Qué hacer antes de los 20 para que las rodillas no duelan a los 60

El calcio es el mineral más importante del cuerpo humano. Un auténtico todoterreno que encuentra en el esqueleto a su mayor beneficiario.  “Es especialmente necesario para mantener la mineralización de los huesos”, afirma el doctor Luis Moreno Aznar, presidente de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y profesor titular en la facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Zaragoza. La cosa no acaba ahí. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), una ingesta adecuada puede reducir el riesgo de tener la tensión alta. Un estudio de la Escuela de Salud de Harvard (EE UU) sostiene que las personas que consumen más de 700 mg al día de calcio tienen un 35 o 45% menos de posibilidades de padecer cáncer en la parte distal (inferior) del colon. Planteamiento que han secundado estudios similares de la American Cancer Society y el Instituto de Salud Pública de Finlandia. Pero hay que tomarlo con cautela. El doctor Moreno asegura que esos beneficios “aún no están totalmente demostrados”, y prefiere recalcar su probada alianza con los huesos.

El calcio se encuentra en muchos alimentos, pero es en los lácteos donde nada en la abundancia. “La fuente más importante de calcio es la leche y sus derivados, que en la alimentación en España cubre los dos tercios del aporte diario que se recomienda de calcio”, subraya el especialista, quien advierte: “Sería muy difícil obtener las cantidades de calcio necesarias sin consumir lácteos. También hay algunos vegetales que tienen cantidades elevadas del mineral [col rizada, brócoli o repollo chino], pero su consumo no es muy frecuente, y el resto de alimentos lo contienen en cantidades pequeñas”.

Según el doctor Moreno, en los niños en edad escolar la ingesta recomendada de calcio sería de 800 mg al día, y en los adolescentes, de 1.200-1.300 mg por jornada. En adultos, vuelve a bajar a 800 mg por jornada. "Son cantidades que se deben asegurar, especialmente, durante el embarazo y la lactancia en la mujer", dice. Traducido solo en vasos de leche: tres diarios para niños y adultos y cinco en el caso de los adolescentes.

Demasiado tarde es demasiado tarde

¿Lo estamos haciendo bien? “Nos encontramos un poco por debajo del consumo recomendado. Los niños hasta los siete años consumen las cantidades de calcio adecuadas, porque los padres son conscientes de que la leche es un alimento importante para ellos. Pero a partir de esa edad, cuando precisamente aumentan las necesidades, los padres tienden a relajar un poco el control que hacen sobre el consumo de los alimentos, y suele descender. Durante la adolescencia, la cantidad de calcio es insuficiente”, responde el doctor.

¿Qué debería suceder cuando empezamos a peinar canas? El presidente de la SEN lo explica con un ejemplo: “Imaginemos que nos dicen: ‘Hasta los 20 años puedes ahorrar el máximo de dinero que puedes tener en tu vida. Y a partir de ese momento vas a poder únicamente administrarlo y, como mucho, mantener ese máximo’. Eso ocurre con el calcio. Hasta los 20 años se acumula el máximo de calcio que podemos acumular en nuestra vida; en adelante, tenemos que administrarlo intentando consumirlo en cantidades suficientes para que la ‘cuenta del banco’ no se vacíe, de tal manera que después, principalmente las mujeres con menopausia (que implica un riesgo de disminución de los depósitos de calcio), no tengan una situación deficitaria que haga que lleguen enseguida a la zona de riesgo de aparición de osteoporosis y roturas. En la tercera edad estamos jugando con lo que nos va quedando: a poco que gastemos a lo largo de los años va disminuyendo el nivel”.

El calcio tiene una particularidad: depende en gran medida de algunas vitaminas para “fijarse” en los huesos. “Para que el calcio se deposite de manera satisfactoria hacen falta niveles suficientes de vitamina D”, alerta el especialista en nutrición. Una de las principales fuentes de vitamina D es el sol. Déjese acariciar por sus rayos, sin abusar y con protección, notando como el calcio se le agarra a las rodillas. Pura poesía de la salud…