La fragilidad de las vitamínas

El deterioro del valor vitamínico de cualquier alimento se inicia en el mismo instante de la recolección. Una pérdida progresiva que continúa en las siguientes fases de almacenamiento y preparación. Un proceso que puede acrecentarse si se siguen hábitos de cocción deficientes, responsables de que la mayoría de las vitaminas se vayan aniquilando antes de llegar a la mesa. Pero esta pérdida puede paliarse si se cambian las normas de cocción y consumo. Nuevas reglas dietéticas que persiguen una cocina menos agresiva en la que cada producto mantenga su valor óptimo.

En esta carrera contra el tiempo, encaminada a conservar la vida de las vitaminas en productos peredeceros, conviene recordar que lo ideal es consumir los vegetales y frutas inmediatamente después de su recolección, o al menos en un lapso no muy alejado de este momento.Esta tarea exige la pequeña molestia de comprar estos pruductos en en pequeñas cantidades y de manera frecuente, a fin de consumirlas frescas.

La vida moderna, no obstante, está programada justo para hacer lo contrario: en las grandes ciudades, al menos, resulta más práctico realizar la compra en cantidades importantes. La tentación de almacenar productos a fin de eliminar visitas al supermercado entra en contradicción con la necesidad de disponer de productos frescos y de máxima calidad. En el terreno de los vegetales y verduras es más saludable evitar el acopio excesivo y reponer a menudo estos alimentos. Un almacenamiento desmesurado de productos tan delicados ocasiona, además de las pérdidas vitamínicas, un considerable gasto. A menudo, la propia mercancía no resiste el paso del tiempo.

En el caso de almacenar productos ricos en vitamina B2, como la leche, no hay que olvidar que esta vitamina es fotosensible: si se deja la leche expuesta a plena luz solar, sufrirá pérdidas del orden del 50%, tan sólo en las dos primeras horas.

Es más lógico conservar este y otros alimentos similares en recipientes herméticamente cerrados, a oscuras y, a ser posible, dentro del frigorífico. Por ejemplo, el zumo de naranja, una vez abierto, pierde entre el 30% y el 50% de su vitamina C al cabo de unos pocos días.

Un segundo escalón para retener el máximo de vitaminas consiste en amortiguar las consecuencias de la preparación y aderezo de los alimentos. Si no se ovida que la mayor parte de las vitaminas de los vegetales y las frutas suelen estar más concentradas en las capas exteriores, semillas y raíces de los mismos, conviene ahorrar el máximo cuando se trata de hacerlas comestibles. En el caso de las manzanas y las peras es mucho más provechoso tomarlas con piel, una vez bien lavadas.

Moderación con el cuchillo

El lavado de los alimentos también merece atenciones. Es más útil lavar los productos antes de cortarlos, así como hacerlo al grifo en vez de introducirlos en remojo. Un simple dato: la lechuga cortada y puesta en agua durante media hora puede perder parte de su vitamina C.Un punto de capital importancia obliga a ser moderado con el cuchillo en relación con frutas y verduras. Así, es conveniente no trocear demasiado estos productos. El objetivo es evitar de este modo que su superficie esté expuesta al aire y la luz durante mucho tiempo.

El rito de la cocción tampoco es inocuo. Por el contrario, hay que contar con el hecho de que hervir la comida lleva aparejado pérdidas notables de las vitaminas primitivas. Eso significa que, en muchas ocasiones, vale más el caldo remanente de la ebullición de vegetales que los propios vegetales. Por ejemplo, el agua en el que se hirvió repollo contiene más vitaminas B1, B2 y ácido nicotínico que el mismo repollo. De ahí la importancia de aprovechar todo tipo de caldos en el consumo de mesa. Hábito que refuerza la nueva tendencia a la cocina ligera.

La llamada nueva cocina y la búsqueda de la calidad de vida exigen otra mentalidad a la hora de sentarse a la mesa. El recurso a la cocción al vapor, realizada con cazuelas superpuestas, revaloriza el valor nutriente de los productos empleados. Asimismo, es preferible hervir los alimentos en recipientes de tapadera hermética, así como convencer a la familia de que deben comerlos ligeramente cocinados: no sólo saben mejor, sino que, cocinados de ese modo, pierden menos vitaminas.

La utilización de la olla a presión ayuda a conservar una mayor cantidad de vitaminas C, B1, B2, ácido nicotínico y caroteno que si los vegetales se hierven cubiertos con agua en una cazuela normal. Otra norma a retener es que conviene evitar largos compases de espera entre la cocina y el mantel, ya que se puede perder hasta el 75% de vitamina C si se mantiene caliente durante varias horas. Una regla útil es emplear la mínima cantidad de agua para hervir.Otro detalle a tener en cuenta es que las vitaminas se conservan mejor si echamos las verduras cuando el agua ya está hirviendo.

El consumo de productos cárnicos también exige requisitos y cuidados específicos. Hecha a la parrilla, la carne pierde entre el 15% y el 40% de las vitaminas del grupo B y, en especial, de la B 1. Si se fríe, la pérdida asciende a 40%-50%. Los mejores métodos consisten en rehogarla o cocinarla en olla a presión. Al emplear temperaturas inferiores es más fácil conservar sus propiedades.

Cocinar dos veces

Existe una última etapa dedicada a mantener los alimentos ya cocinados y no consumidos sin que ello suponga una importante merma vitamínica. No se puede despreciar el hecho de que esta pérdida puede llegar hasta un 75% si mantenemos la comida caliente durante varias horas.Sin embargo, es frecuente que una misma comida llegue a ser alargada durante varios días. La diversidad de horarios dentro de la familia, así como los cambios de actividad imprevistos, alteran hábitos alimenticios y exigen en ocasiones confecionar comidas con antelación. Esta servidumbre, a evitar siempre que se pueda, es funesta para el fin que se persigue.

Recalentar una comida es la manera más directa y segura para aniquilar sus vitaminas. Por eso, si algún miembro de la familia come a una hora diferente de la de los demás, es más saludable, siempre que sea posible, que se le haga la comida por separado antes que volver a calentar la comida anterior.