Cómo hacer postres sin azúcar ni mantequilla

Admitámoslo, somos unos yonquis del azúcar. No podemos evitarlo, llevamos consumiéndolo –a sabiendas o no– toda la vida. No solo en los churros del domingo por la mañana o en el cacao en polvo del que nos pusimos hasta las cejas para merendar durante toda la educación primaria y buena parte de la secundaria (hola, colección de baticaos). Nos hemos atiborrado de azúcar también sin sospecharlo en el tomate frito de bote, en aliños y salsas varios, en refrescos, en yogures, ¡hasta en el fuet! Ya sabíamos que las grasas saturadas no nos hacen ningún favor, es más, que son funestas para nuestro cuerpo, e incluso teníamos localizadas a las malas de la película, las grasas trans; pero oye, que aquí cocinamos con aceite de oliva, a nosotros que nos registren.

Si has caído en las trampas de las tiendas bio-chupi-eco, comprando sirope de ágave o simplemente no sabes cómo reducir el consumo de azúcar y de mantequilla en tus postres –porque a esto sí que no vas a renunciar–, te proponemos una guía práctica de la mano de nuestra colaboradora Miriam García, también autora del blog El Invitado de Invierno. Química de formación y gastrónoma de corazón, acaba de publicar Sin azúcar ni mantequilla (Grijalbo Ilustrados), recetario que pretende ser un punto de partida y experimentación para todos aquellos que quieren cocinar dulces con grasas saludables que no vengan necesariamente de la otra punta del mundo, sin alcohol y sin azúcar.

No se trata de versionar recetas ya conocidas. Como señala la autora, en su libro no vamos a encontrar bollycaos ligeros, no es esa la idea. Entendiendo que el consumo de dulces debe ser esporádico y que el cacao no cuenta como vegetal y tampoco lo tenemos a mano -por desgracia-, pero que es insustituible, Miriam nos ofrece fórmulas sanas, factibles y ricas, que se desmarcan de lo que ella llama "afirmaciones de peluquería y puerta del colegio" en cuanto a nutrición. No es nutricionista, nos explica, pero está informada y está motivada. Miriam tiene mano, ojo y criterio –echad un vistazo a su blog– y como diabética ha emprendido un camino en el que ha cambiado su manera de alimentarse y por ende de cocinar.

El azúcar y la grasa

Podríamos pensar que la única función del azúcar es la de endulzar. Miriam nos aclara que "en muchas recetas, además de para endulzar, el azúcar sirve para dar cuerpo y también para esponjar el dulce si lo batimos con la mantequilla o con los huevos. En estas recetas es francamente difícil de sustituir, por eso me guío por lo que recomiendan los nutricionistas sensatos: reducir tu ingesta de dulces todo lo que puedas. Cuando no te sientas capaz, puedes darte un homenaje con algún dulce de mi libro".

También podríamos caer en la trampa de creer que para cocinar dulces sin azúcar bastará con eliminarlo de la ecuación, que ya nos acostumbraremos al sabor un poco más amargo, como hemos hecho con el cacao o el café, pero de nuevo meteremos la pata. "Seamos sinceros hay pocos dulces que pidan poca cantidad de azúcar. La mayor parte de los dulces corrientes no nos permiten, como hacemos con un café, prescindir fácilmente del azúcar. Por supuesto, cuando el azúcar solo está en la receta para aportar dulzor y no cuerpo ni esponjosidad podemos probar a prescindir de él, pero el resultado nos chocará mucho. No estamos acostumbrados y esto no sería un dulce para nosotros ni nos daría lo que solemos buscar", comenta esta apasionada de la gastronomía.

Nos preguntamos también por qué es más difícil sustituir la mantequilla que el azúcar en la mayoría de las recetas, y la autora nos responde que "en última instancia, para sustituir el azúcar puedes usar algún edulcorante sólido como el xilitol y la tagatosa que hacen un buen papel en cuestión de consistencia y cuerpo (mejor poniendo siempre menos cantidad de la que equivaldría), pero sustituir la mantequilla por algún aceite vegetal supone un cambio en la consistencia que te puede obligar a reformular toda la receta o a emplear artificios curiosos, como en una de las recetas de galletas del libro en que uso aceite de oliva en forma de mayonesa".

Volvemos entonces al aguacate, rey de reyes de las redes, y al plátano, ambos muy socorridos, y le preguntamos a Miriam si sustituir la mantequilla por alguno de estos dos alimentos es fiable, a lo que responde que sí, pero que "en cualquier caso la sustitución no suele ser uno por uno. La consistencia cambia: el plátano y el aguacate te aportan jugosidad y suavidad, pero en casi todos los casos, bien formulas la receta de cero con estos ingredientes, bien tienes que reformular y equilibrar una receta tradicional con mantequilla".

Los ingredientes básicos

En el libro nos detalla qué ingredientes considera esenciales en una despensa ligera. ¿Por dónde empezar si en nuestro armario hay azúcar blanco, harina refinada y fondant de colores? "Por rezar un avemaría y 10 padrenuestros", nos recomienda. "Fuera de bromas, yo recomendaría empezar poco a poco, por sustituir o reducir el azúcar, y luego seguir por otras cuestiones como directamente olvidarte de comer galletas o bollos para desayunar y merendar. Aunque mi libro se titula Sin azúcar ni mantequilla, uno de los cambios esenciales en las recetas es el empleo –en toda la extensión posible– de harina integral, cosa que muchos rechazan. Porque bien es cierto que hay montones de dulces que son prácticamente imposibles de preparar con harina integral. La clave está, como recomiendan los nutricionistas porque está comprobado científicamente que el azúcar nos perjudica, en comer cada vez menos dulce, desacostumbrarse del sabor dulce. No es fácil. Y, como digo en el libro, si por el camino de desengancharte tienes tentaciones o te cuesta mucho eliminar un bizcocho o galleta de tu vida, para ello tienes mis recetas".

Encontramos en el libro ingredientes poco comunes en nuestra despensa, por lo que nos preguntamos ¿es necesariamente más cara la repostería sin azúcar ni mantequilla? “Francamente –nos dice Miriam–, no sé si es más cara y sin duda es más barata en cuestión de salud; los aceites vegetales no son más caros que la mantequilla y las harinas integrales ya las encontramos en comercios generalistas a precios muy razonables. Los dátiles o los edulcorantes son más caros que el azúcar blanco, pero como lo suyo es acostumbrarse a usar poca cantidad, quizá no sea prohibitivo. Otra cosa es que estemos comparando un buen dulce casero que vayas a preparar de higos a brevas (que es la periodicidad que deberías tener en el consumo) con la inmensa cantidad de asquerosa bollería industrial que encuentras en el súper a precios irrisorios. Pero eso es mezclar churras con merinas. Quizá tendríamos que plantearnos comer mejor, aunque nos salga un poco más caro y comprarnos menos ropa o tomar menos cubatas, qué sé yo". Amén.

Quizá no nos atrevemos a empezar por recetas alejadas del abecé repostero, o quizá nos imponen mucho respeto porque clavar un dulce requiere exactitud y método. Sin embargo, en Sin azúcar ni mantequilla encontramos muchas recetas donde la dificultad se dirime por la misma autora como baja, o media. ¿Por qué recetas podríamos empezar para que del dicho al hecho no haya tanto trecho? "Hay zurrones de recetas facilísimas en el libro; quizá la sección de desayunos y tentempiés es perfecta para iniciarse, con tortitas, gofres y crepes. También en la sección de bizcochos y magdalenas hay algunas fórmulas en que se mezclan los ingredientes y se meten al horno, sin más, como la bizcotaza de chocolate que se hace en cuestión de minutos de forma indolora en el microondas".

Le hemos sonsacado a la autora cuáles son las niñas de sus ojos, sus recetas preferidas. La sección de recetas con frutas es sin duda ganadora, porque ayudándote del dulzor de las frutas puedes hacer maravillas con muy poco endulzante. "El empanadico de manzana es superfácil y queda fetén, una empanada de fruta necesita muy poco añadido y la harina integral de la masa le da un toque muy especial".

Si tuviera que quedarse con solo tres recetas, serían estas:

ROCAS DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS 

La autora hace su propio chocolate para envolver y bañar los pedacitos de fruto seco con cacao en polvo y manteca de cacao. "Por ello puedo poner estevia líquida en poca cantidad y, si uso un cacao de calidad, el resultado es riquísimo".

Para 16 rocas

Ingredientes

• 100 g de cacao en polvo de calidad

• 100 g de manteca de cacao

• Edulcorante al gusto (cuidado con la estevia, no se puede añadir mucha porque licúa la mezcla demasiado)

• 130 g de frutos secos en granillo o láminas

• 40 g de copos de avena

Preparación

1. Prepara el chocolate con la manteca de cacao y el cacao en polvo según las elaboraciones básicas.
2. Añade los frutos secos y los copos de avena. Remueve para mezclar bien. Como bajará la temperatura del chocolate y espesará la mezcla, pasa el bol por el microondas de nuevo 6-8 segundos y remueve.
3. Deja reposar un minuto – aunque depende de la temperatura ambiente– para que coja algo de firmeza y, con dos cucharitas, toma porciones del tamaño que prefieras y ve colocándolas en un tapete de horno o sobre papel de horno. Deja que se solidifiquen del todo a temperatura ambiente o en la nevera.
4. Conserva las rocas en un recipiente hermético.

GALLETAS DE AVENA Y MANZANA

Inspiradas en una fórmula de Lucía Martínez de Dime qué comes, "son la sencillez hecha galleta y resultan suaves y un poquito adictivas a pesar del empleo de harina integral, a la que mucha gente no es aficionada".

Para 25 galletas

Ingredientes

• 100 g de yogur griego (consulta las elaboraciones básicas)

• 120 g de copos de avena

• 80 g de harina de trigo integral

• 1/2 cdta. de levadura química

• El equivalente a 30 g de azúcar en edulcorante sólido

• 150 g de compota de manzana densa (consulta las elaboraciones básicas)

• 1 manzana en trocitos pequeños

• Un buen pellizco de canela

 Preparación

1. Calienta el horno a 190ºC-200ºC.
2. Pon en un bol todos los ingredientes, mezclando bien para que se reparta la levadura química.
3. Pela la manzana y córtala en daditos pequeños; añádela a la mezcla anterior, obtendrás una masa pegajosa.
4. Con una cuchara, forma galletas sobre una bandeja forrada con papel de horno; aplasta un poco la masa con la cuchara mojada o engrasada.
5. Cuece en el horno 10-15 minutos, hasta que estén doradas.
6. Saca del horno, traslada a una rejilla sobre el propio papel –son frágiles en caliente– y deja enfriar.

TORTITAS DE MANZANA AL ESTILO CENTROEUROPEO

Tortitas de manzana al estilo centroeuropeo. "Viví un tiempo en los Países Bajos y allí hacen unas tortitas en tamaño grande con grandes trozos de cosas. Si fuerzas la máquina y pones muy poca masa –con harina integral– y mucha manzana como he hecho yo, obtienes unas tortitas con fruta, fibra y mucho sabor. Deliciosas para desayunos y meriendas sin bollería industrial".

Para 7-8 tortitas

Ingredientes

• 200 g de harina integral de trigo (o de espelta, centeno, trigo sarraceno, etc., o una mezcla a tu gusto)

• 1 cdta. de levadura química

• 2 huevos

• 380 g de leche entera

• Una pizca de sal

• 1 manzana grande de una variedad dulce (Golden, Royal Gala)

• 1 limón

• Canela molida al gusto para espolvorear

• Un poco de aceite de oliva suave para la sartén

Preparación

1. Mezcla en un bol todos los ingredientes menos la manzana y el limón hasta obtener una masa lisa. Deja reposar una hora para que la harina integral se hidrate bien.
2. Descorazona la manzana sin pelar –o pelada– y corta en rodajas en perpendicular al corazón, más o menos del grosor que tendrá la masa cocida. Frota las rodajas con limón para que no se ennegrezcan y corta cada rodaja por la mitad.
3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y pinta con algo de aceite de oliva. Cuando esté caliente, vierte un cucharón de la masa preparada anteriormente y coloca de inmediato varios gajos de manzana en la superficie.
4. Cuece la tortita hasta que esté cuajada y doradita por debajo, y dale la vuelta para dorarla por la otra cara y que la manzana acabe de cocerse.
5. Repite esta operación hasta acabar toda la masa. Pasa las tortitas a un plato y mantenlas tapadas con un paño, hasta que estén todas hechas.
6. Espolvorea ligeramente con canela y sirve calentitas; puedes espolvorearlas con algo de edulcorante sólido.