Vídeo| El reto de los 4 minutos: así se hacen los abdominales perfectos

"Lo más importante a la hora de realizar una serie de abdominales perfecta es controlar el suelo pélvico". Gonzalo Maganto nos da las pautas para que ejercitar correctamente el abdomen sin lesionarnos en el intento por ganar la batalla a ese flotador esculpido con ahínco a base de cervezas, tapas y lo que se nos ponga por delante. Con la serie de vídeos de ICON El reto de los 4 minutos, que publicamos cada lunes, ya no hay excusa para no hacer ejercicio. Unos minutos al día son suficientes y tu cuerpo lo agradecerá. "Hacer ejercicio nos mantiene sanos y no nos quita mucho tiempo. Es cuestión de organizarse", afirma Maganto.

Pero, ¿cómo puedo saber si estoy haciendo bien los abdominales? Cuando realizamos series de abdominales debemos tener en cuenta la norma del no dolor. Si al hacer los ejercicios nos duele la espalda, el cuello o en general la zona trasera, es que algo estamos haciendo mal y es mejor parar. Si notamos presión en el transverso, la cintura, los oblicuos o el abdomen (la parte delantera) es normal, lo estamos haciendo bien.

Uno de los errores más comunes es tirar del cuello cuando hacemos este tipo de ejercicio. Para evitarlo podemos colocar las manos detrás para apoyar la cabeza y que el cuello no esté en tensión. Hacer los abdominales muy rápido no quiere decir que los estemos haciendo bien. “Hay que localizar el movimiento y la fuerza en la zona que estamos ejercitando y relajar el resto del cuerpo. Para eso hace falta concentración. Es más efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal”, explica nuestro especialista. Tampoco podemos olvidarnos de controlar la respiración durante el entrenamiento. Mientras hacemos los ejercicios debemos ser conscientes de ella y concentrarnos en el aire que retenemos y expulsamos.

Hay que localizar el movimiento y la fuerza en la zona que estamos ejercitando, y relajar el resto del cuerpo. Es más efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal

Como decíamos al principio, hay que poner especial atención en la zona del suelo pélvico. La musculatura pélvica es como un tapón que sujeta vísceras y se debilita a diario. Esto se debe a la gravedad. Cuando andamos o corremos se va aflojando y si no realizamos los ejercicios correctamente esos músculos también pierden fuerza por la presión que ejercemos sobre ellos. "Al coger aire el diafragma baja y presiona el suelo pélvico, por eso es muy importante controlarlo y fortalecerlo mientras ejecutamos los abdominales", dice Maganto.

Gonzalo Maganto hace especial énfasis en que trabajar el abdomen no elimina la tripa: "Una persona con un ligero sobrepeso puede hacer muchos y tenerlos duros pero no se le van a notar. En el caso de la tripa, además del ejercicio, la dieta es indispensable".

Practicar estos ejercicios aporta otros beneficios además de tener un abdomen fuerte: nos proporciona equilibrio, seguridad de movimientos y control sobre nuestro cuerpo; ayuda a lograr una buena postura de la columna y además, evita el dolor de espalda. Si los ejercicios se realizan correctamente un par de veces a la semana, los resultados llegarán rápido. Notaremos un abdomen más compacto en cuestión de semanas.

Artículos publicados de la serie El reto de los 4 minutos:

- Cinco ejercicios para presumir de unos glúteos duros. Pincha aquí para ver el vídeo.

- Seis ejercicios para que no te quejes más de la espalda. Pincha aquí para ver el vídeo.