Estas son las ocho dietas que prometen mejores resultados

Nunca estamos a salvo de la avalancha de informaciones sobre dietas milagro: cuando no son los propósitos de año nuevo, es una precoz operación biquini. El caso es que tantas noticias, muchas veces avaladas por celebrities, ofreciéndonos soluciones rápidas e indoloras al sobrepeso nos despistan de las únicas recomendaciones que tienen el consenso de los profesionales: una dieta equilibrada y ejercicio físco. Los milagros no existen y esto conlleva no solo una frustrante pérdida de tiempo (y lamentablemente también de dinero), sino probables riesgos para la salud.

Un problema con el que se encuentra la ciencia a la hora de evaluar las consecuencias a largo plazo de este tipo de modas es que son muy difíciles de mantener el tiempo necesario para que sus efectos sean comprobados. Haremos un recorrido por las dietas más comunes, de mano de expertos nutricionistas y estudios científicos para dilucidar qué tienen de eficaz y qué de invento o de negocio. Pero, sobre todo, para conocer cuáles son los riesgos asociados a su práctica.

¿En qué consiste?

La célebre paleodieta fue propuesta en los años 70 y aboga por una alimentación al estilo de nuestros antepasados cazadores-recolectores del Paleolítico. Existen incontables variantes de esta dieta, pero generalmente consiste en suprimir no solo los alimentos procesados, sino también los cereales o legumbres, así como priorizar el consumo de productos frescos, como carne, pescado, verduras y fruta.

¿Qué dice la ciencia?

“Algunas de las propuestas de la paleodieta están respaldadas por la evidencia científica actual, como es el consumo abundante de frutas, verduras y frutos secos o la restricción de los alimentos procesados”, señala la nutricionista María Manera Bassols, miembro de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición (SEDYN) y colaboradora de la Agencia de Salud Pública de Cantalunya. “Sin embargo, muchos otros de sus pilares no están acordes con las recomendaciones actuales de salud pública, como la de evitar cereales, legumbres o productos lácteos, o bien que el consumo de carne (sobre todo roja) y pescado tenga un papel central o que se consuman sin límite”.

Muchas veces, la razón por la que se obtienen buenos resultados al seguir pautas como la paleo es consecuencia de eliminar o restringir alimentos ultraprocesados que contienen, además de harinas refinadas, azúcar y grasas poco saludables. Es difícil, por lo tanto, atribuir a las particularidades de la dieta paleolítica todos los beneficios que prometen sus defensores. A día de hoy, no existen estudios rigurosos, a largo plazo y contundentes que afirmen que la paelodieta debe ser recomendada para prevenir enfermedades crónicas o para controlar el peso corporal. No solo eso: según el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, entre las consecuencias de un exceso de proteínas están: debilidad, riesgo de fractura ósea, ganancia de peso a largo plazo, síndrome metabólico, daño renal, desórdenes gastrointestinales, pérdida de la autoestima, depresión y alteraciones en el comportamiento alimentario.

2. Dieta 'Fast 5:2'

¿En qué consiste?

Se trata de comer de todo durante cinco días a la semana y reducir la ingesta a 500/600 calorías (dependiendo de si se es hombre o mujer) durante los otros dos. ¿Un ejemplo de esto último? Un desayuno de dos huevos con jamón, pescado para comer y verduras para cenar.

¿Qué dice la ciencia?

"El ayuno intermitente solo será saludable si la pauta de alimentación también lo es. Por sí mismo, no nos garantiza nada. Sí que es cierto que hay algunos resultados interesantes en control de apetito, glucemias y saciedad", contó a BUENAVIDA el dietista-nutricionista Aítor Sánchez García. Es decir, de nada vale si durante los 5 días en los que se puede comer normalmente, nos hinchamos a alimentos malsanos como bollería, embutidos, snacks salados, bebidas azucaradas.

En cuanto a los días de ayuno, la ingesta que propone, esas 500 o 600 calorías suponen alrededor de un 25% de la cantidad diaria recomendada por la OMS para personas sanas. La reducción parece excesiva. “No recomiendo el ayuno en ningún caso. Alimentarnos forma parte de nuestra naturaleza, nuestro organismo necesita energía y la energía la obtenemos de los alimentos. Si queremos adelgazar optaremos por alimentos variados bajos en calorías, pero siempre con una dieta equilibrada y con ejercicio físico”, opinaba, más tajantemente, la nutricionista Sara Rubio Rodanes, de la web Dietas10.net.

Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (IARC), actualmente no existe evidencia científica para evaluar las implicaciones en la salud a largo plazo. Lo mismo opinan los autores de esta revisión sistemática de la Universidad de Utah (EE UU): aún no existen suficientes estudios clínicos bien diseñados sobre el ayuno intermitente como para observar efectos positivos, descartar riesgos y, por lo tanto, recomendarlo.

¿En qué consiste?

En el mercado se pueden encontrar muchas píldoras que prometen drásticas reducciones de peso a través de la combustión localizada de grasas. Famosas como Kim Kardashian (que incluso tiene su propia marca de pastillas) han puesto de moda su consumo, que suele venir acompañado de todo tipo de marketing como libros, anuncios o cursos.

¿Qué dice la ciencia?

"Las pastillas quemagrasas que se venden en supermercados o parafarmacias no han demostrado eficacia suficiente para poder ser recomendadas. Por tanto, hay que evitarlas", explicaba la endocrina Assumpta Caixàs, coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Aunque es posible que en un período muy corto después de empezar a tomarlas experimente un descenso de peso, no se fíe: "Se trata de pérdida de agua que se recuperará en unas horas, que puede tener efectos secundarios no deseables sobre la salud", asegura.

Para Juan Revenga, nutricionista autor del blog El nutricionista de la general y profesor en la Universidad San Jorge (Zaragoza), este tipo de dietas “no son más que un negocio que aprovecha las ventajas de un sector poco regulado. Son complementos alimenticios sin ninguna eficacia o evidencia científica hasta el momento”. De hecho, son considerados alimentos ya que si se calificaran como medicamentos deberían pasar análisis y pruebas que avalaran su eficacia. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no avala la capacidad de ninguna pastilla de eliminar específicamente grasa corporal.

4. Dieta Atkins

¿En qué consiste?

A principios de los años 70, e inspirado por otras dietas cuyo origen se remonta al siglo XIX, el cardiólogo Robert Atkins dio a conocer su método para perder peso basado en la restricción de carbohidratos y otros alimentos con altos contenidos de glúcidos. La fórmula que plantea, es una dieta compuesta de un 75% de grasas, 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.

¿Qué dicen los estudios?

El bioquímico y divulgador J. M. Mulet denuncia en su libro Comer sin miedo (Planeta de Libros), que dietas de este tipo, ricas en proteínas y grasas y bajas en hidratos de carbono, desembocan en un aumento de colesterol malo, problemas de descalcificación y renales.

Según María Manera Bassols, “esta dieta ha sido estudiada, analizada y por supuesto muy criticada desde hace años. En 2011, la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES) publicó un completo informe sobre los riesgos para la salud asociados a los desequilibrios nutricionales de las dietas para la pérdida de peso, entre las que se encontraba la dieta Atkins”. La investigación identificó que estas dietas provocaban un exceso de proteínas y de sal, y una ingesta insuficiente de fibra, hierro, magnesio y vitamina D. Esto conduce, según la institución francesa, entre otros peligros, a una pérdida de la masa muscular y ósea o peligros cardiovasculares, pero además, a lograr unos efectos contrarios al objetivo de practicarla: aumento de peso, debido al efecto rebote del cuerpo tras una pérdida de peso excesivamente rápida y sin supervisión profesional.

El IARC también desaconseja su práctica, sobre todo por el consumo limitado que propone de alimentos vegetales saludables, como los cereales integrales, las frutas y algunas hortalizas, que son los aconsejados para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como el cáncer.

¿En qué consiste?

El método Dukan propone una ingesta casi exclusiva de proteínas, al menos en sus fases iniciales (la dieta se estructura en cuatro pasos). Se basa en comer, sin medir cantidades, limitándose a una lista de 100 alimentos, de los que 72 son pura proteína y 28 verduras de acompañamiento.

¿Qué dicen los estudios?

Un estudio de la Universidad de Granada probó en 2014 que las dietas altas en proteínas destinadas a la pérdida fácil y rápida de peso aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades de riñón a largo plazo. “El riñón necesita trabajar más para excretar el exceso de urea proveniente de las altas dosis de proteína”, comentaba a BUENAVIDA Virginia Aparicio Garcia-Molina, autora principal del estudio y profesora de esta institución.

Bastante antes, en 2011, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, en el que partició María Manera, afirmó tajantemente que esta dieta es un método es fraudulento e ilegal, no sirve para adelgazar y supone un riesgo para la salud pública. “Ninguna de las bases de datos científicas españolas o internacionales contiene estudio alguno que haga referencia a esta dieta apoyando su eficacia o seguridad. Las palabras de su autor y las experiencias personales de sus testigos o de otros individuos concretos no tienen ninguna validez desde el punto de vista de la evidencia científica o de la salud pública”, explica la nutricionista.

¿En qué consisten?

Como en los anteriores casos, existe un enorme abanico de opciones y no hay una sola definición o especificación de dieta baja en grasas. A modo de resumen, esta modalidad consiste en la eliminación de alimentos con alto contenido graso, y en algunos casos su sustitución por otros denominados light.

¿Qué dice la ciencia?

A pesar de que hasta hace poco era una de las dietas de indicación tanto en los patrones de alimentación saludables como en las dietas de pérdida de peso, nuevas evidencias y recientes estudios nos han hecho cambiar la mirada. La proliferación y el auge de los productos light durante los últimos años no ha venido acompañado de una disminución en las tasas de obesidad o en una reducción de la ingesta de calorías de la población.

“Bajo en grasa” no significa “bueno”: algunos alimentos con esa etiqueta tienen más azúcar (como afirmó un estudio de la Universidad de Stanford, EE UU), por lo que si elige esta dieta porque las grasas son malas para el corazón, el azúcar añadido, según un estudio de la Universidad de Harvard (EE UU), también lo es. Otro estudio de Harvard halló que una dieta baja en grasas adelgaza menos más que otras. Es más: son muchas las publicaciones, como esta de The Lancet, que sostienen que una dieta rica en grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos...) se asocia a un menor peso corporal y a una menor ganancia de grasa corporal comparado con dietas más restringidas en estos nutrientes. Por ello, actualmente, se recomienda no restringir la ingesta de grasas saludables para el mantenimiento del peso corporal, ni para ningún otro beneficio en salud cardiovascular, diabetes y otras enfermedades crónicas.

7. Dietas ‘detox’

¿En qué consisten?

Existen infinidad de propuestas, variantes y métodos detox que parten de la consigna de que una alimentación basada en infusiones o zumos naturales de frutas y verduras son capaces de eliminar toxinas de nuestro organismo y conseguir, además, notables pérdidas de peso.

¿Qué dicen los estudios?

El objetivo es evitar la retención de líquidos y la hinchazón debido a los excesos: regular el organismo y eliminar toxinas. “Nuestro cuerpo elimina toxinas a través del sudor, la orina y la defecación”, desmentía Xavier Formiguera, presidente de la fundación de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. La Escuela Médica de Harvard advierte: "Esta dieta carece de proteínas, ácidos grasos y otros nutrientes esenciales. El régimen laxante diario puede causar deshidratación y deteriorar la función intestinal normal. También puede perjudicar la flora intestinal. Se corre el riesgo de desarrollar acidosis metabólica, que puede conducir al coma y a la muerte".

“Para la mayoría de profesionales de la nutrición”, explica Manera, “este tipo de dietas no tienen ninguna validez. De hecho ni siquiera el término 'detox' tiene sentido alguno”.

8. Dieta volumétrica

¿En qué consiste?

Esta dieta, propuesta por Barbara Rolls, profesora de Nutrición de la Universidad de Pennsylvania (EE UU), también se caracteriza por la libertad de poder comer sin medida, pero limitada a una determinada lista de alimentos permitidos. Estos productos se dividen en cuatro grupos: con densidad energética muy baja (verduras, sopas, leche desnatada); baja (cereales integrales, carne magra); media (carne quesos, patatas); alta (dulces, frutos secos, aceites). Rolls recomienda ingerir cuanto se quiera de los dos primeros grupos, moderar el tercero y comer solo puntualmente del cuarto.

¿Qué dice la ciencia?

Este régimen propone desterrar las llamadas grasas buenas (provenientes de los frutos secos o del aceite) al grupo de los alimentos no deseados. “La gente que come más aceites de oliva, girasol o maíz, aceitunas y frutos secos no tiene más tasas de obesidad”, afirmaba a BUENAVIDA Emili Ros, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona y jefe de grupo de Obesidad y Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN) del Instituto Carlos III. Sin embargo, sus efectos y efectividad a largo plazo, como también pasa con muchas otras dietas milagro, no son conocidos, pues carecen de ensayos clínicos que las hayan evaluado. Como muchos planes de moda, esta propuesta restringe y limita tus opciones alimentarias, con lo que se acaban consumiendo menos calorías y, por lo tanto, se pierde peso.