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Quién decide las piezas de fruta que hay que comer al día

Un sanedrín de expertos estudia en función de los siguientes criterios las cantidades diarias recomendadas

Quién decide las piezas de fruta que hay que comer al día

Si es capaz de comerse cada día, como mínimo, cuatro raciones de pan, pasta o arroz; cinco de frutas y verduras; tres de aceite de oliva; dos de lácteos; otras dos raciones entre carne, pescado o huevos, una de legumbres o frutos secos (o ambos) y todo bien regado con dos litros de agua, llegará a la noche ahíto y tal vez preguntándose que quién le mandaría a usted tragarse todo eso. No busque a un único responsable y hágase a la idea de que hay cerca de 200 especialistas detrás de esas cantidades de alimentos, ingeridos no tanto para satisfacer sus apetencias dietéticas como por cumplir las recomendaciones para una nutrición saludable.

“La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es la que, basándose en la evidencia científica, suele hacer las recomendaciones sobre las cantidades diarias de alimentos que hay que tomar en nuestro país”, revela Javier Aranceta, vicepresidente de la Academia Española de Nutrición. La SENC convoca a un comité de expertos (20 o 25), que redactan sendos documentos sobre los diferentes componentes de la dieta basándose en los estudios publicados, y posteriormente “unos 200 profesionales los discuten, y de ahí salen las recomendaciones y guías nutricionales”, añade Lluis Serra Majem, presidente de la Academia y de la Fundación para la Investigación Nutricional.

En otros países, como Italia o Estados Unidos, los consejos los da la administración pública, mientras que de esta tarea se ocupa la Organización Mundial de la Salud (OMS) en aquellas zonas donde no hay organismos oficiales que abarquen estos asuntos. Las recomendaciones varían para adaptarse a las condiciones y cultura de cada estado, pero en el fondo las cosas son más iguales de lo que parece. Da lo mismo que se coma un filete de ternera, una hamburguesa de buey o un plato de insectos, lo que importa es que coma la cantidad de proteínas necesarias. “La ciencia es universal y los grupos científicos de todos los países se van a nutrir de la misma evidencia, porque todo el mundo lee los mismas estudios y luego lo traducen a su realidad”, dice Aranceta. “Por lo tanto, las recomendaciones pueden ser diferentes, pero son casi equivalentes”.

Es verdad que las necesidades dietéticas varían con la edad, el sexo y la actividad de las personas (y esto es así en todo el mundo), pero también al cambiar de país de residencia. Por ejemplo, es lo que sucede con la vitamina D en la raza negra. “Las personas de color suelen vivir cerca de los trópicos y están protegidas del sol por el color de su piel, pero si se trasladan hacia otros países en los que tienen menos exposición al sol, tendrán falta de vitamina D”, comenta Serra Majem. Tendrán que compensarlo con la dieta.

Las técnicas culinarias también se integran en las nuevas directrices. Y el colofón: “Comer felices y mejor en compañía”

Si usted se cree a salvo de los cambios porque no se ha movido de su ciudad (y mucho menos de su país), salga del error. Haga memoria y recuerde que hasta hace unos años disfrutar más de dos días a la semana del placer de unos huevos fritos o una tortilla de patata era una amenaza directa para su corazón (por su contenido en colesterol). Ahora, se ha levantado la veda sobre los huevos, y hasta la Fundación Española del Corazón ha emitido un comunicado en su defensa.

Se avecinan más cambios. El profesor Aranceta está coordinando las nuevas recomendaciones dietéticas que se harán públicas en los próximos meses. “Lo que más ha cambiado en los últimos años es el protagonismo de la actividad física, que aunque no es un alimento forma parte de lo que se llama dieta”, resalta. El segundo cambio es insistir en aumentar la ingesta de alimentos poco procesados, “se introduce el concepto de sostenibilidad, fomentado el consumo de alimentos estacionales, ir mejor al mercado del barrio para hacer una compra más adecuada”. En estas nuevas indicaciones nutricionales aparece un nuevo alimento, “que nos parece clave”: el equilibrio emocional. “Las personas no compramos ni comemos lo mismo cuando no estamos en equilibrio. Una persona sana mentalmente tiene más potenciales para cocinar platos más complicados que casi siempre son más saludables”. Las técnicas culinarias también se integran en las nuevas directrices. Y el colofón: “Comer felices y mejor en compañía”.

A fin de cuentas, esto está relacionado con el estilo de vida mediterráneo que, como asegura el presidente de la Academia de Nutrición, está cogiendo fuerza en las recomendaciones nutricionales de Estados Unidos. "La situación ha cambiado y la investigación que desarrollamos en los países mediterráneos se está tomando en consideración”, afirma.

Ya sea en forma de pirámide nutricional, como aquí en España, o de plato, como en Estados Unidos, lo que buscan los expertos en nutrición es que el mensaje cale en los ciudadanos. Por eso Javier Aranceta reconoce la necesidad de adaptar la ciencia para que se pueda traducir en el plato, "porque la gente no puede vivir de espaldas a nuestras recomendaciones”.

Cinco casos concretos

Una vez asimilados los conceptos de recomendaciones dietéticas y cantidades diarias, llega el momento de ponerlo en práctica. Le ayudamos con estos nutrientes esenciales.

1. Omega 3: La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 250 miligramos diarios la cantidad de ácidos grasos omega 3 que deben tomar las personas sanas para reducir el riesgo enfermedad y muerte cardiovascular. (Para los que tengan alto el colesterol, los triglicéridos, o la tensión arterial, las cantidades deben ser superiores a un gramo diario, según cita la autoridad europea). O dicho de otra forma: entre el 0,5 al 2% de la energía total de la dieta debe corresponder a los ácidos grasos omega 3. En España, nos quedamos ligeramente por debajo del mínimo, ya que la ingesta de omega 3 supone el 0,4% de la energía de nuestra dieta. Cumplir las recomendaciones no es difícil: consumir al día 100 gramos de salmón o atún, dos vasos de leche enriquecida, dos cucharadas de aceite de oliva, 200 gramos de brócoli o 6 nueces (solo una de las cosas: no todas) es suficiente.

2 y 3. Calcio y vitamina D: Es el tándem imprescindible para mantener la salud ósea en todas las etapas de la vida, aunque las necesidades varían en función de la edad. Después de analizar más de mil trabajos, un comité de expertos de Estados Unidos ha llegado a las siguientes recomendaciones: 

Calcio: 700 miligramos diarios para los niños de uno a tres años; un gramo entre los 4 y 8 años; en la adolescencia (9 a 18 años) hay que subir hasta 1,3 gramos y en la etapa adulta (hasta los 50 años), un gramo de calcio al día basta para mantener los huesos fuertes. Las mujeres de más de 51 años y los hombres a partir de los 71, necesitan 1,2 gramos de calcio diarios. Los españoles nos quedamos por debajo de las recomendaciones (aproximadamente, la cuarta parte no cubre las necesidades), pero la ingesta insuficiente se dispara entre las mujeres de más de 45 años (el 82%). Para ellas, 200 gramos de mozzarela al día, cinco almendras crudas o una dorada de un kilogramo sería suficiente.

Vitamina D: Desde el primer año hasta los 70 años, la recomendación es de 600 UI –Unidad Internacional– (15 microgramos). A partir de los 71 años, hay que subir a 800 UI (20 microgramos). La mayoría de la población española (más del 80%) tiene una dieta con menos cantidad de vitamina D de la recomendada. Estos son algunos de los alimentos que tienen más vitamina D (cantidades en 100 gramos): salmón asado o cocido (360 UI), sardina en aceite (500 UI), ostras (320 UI), setas (27 UI), huevo (20 UI) o leche fortificada (127 UI).

4. Vitamina K: Es esencial en la coagulación de la sangre (se conoce como vitamina antihemorrágica) y protege la pérdida de hueso relacionada con el envejecimiento. El reglamento europeo ha fijado en 75 microgramos sus recomendaciones nutricionales para esta vitamina. El 30% de la población española tiene una dieta deficitaria en vitamina K, pero se puede solucionar aumentando el consumo de frutas y verduras. Los alimentos más ricos en vitamina K (100 gramos): espinacas, 483 microgramos; nabo, 368 microgramos; brócoli, 176 microgramos; espárragos cocidos, 80 microgramos; anacardos tostados, 43 microgramos.

5. Hierro: De este mineral depende la adecuada oxigenación del organismo, la formación de algunas proteínas o mantener fuertes el pelo y las uñas, entre otras cosas. Hay que tener especial cuidado en que los niños pequeños tomen la suficiente cantidad de hierro en la dieta (8 miligramos diarios), sin desatender las necesidades de los adultos (10 miligramos para los varones adultos y 18 miligramos para las mujeres en edad fértil). Estos alimentos ayudan a alcanzar el objetivo diario (indicamos su cantidad de hierro cada 100 gramos): almejas y berberechos, 24 miligramos; pistachos, 7,3 miligramos; lentejas, 7,1 miligramos; morcilla, 6,4 miligramos; espinacas, 4 miligramos; pan integral, 2,5 miligramos; jamón cocido, 1,8 miligramos.

*Pieza realizada para el Movimiento Corazones Contentos, una iniciativa del Instituto Puleva de Nutrición.

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