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Vídeo| El reto de los 4 minutos: pectorales y brazos fuertes

Desde casa y sin pesas. Cinco ejercicios para conseguir unos músculos más sólidos y tonificados

A pesar de la creencia popular, se puede trabajar el tren superior (brazos, pectoral, hombros y espalda) sin necesidad de usar pesas y sin acabar cuadrado como un cachas de gimnasio. Esta semana afrontamos este tema en nuestra serie El reto de los 4 minutos. Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, nos enseña cómo hacer cinco ejercicios de autocarga, en los que trabajamos únicamente con la resistencia de nuestro propio peso. Con ellos no lograremos tener los músculos de Cristiano Ronaldo, pero nos servirán para conseguir unos pectorales y unos brazos fuertes.

Aunque estéticamente no notarás un cambio brutal (no vas a convertirte en el doble de Schwarzenegger), estas series están formadas por ejercicios de mantenimiento que potencian la activación muscular. Además, si se hacen a primera hora de la mañana nos mantendremos despiertos y despejados durante el resto del día. La mejor parte es, como todos los ejercicios que nos propone Maganto en sus vídeos, que pueden realizarse cómodamente en casa.

Pero, ¿para qué me sirve trabajar esta parte del cuerpo si no voy a notar el cambio? Entrenar el tren superior nos aleja del sedentarismo y, lo más importante, protege nuestras articulaciones. Esto tiene su explicación: la masa muscular es la encargada de sujetar los ligamentos y los tendones: cuanto más en forma estemos más protegidas estarán nuestras articulaciones. La espalda es la otra gran beneficiada: un esqueleto muscular bien fortalecido sostiene nuestro cuerpo y ayuda a que el dorso sufra menos.

Como con cualquier actividad física debemos tener precaución a la hora de ejecutarla. Las series que propone nuestro especialista pueden adaptarse a las necesidades de cada persona, dependiendo de las circunstancias personales de cada uno. Pero como norma general, para llevar a cabo estas series debemos controlar la espalda y la alineación de la columna. Esta tiene que estar recta: son los brazos los que deben doblarse cuando hacemos la flexión. La cabeza también deberá mantenerse en línea con la columna. Si bajamos la cabeza o la cintura no estaremos haciendo bien el ejercicio.

Los estiramientos están sobrevalorados. Después de un ejercicio intenso no es bueno estirar algo que en ese momento está contraido porque se debilitan los ligamentos y los tendones

Y al terminar los ejercicios, ¿tengo que estirar? "Los estiramientos están sobrevalorados. Después de un ejercicio intenso no es bueno estirar algo que en ese momento está contraído porque se debilitan los ligamentos y los tendones", explica Maganto. Es cierto que hay que extender los músculos, pero no después de hacer ejercicio ni justo antes de empezar a hacerlo. No tenemos que forzar el estiramiento muscular, simplemente debemos hacer movimientos articulares de codos, hombros y muñecas sin llegar a estirarlos. "Hay que buscar la progresión. Se trata de hacer el mismo ejercicio desde el principio pero poco a poco, aumentando progresivamente la intensidad. Si voy a correr, empiezo caminando para que los músculos entren en calor, pero no los estiro", apunta Gonzalo Maganto.

Si dedicamos media hora dos días a la semana veremos rápido los resultados. Durante las 48 horas después de la realización de los ejercicios notaremos agujetas, y nos alegraremos de tenerlas. Eso querrá decir que el ejercicio está bien hecho y que nuestros músculos han trabajado adecuadamente. A las tres semanas nuestra fuerza habrá aumentado considerablemente, y en 6 semanas notaremos los brazos y la parte superior del cuerpo más tonificada y fuerte.

- Cinco ejercicios para presumir de unos glúteos duros. Pincha aquí para ver el vídeo.

- Seis ejercicios para que no te quejes más de la espalda. Pincha aquí para ver el vídeo.

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