Què passa si mengem cada dia de menú?

Treballar lluny de casa suposa, en la majoria dels casos, menjar fora de la llar. Si ens deixem el tàper o no tenim temps de preparar-lo, ens veiem abocats, cada dia, a dinar en qualsevol dels bars restaurant o locals de menjar ràpid que proliferen a les zones d'oficines. Però, es pot menjar de menú i mantenir la salut (i la figura)?

“Fer un dinar saludable cada dia ha de ser una prioritat”, subratllen els impulsors de la Setmana del Dinar, una iniciativa de dietistes australians que pretén sensibilitzar sobre la importància d'aquest acte. “Un àpat que sigui alt en fibra, baix en greixos i proporcioni l'energia de llarga durada dels carbohidrats de baix IG [índex glucèmic] ajuda a subministrar energia al cos i la ment, evita un defalliment a mitja tarda i fa que ens sentim bé tot el dia. Ens hem d'assegurar que obtenim totes les vitamines, minerals i altres nutrients que necessitem cada dia per mantenir-nos sans”, continuen.

Els menús del dia (amb els seus guisats “casolans”, la seva obligada cistelleta de pa i les seves omnipresents salses) són, per a molts, una incògnita nutricional. A fi d'esvair dubtes, hem escollit cinc opcions reals els beneficis de les quals o els inconvenients digestius desvela la doctora Elizabeth González Rubio, de l'Associació de Dietistes Nutricionistes de Madrid (ADDINMA). L'especialista ha calibrat les calories de cada menú, i ha advertit que la ingesta recomanada per a un adult és de 600 a 700 kcal per àpat.

1. Opció healthy: entrepà de pollastre al curri amb mostassa de Dijon + amanida mini d'espinacs i pastanaga (540 kcal)

D'un temps ençà han proliferat locals inspirats en els delis nord-americans que despatxen sandvitxos més o menys gourmet i amanides tan creatives com minses per emportar. “En principi, la idea no és dolenta, perquè té varietat d'aliments”, opina l'especialista. “Però sempre desaconsello les salses els ingredients de les quals no puguem distingir. Per què no, en comptes de curri, demanem un entrepà que porti tomàquet, oli d'oliva, pernil, formatge fresc o gall dindi?”, suggereix. L'amanida vegetal podria ser un complement vàlid, però també podríem sumar a l'entrepà una simple peça de fruita. No es preocupi pel pa: consumeixi una ració adequada (de la grandària del palmell de la mà) i, si és integral, millor.

Valoració: És una proposta equilibrada si la vestim de senzillesa.

2. Opció menú 1: salmorejo + filet de vedella a la planxa amb amanida (850 kcal)

“Seria un menjar adequat”, diu González Rubio. Encara que si el que es proposa és perdre pes, la doctora recomana demanar un sol plat del menú: “En aquest cas, seria millor demanar únicament el filet. Al salmorejo li afegeixen molt pa, i és molt calòric”, avisa. Amanida o patates? “Amanida, per descomptat!”, exclama. “Però no només per les calories, sinó per la qualitat dels nutrients: necessitem aquestes vitamines, aquests minerals i aquesta fibra que no ens aporta la patata”.

El menjar d'oficina no és el millor aliat per perdre pes. Un estudi realitzat el 2012 pel Centre d'Investigació del Càncer Fred Hutchinson, a Seattle (EUA), entre dones a dieta, va revelar que les que dinaven fora de casa com a mínim una vegada per setmana perdien una mitjana de 2,25 quilos menys que les que ho feien de manera esporàdica. “També passa amb el sopar, però l'associació més forta s'observa amb el dinar”, van concloure els investigadors.

Valoració: Negativa per a un procés d'aprimament. Guanya punts si ho deixem en la meitat.

3. Opció menú 2: macarrons a la bolonyesa + lluç en salsa verda (760 kcal)

Un altre cop, ens topem amb les salses. Què hi ha darrere d'aquesta bolonyesa i d'aquesta espessa substància en la qual sura el peix? És freqüent que les elaborin amb grans quantitats de nata, patates, formatge… “Una quantitat de coses que no podem controlar”, adverteix l'experta. Aquí no val això d'"ulls que no veuen…". El nostre estómac se'n ressent. A més, els macarrons a la bolonyesa aporten moltes calories i no sadollen. La doctora González Rubio recomana decantar-se per una amanida de pasta com a primer plat. “El mateix amb el lluç: demanem-lo al vapor, o al forn, i sempre retirant la salsa una miqueta”.

Valoració: Deficient, a causa del fantasma de les salses. En els menús del típic bar d'oficina hem de decantar-nos per preparacions simples, al forn, al vapor o a la planxa. Encara que a casa també evitem els fregits, fer-ho en restaurants de batalla és encara més important. En primer lloc, perquè l'oli no acostuma a ser d'oliva (hi ha varietats menys saludables i més barates). "I perquè s'abusa del refregit, que de manera persistent genera hidrocarburs aromàtics policíclics [substància tòxica també present en barbacoes]", afegeix la nutricionista.

4. Opció menú 3: paella + mandonguilles amb patates fregides (1.400 kcal)

Ai, aquests llargs matins en què la gana ens alça… Aleshores sortim a menjar i ens abraonem sobre aquella paella curulla que equivaldria gairebé a un plat únic. “Si per exemple ho acompanyéssim amb una amanida seria un menjar complet adequat”, comenta la doctora. En canvi, si de segon plat endrapem unes mandonguilles amb patates fregides, pràcticament estarem prenent tres quartes parts de les calories que necessita una persona al llarg del dia. “Només seria acceptable en racions petites o en una persona que tindrà una activitat física al llarg del dia important”, aclareix la doctora. “Per a algú que es passarà la tarda en una oficina no és l'opció més encertada, a més de la pesantor que li provocarà”.

Valoració: Negativa. Aquest informe de l'OCU assevera que menjar de menú és poc variat. "I sempre millor un plat que dos, tret que un sigui guarnició de verdures", aconsella.

5. Opció exprés: tapa de truita amb pa (350 kcal) o sandvitx mixt amb patates xips (450-500 kcal)

Qui no ha hagut d'acontentar-se, més d'una vegada (i de dues), per falta de temps, amb una simple tapa de truita dret a la barra? “Per les seves calories, no seria un menjar complet. Caldria afegir-hi una amanida o una peça de fruita”, diu la doctora González Rubio. Amb el biquini passa el mateix, i el contingut en greix és elevat (porta formatge i mantega). Per no esmentar la dificultat de trobar pa integral en molts d'aquests establiments. De les patates de bossa, ja els hi vam explicar tot.

Veredicte: Insuficient.

Arriba l'hora del dinar: i ara què?

La doctora considera que el tàper aporta més flexibilitat i control dels nostres àpats. Ens permet equilibrar el menú diari, coneixent la resta de les nostres ingestes de la jornada. Les cartes dels bars són molt reduïdes. “No obstant això”, matisa, “no oblidem que el menjar és un moment distès i de relació social, per la qual cosa si menjar de tàper suposa menjar separat i sol, el meu consell és aprendre a escollir el que millor ens convé, per exemple, alternant tàper i menú o complint unes normes nutricionals bàsiques al bar de la cantonada [pa integral, plat únic, gens de salses ni fregits o amanida en lloc de patates]”. D'aquesta manera, desconnectarem de la tensió de la feina i gaudirem del plaer de la conversa i l'aliment. Dos consells més: no regui el menjar amb licors digestius (millor aigua, cervesa o tinto de verano) ni s'assegui a la taula amb una gana incontrolable. "Un aperitiu a mig matí ens sadollarà", conclou González Rubio.