Entrenamiento premamá

La medicina siempre ha aconsejado a las embarazadas ejercicio moderado. En los últimos años, varios estudios han reafirmado este criterio. La actividad física puede incluso repercutir en la inteligencia del bebé, pues la estimulación vibratoria y el aumento de temperatura producidos por el ejercicio ayudan al desarrollo del cerebro del feto. Sin embargo, no es beneficioso cualquier ejercicio.

Hay que recordar que una mujer embarazada incrementa en un 40% o 50% su volumen de sangre, porcentaje que aumenta al practicar ejercicio, lo que fuerza al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre. El metabolismo basal, esto es, las necesidades energéticas mínimas para el mantenimiento del organismo en reposo, también aumenta, igual que la producción de CO2 y el consumo de oxígeno. Es normal que las futuras mamás se fatiguen antes, sobre todo a medida que el volumen del bebé vaya dejando menos espacio para el diafragma.

Entre los cambios hormonales destacan la mayor liberación de estrógeno y progesterona. También se incrementa la insulina y, al permanecer menos tiempo el azúcar en el torrente sanguíneo, pueden darse hipoglucemias, cuyos efectos más corrientes son fatiga, mareos o desmayos, lo cual se previene tomando algún alimento. Otra hormona, la relaxina, que facilita el parto al relajar los músculos y ligamentos, relaja también el resto de las estructuras del cuerpo. Por eso, desde la segunda semana de gestación, la mujer embarazada tiene un mayor riesgo de sufrir una luxación. La hiperlaxitud afecta en especial a la planta de los pies, por lo que la embarazada no debe pasar muchas horas de pie ni practicar ejercicios de impacto, como correr, ni pivotar sobre sus rodillas o cambiar bruscamente de dirección en gimnasia o danza.

El cuerpo de la mujer experimenta otros cambios que obligan a alterar los ejercicios. Los abdominales realizados en posición supina (boca arriba) deben abandonarse a partir del segundo trimestre, pues el músculo abdominal recto podría sufrir diástasis (separación del músculo con el tejido conjuntivo), un desorden que complicaría próximos embarazos. Por eso y por el peligro de interferir con el peso del bebé sobre la vena cava en los intercambios de sustancias nutritivas y desechos metabólicos entre madre e hijo, son preferibles los abdominales en otras posiciones, como de pie en equilibrio sobre un solo pie. Así se tonifican los abdominales transversos, que sirven de sostén del feto. También los squats (sentadillas) y pliés facilitan el parto, mientras que las elevaciones laterales de piernas en posición recostada optimizan el flujo de sangre al bebé. Apoyando los brazos contra la pared y descargando el peso del cuerpo sobre ellos se consiguen unos pectorales bien tonificados y fortalecidos para amamantar al bebé. Otra forma de trabajar el pecho es con pesas libres, más recomendables que los aparatos fijos, pues el trabajo teniendo los brazos en alto incrementa el ritmo cardiaco del bebé.

Los músculos pub-coccígeos, localizados en el suelo de la pelvis, merecen atención especial. Bien tonificados, harán más fácil la recuperación y el acondicionamiento para un próximo embarazo. Se tonifican con cualquier ejercicio o con la tabla de Kegel, que consiste en detener el flujo de orina cuando se está orinando o no; en las tablas, al practicar sentadillas, o al bascular la pelvis, por ejemplo. Así, al menos 10 veces al día. El control de la respiración es fundamental para el parto. Para ello conviene practicar todo tipo de respiraciones: superficial, profunda, torácica y abdominal. Por último, es importante trabajar toda la musculatura del cuerpo equilibradamente para evitar malas posturas. El peso del bebé suele producir hiperlordosis lumbar en la mujer embarazada, causa de las molestias lumbares o el dolor ciático. En prevención, es importante practicar algún ejercicio que tonifique la musculatura que sostiene la columna. La hidratación durante el ejercicio es fundamental. Los riñones sobrecargados pueden reprimir la transpiración, lo que afecta a la temperatura del feto y puede llegar a ser causa de aborto. El ejercicio se practicará siempre con ropa de algodón, varias piezas que se irán quitando, en una sala fresca y ventilada o al aire libre.