Tengo más de 35 años, ¿aún puedo empezar a muscular?

Si ha cumplido los 30 y sueña con tener un cuerpo musculoso, póngase cuanto antes a ello. Sobre todo porque a partir de ahora el reloj biológico corre en su contra y necesitará mucho más que ganas para conseguirlo. Y es que en cuestiones de físico, lamentamos decirle que los 30 no son los nuevos 20. “Al entrar en la treintena comienza la decadencia física”, confirma a ICON Isaac Salinas, técnico multidisciplinar en el gimnasio Virgin Active Aragonia. “Por ejemplo, en sujetos sedentarios se puede llegar a perder en torno a medio kilo de masa muscular cada año debido a que la síntesis proteica es más lenta que la degradación. Además, la capacidad de recuperación es menor, siendo más susceptible de lesionarse un hombre de esta edad que una década menor.”

La vida sedentaria provoca a partir de los 30 un aumento de hasta un 36% de acumulación de grasa intramuscular, aquella que envuelve a las vísceras.

Pero no es la obsesión por el músculo o apuntarse como un borrego a la moda de la vida sana lo único que debe animarnos a practicar deporte llegados a esta edad. Es posible que ahora, sin hacer nada, se vea bien. Que la cerveza y la juerga no le hayan pasado factura. Pero según pasen los días, el estado de delgadez natural, esa que hasta ahora le permitía comer sin preocuparse por las calorías, también cambia. De hecho, la vida sedentaria provoca a partir de los 30 un aumento de hasta un 36% de acumulación de grasa intramuscular (aquella que envuelve a las vísceras). Aquí tiene la explicación a todos esos señores con tripa que en sus fotos de juventud podían permitirse llevar pantalones de talle alto. No eche la culpa a la curva de la felicidad, sino falta de actividad física.

He entrenado a chavales que a pesar de machacarse no lograban aumentar su bíceps y también a treintañeros que han ganado la friolera de 10 kilos de masa muscular limpia en un año sin haber tocado hasta entonces una pesa en su vida Isaac Salinas, técnico multidisciplinar en el gimnasio Virgin Active Aragonia

La mala noticia es que para evitar que un día se mire en el espejo y vea la viva imagen de su padre no es suficiente hacer un régimen. Si cuida la alimentación la barriga cervecera no estará, de acuerdo, pero el músculo hay que alimentarlo para evitar la pérdida de masa. Esto nos lleva a la buena noticia: todavía no es demasiado tarde para lograrlo. “Por supuesto que es posible conseguir un cuerpo de revista empezando a partir de los 30, pero como a cualquier edad, no será nada fácil”, explica de nuevo Isaac, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “Lo primero será seguir un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades y características individuales de cada uno, además de un plan nutricional personalizado, puesto que de él dependerán la mayor parte de los resultados que podremos lograr”.

Eso sí, para no hundirse si la mejoría no es tan rápida como esperábamos, también hay que ser conscientes de que influyen mucho los factores genéticos. Y en esto la edad no tiene nada que ver. “He entrenado a chavales que a pesar de machacarse no lograban aumentar su bíceps y también a treintañeros que han ganado la friolera de 10 kilos de masa muscular limpia en un año sin haber tocado hasta entonces una pesa en su vida”.

¿Qué deporte es mejor?

A pesar de lo que pueda parecer, hacerse mayor también tiene ventajas. Entre ellas, la fuerza física, que aumenta según vamos cumpliendo años. Por eso todos los récords en campeonatos de levantamiento y similares los consiguen atletas que rondan los 30. Por eso, sin olvidar los ejercicios de cardio moderado (el corazón también envejece y hay que tratarlo con mimo) y practicar de vez en cuando actividades como el yoga para no perder elasticidad en las articulaciones, lo más indicado a esta edad, según expertos como Isaac, son las pesas. “Como ya he dicho con anterioridad, no existe un modelo de tabla ideal indicado para esta edad porque cada persona es un mundo, pero sí hay unas premisas básicas. Si nunca has hecho deporte, empieza con pesos ligeros e intensidades de entrenamiento bajas para progresivamente ir aumentando la carga y el volumen de entrenamiento, es decir, más días. Llegados aquí una persona puede descubrir que para él lo optimo es hacer ejercicio cinco días a la semana, pero para otra pueden bastar con tres. También puede ocurrir que alguien responda mejor a pesos moderados y su mejor amigo a pesos ligeros. Al final la clave es probar, escuchar a tu cuerpo, y quedarte con lo que mejor te funciona”.

Suplementos, ¿sí o no?

Cuando entre en el vestuario del gimnasio no se asuste cuando vea a sus congéneres mezclar agua con unos polvos de sabor vainilla y chocolate. No se trata de golosos que recuperan de un trago lo quemado, sino de deportistas que han decidido tirar de suplementos proteicos para mejorar sus resultados. “Por el simple hecho de tener más de 30 años no son necesarios, pero pueden ayudar enormemente”, nos aclara Isaac. “Por ejemplo, la suplementación con proteína de suero puede ayudar a alcanzar más rápido las necesidades proteicas para un hombre que entrene con pesas de 3 a 5 veces por semana y, así, ayudar con la recuperación de dicho entrenamiento. También es muy común el uso de la creatina, contrastadísimo suplemento que sólo produce beneficios y cero contraindicaciones. Sin ser indispensables, estos dos suplementos producen tanto beneficio a bajo coste que prácticamente no dejaría opción a no utilizarlos”.

Cuidado con las lesiones

La edad afecta a los músculos, a los huesos y a las articulaciones. Por eso, aunque hay que estar alerta a cualquier edad, es recomendable prestar especial atención superados los 30. “Las lesiones más comunes se dan en tres puntos: codos, hombros y espalda baja. Las dos primeras se dan por sobre uso y mala técnica”, describe este entrenador. “Esas articulaciones trabajan en la gran mayoría de ejercicios de tren superior y se suelen dañar por un mal diseño de un programa de entrenamiento, como trabajar el hombro el día después del pecho. Para evitarlas lo mejor es limitar, sobre todo al principio, los ejercicios analíticos monoarticulares y dejar un tiempo prudencial de mínimo 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular o similar.

En cuanto a la espalda baja, las fuerzas que se transmiten por el cuerpo pasan todas por ahí. Si no tenemos un núcleo fuerte capaz de mantenerla recta, acabará molestándonos e incluso lesionándose. Realizar ejercicios de estabilización como planchas, utilizar pesos que podamos manejar sin comprometer la técnica, y aprender a realizar los ejercicios manteniendo neutra la curvatura de la espalda con ayuda de los músculos abdominales, nos evitará padecer este problema”.

No cometa estos errores

-Si empieza el gimnasio con algún amigo que lleva tiempo entrenando, nunca trate de hacer el mismo ejercicio que él. Esto produce cosas muy negativas: terribles agujetas, lesiones, desmoralización, resultados pobres y, por último, abandono. Si su estado de forma es un 1 sobre 10, ¿por qué entrenar a un 9 sobre 10?

-No se descargue por internet el entrenamiento del último Mr. Olympia o de cualquier tabla recomendada por una figura del fitness internacional. ¿Tiene pinta de Mr. Olympia? No, ¿verdad? Pues tampoco entrene como él.

-No pida consejo al sujeto más fuerte del gimnasio, sino a un profesional cualificado (que ojo, ¡pueden coincidir!) Recuerde que el conocimiento está en el cerebro, no en el bíceps.

-Póngase metas alcanzables, medibles y lógicas, por ejemplo ganar entre medio y un kilo de músculo al mes. Esto le hará motivarse al ver resultados lentos pero constantes. El secreto de un cuerpo de revista no es otro que la constancia debido a lo lento del proceso.