El último cigarrillo

Dejar el tabaco cuesta. Pero merece la pena. La mayoría de quienes fuman (un 31% de la población) lo ha intentado alguna vez. Ahora, el Ministerio de Sanidad pone a disposición pública una guía para conseguir el abandono definitivo del hábito. La guía ha sido elaborada con la colaboración del Comité Nacional para Prevención del Tabaquismo y puede consultarse en www.msc.es. Se han imprimido cuatro millones de ejemplares que se repartirán en centros de atención primaria, de deshabituación tabáquica y encartada en publicaciones. Resumida, la guía da los siguientes pasos.

- Reconocer la adicción. La guía ofrece una tabla para calcular cuántas veces se lleva un fumador un pitillo a la boca. Lo segundo es saber las causas. Por medio de un sistema de preguntas se puede identificar el tipo de adicción: si se usa el tabaco como estímulo, como refuerzo gestual (costumbre de tener algo en la mano), para relajarse, para superar momentos negativos, por pura adicción (no hay más motivo que vencer el mono) o por automatismo (cuando ya ni se disfruta del tabaco). Otra tabla permite evaluar la intensidad de la adicción. A menos puntos, más fácil será dejarlo.

Hay que escoger el día para dejar de fumar y preparar alternativas para cambiar rutinas

- Ventajas. A continuación, el fumador debe ser consciente de lo que va a ganar si deja el tabaco: salud (suya y de quienes están alrededor), calidad de vida (buen aliento, disfrutar del ejercicio) o autoestima (ser capaz de superarse).

- Dudas. También se dan argumentos para los peros: falta de voluntad, miedo al fracaso, encontrar el momento adecuado, temor a engordar o razones para no dejar el proceso a medias (qué pasa si se intenta quedarse con sólo tres o cuatro pitillos al día o por qué es malo pasarse a la pipa o los puros). Y no valen excusas como la contaminación ambiental (la concentración de monóxido de carbono en la gran ciudad es 30 veces menor que en una calada).

- Lista de motivos. No se debe intentar dejar de fumar sin estar convencido. Haga una lista con los motivos a favor y en contra. Si el balance no es satisfactorio, retráselo hasta que encuentre nuevas razones.

- Escoger el día. Es importante elegirlo con tiempo. Mejor un fin de semana, un aniversario, un periodo de poco estrés o en vacaciones. Este día debe ser inaplazable. Para llegar preparado a él, se aconseja releer frecuentemente la lista de motivos (pegarla en la nevera, tenerla en la mesilla de noche, en el puesto de trabajo). También se recomienda controlar 15 días antes lo que se fuma. En una tabla apuntar cada pitillo que se fuma, día a día, y las circunstancias en que se hizo (con el café, por nervios, porque estaba de copas).

- Preparar alternativas. Con las listas anteriores ya sabe por qué y cuánto se fuma. Son situaciones que se van a repetir después. Para estar preparado se aconseja cambiar las rutinas. Si se usa el tabaco como estimulante, sustitúyalo por respiraciones rápidas de 30 o 40 segundos (aumentará su oxigenación y ritmo cardiaco). Busque algo para mantener las manos ocupadas (llavero, bolígrafo, gafas). Comience alguna actividad nueva (un curso, un deporte) y tenga a mano "sustitutivos" (chicles, caramelos, zumos). Haga una tabla con ello.

- Los demás. Muchas veces las ganas de fumar vienen de la compañía. Dígales que ha dejado de fumar y pídales que no le ofrezcan tabaco. Si es posible, que no fumen en su presencia y que no lo hagan en su casa. Si la adicción es alta, considere la posibilidad de ayudarse con un profesional o con fármacos.

- El entorno. Retire de su alrededor mecheros y ceniceros. Limpie las tapicerías de su casa y de su coche para que no huelan a humo. Pinte las paredes de su casa ensuciadas por el humo.

- El primer día. No piense que no va a fumar nunca más. Vaya paso a paso: la primera hora, el primer café sin tabaco. Cambie la rutina (levántese antes, dé un paseo, respire profundo, desayune en otro sitio). Beba mucha agua o zumos (eliminan la nicotina). Aprenda a relajarse (respire profundo, siéntese bien). Las ganas de fumar no se acumulan: vencida la primera vez no va a ser más fuerte la segunda. Durante los primeros días es posible que note irritabilidad, ansiedad, más apetito. Ya sabe que es porque ha dejado de fumar. Revise la lista de alternativas que tenía preparada.

- Mantenerse. Si le ha resultado fácil, no confiarse. Si nota malestar, no desanimarse. Si se recae, volver a empezar. Y disfrute de sus logros: 20 minutos después del último cigarrillo, la presión arterial vuelve a ser la normal; a las ocho horas, los niveles de oxígeno en la sangre se recuperan; en un par de días se elimina la nicotina y se recuperan el gusto y el olfato; al tercer día los bronquios se relajan. Al cabo de un año el riesgo de muerte súbita se reduce a la mitad. A los 10 años el riesgo de infarto es el mismo que el de los no fumadores; el de cáncer se ha reducido a la mitad. Y, además, ha ahorrado dinero.