La altura de la mesa es un factor importante, ya que la pantalla debe quedar al mismo nivel de los ojos para que la mirada se dirija al frente sin tener que forzarla hacia abajo o hacia arriba. De esta forma, la espalda se mantiene alineada en su posición natural y la zona cervical no sufre las sedentarias horas de oficina.

"Cuando estamos sentados la espalda debe estar recta, al igual que lo está cuando permanecemos de pie, aportando equilibrio y ayudando a que no se fuerce la musculatura. Si no se toma conciencia de la postura cuando estamos en una silla, el cuerpo tiende a encorvarse hacia delante", nos informa Maganto. Un asiento ergonómico que cubra la espalda permite mantenerla apoyada sin forzarla hacia delante. Otra opción aún mejor, aunque más complicada, es utilizar un taburete sin respaldo. Este ayuda a activar la espalda, porque somos nosotros los que tenemos que mantenerla recta sin ninguna ayuda externa.

El deterioro postural es constante cuando pasamos muchas horas al día sentados. "Nuestro cuerpo es una máquina de adaptación y rápido coge las posturas malas", asegura Maganto

Ahora sí, los estiramientos. Elementales para que las horas de trabajo no produzcan malestar. Maganto recomienda practicarlos cada hora. Aunque suene a mucho, realizarlos quita muy poco tiempo. Una buena forma de que no se nos olvide es poniendo una alarma en el móvil. Con los ejercicios que propone esta semana nos libraremos de las molestias típicas en cuello, hombros y espalda. El deterioro postural es constante cuando pasamos muchas horas al día sentados. "Nuestro cuerpo es una máquina de adaptación y rápidamente coge las posturas malas", asegura Maganto. Tomarse un descanso para estirar permite recuperar la posición que se va perdiendo. “Esta serie de ejercicios del vídeo sirve para desbloquear la postura y conseguir una relajación muscular”, afirma.

¿Tiene que doler el músculo cuándo estoy estirando? Rotundamente no. A pesar de lo que se cree un estiramiento bien hecho no tiene que provocar dolor. “La sensación debe ser de elongación, no de intensidad. Hay que escuchar al cuerpo y mantener posiciones que no molesten durante 10 o 15 segundos”, apunta el entrenador. Cuanto más firme sea la superficie en la que se realizan los estiramientos, mejor. Una silla o una esterilla son perfectas para hacer los ejercicios que Maganto enseña.

Además de en la oficina, un buen momento para realizar los estiramientos es antes de dormir: “Descansaremos mucho mejor porque la musculatura estará relajada”. Estirar nada más levantarse es igualmente recomendable: activa nuestro cuerpo y favorece que afrontemos el día con buena predisposición postural.

Otros capítulos de nuestra serie El reto de los 4 minutos:

- Cinco ejercicios para presumir de unos glúteos duros. Pincha aquí para ver el vídeo.

- Seis ejercicios para que no te quejes más de la espalda. Pincha aquí para ver el vídeo.

- Seis ejercicios para esculpir el abdomen. Pincha aquí para ver el vídeo.

- Cinco ejercicios para conseguir unos músculos más sólidos y tonificados. Pincha aquí para ver el vídeo.