El único remedio antirronquidos que de verdad funciona no le va a gustar

Tal vez esta noche, como la de ayer y la anterior, el ruido no le haya dejado pegar ojo. Y no es debido a que su casa tenga un mal aislamiento acústico (que en este caso es lo de menos), sino por el concierto de ronquidos con el que diariamente le obsequia su compañero de habitación. Aunque no sea un consuelo, tenga en cuenta que no es un problema exclusivo de su dormitorio: la mitad de los hombres ronca y el 25% de las mujeres también, según los datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ). Muchas personas se sorprenden cuando un buen día (o una mala noche) su pareja comienza a roncar. Puede que se trate de un episodio pasajero, provocado por un catarro o alergia; y, en las mujeres, a causa del embarazo. Pero lo más habitual es que el ronquido se haga cotidiano. Entonces usted se preguntará: ¿el roncador nace o se hace? “Las dos cosas son ciertas”, responde Diego García Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño. “Por un lado existen factores genéticos que indiscutiblemente predisponen al ronquido, aunque no es habitual roncar en la infancia. Es en la edad adulta, al desarrollarse las vías respiratorias, cuando comienza a manifestarse”.

El sobrepeso y la obesidad agravan el problema, “por la acumulación de grasa en los músculos del cuello, que estrecha la vía aérea y dificulta la salida de aire”, como añade Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill. La edad concede ventaja al roncador, puesto que, como explica García Borreguero, “con los años, la vía aérea se hace más estrecha y se pierde tono muscular en la garganta. En último término, aumenta la resistencia al flujo de aire inspiratorio y esto favorece el ronquido”. Además, “durante la menopausia aumentan las mujeres roncadoras debido a los cambios hormonales y físicos (redistribución del tejido adiposo)”, añade.

Esto es lo que debe hacer el roncador para bajar el volumen de sus rugidos:

Perder peso. “Adelgazar, cuando la causa del ronquido es el sobrepeso, es el tratamiento más eficaz”, subraya Estivill. Un trabajo de revisión publicado en Archivos de Bronconeumología destaca que “es un hecho demostrado que los obesos tienen 5 veces más probabilidades de roncar”, y que pequeñas pérdidas de peso implican una importante reducción de los ronquidos: tres kilos menos pueden rebajar a la mitad el número de ronquidos a la hora, y adelgazando 7,5, los ronquidos llegan a desaparecer. Si, además de adelgazar, consigue hacer ejercicio, al menos cuatro horas a la semana, las posibilidades de éxito aumentan, según asegura un trabajo publicado en American Journal of Medicine. Este es el único método cien por cien efectivo, siempre que le asedien los kilos de más. Si su peso es el adecuado (o no piensa adelgazar). los siguientes consejos podrían ayudar, pero no garantizan el éxito/silencio.

Evitar dormir bocarriba. Aunque el roncador puede hacerlo en cualquier postura, es más frecuente al dormir bocarriba, porque la lengua y otros tejidos se van hacia atrás y constriñen la vía aérea. Pruebe a coser una pelota de tenis en la espalda del pijama (lo recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño) o levante la cabeza con una almohada más alta.

No tomarse la última copa. Todos los expertos en sueño saben que el alcohol es un imán para los ronquidos. Sanjay Patel, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard y experto en trastornos del sueño, asegura: "Las parejas de los roncadores dicen que el ronquido es intolerable cuando su compañero se ha tomado un par de cervezas”. El alcohol relaja los músculos de la boca y de la garganta y dificulta la respiración, y su efecto se nota desde la primera copa y puede prolongarse durante horas, según recoge el documento de Archivos de Bronconeumología. El consejo: evitar las copas a partir de las últimas horas de la tarde.

Un efecto similar al del alcohol lo provocan los relajantes musculares, los tranquilizantes y algunos antihistamínicos.

Recurrir a los chasquidos de lengua, en el caso del compañero de cama. Aunque se sienta como un arriero, no se corte de chasquear la lengua cuando su compañero comience a roncar. No es un recurso muy elegante, pero funciona. Según el experto del Instituto de Investigaciones del Sueño, “al hacer ruido, o también al tocar ligeramente a la persona roncadora, se le alerta brevemente y el cerebro aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los músculos (dilatadores) de la faringe, con lo que el ronquido desaparece transitoriamente”.

Utilizar productos antirronquidos, pero sin esperar milagros (ni malgastar). Los especialistas coinciden en que los dispositivos bucales que adelantan la mandíbula son eficaces para muchos roncadores. En opinión de Sanjay Patel, los inconvenientes son su precio (200 euros, aproximadamente) y que tienen que ser fabricados a medida por un dentista familiarizado con este tipo de férulas. “Las tiras adhesivas nasales de dilatación [7,5 euros por una caja de 10 unidades] son más baratas y sencillas, y ayudan a abrir los conductos nasales”, comenta. Según el informe de Archivos de Bronconeumología, estas tiras son útiles cuando hay congestión nasal, aunque la eficacia varía entre las marcas disponibles en el mercado.

Por el contrario, no se deje embaucar por las promesas de los fabricantes de almohadas antirronquidos. La Clínica Estivill ha participado en un ensayo clínico con estos artilugios, en el que ha constatado que el tipo de material puede ayudar a mantener la vía aérea más abierta, pero que tan solo es útil para un grupo pequeño de roncadores, como indica el director de este centro. “Hay que investigar más sobre este asunto y no confundir a las personas asegurando que la almohada vale para todos los tipos de ronquidos”, insiste Estivill, que también desmiente la eficacia de otros remedios (incluidos algunos alimentos): “Salvo perder peso, no existen remedios naturales científicamente probados. Utilizar estos productos suele significar 'tirar el dinero”. Y en la misma línea, un análisis publicado en la revista Sleep concluye que los fabricantes de estos elementos no ofrecen suficiente evidencia científica y que sus estudios están realizados en pocas personas.

Hacer gimnasia con la boca antes de dormir. Es lo que asegura un estudio brasileño publicado en la revista Chest. Según los autores, repetir esta rutina cada día podría llegar a reducir un 36% la frecuencia de los ronquidos y un 59% la potencia:

1. Pegue la punta de la lengua al paladar y arrástrela hacia atrás.

2. Pegue la lengua al paladar y presione.

3. Haga que la lengua se mantenga en el suelo de la boca mientras que la punta está en contacto con los dientes delanteros de la mandíbula (de abajo).

4. Levante el paladar blando y la campanilla pronunciando la vocal A.

Diego Sánchez Borreguero propone un entrenamiento más fuerte, para repetir varias veces a lo largo del día:

1. Diga en voz alta, con fuerza, las vocales durante 3 minutos.

2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes superiores delanteros y deslice la lengua hacia atrás durante 3 minutos.

3. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y mantenga esa posición durante 30 segundos. Haga lo mismo a la izquierda.

4. Con la boca abierta, contraiga los músculos contra el dorso de la garganta durante 30 segundos.

5. De cara a un espejo, mueva la úvula (campanilla) hacía arriba y hacia abajo.

Estas propuestas ayudan, pero si durante el sueño el roncador detiene durante unos segundos la respiración, se despierta cansado y continúa somnoliento a lo largo del día, consulte con el médico, porque tal vez exista una apnea obstructiva del sueño. Una revisión descartará anomalías.