Hacer esto es peor que no ir al gimnasio

A lo largo del día adoptamos montones de posturas nocivas para nuestra salud. Lo hacemos sin darnos cuenta, desde la infancia, como demuestra un estudio realizado durante el curso 2013-14 por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, que indica que el 30,1% de los niños de Educación Primaria sufre dolor de espalda. Puesto que en los colegios no hay ninguna asignatura sobre el cuidado postural, la única manera de prevenir dolores, lesiones y otras dolencias derivadas de estos malos hábitos, es ponernos las pilas para corregirlos cuanto antes. No arruine su entrenamiento con estos gestos cotidianos.

1. No hacer las pausas suficientes cuando trabaja frente al ordenador. Ya que permanecemos gran parte del día sentados frente al ordenador, los especialistas aconsejan colocar la pantalla frente a nosotros, no a un lado, para no obligarnos a adoptar posturas extrañas. Según Mikel Aramberri, jefe de los servicios médicos de la selección nacional de rugby y traumatólogo de la Clínica Alai de Madrid, “permanecer mucho tiempo sentado y en mala postura aumenta la presión intradiscal, sobre todo a nivel lumbar, lo cual precipita las lumbalgias y otras dolencias". Por ello, el experto recomienda, en trabajos sedentarios, levantarse a menudo para estirar las piernas con el fin de ejercitar tanto la musculatura inferior como paravertebral. Los científicos James A. Levine y Charles E. Matthews explican, en una infografía publicada en 2014 en The Washington Post, que el abuso del sedentarismo puede llegar a originar problemas de tensión, colesterol, diabetes, varices, retención de líquidos y trombosis. Las soluciones que proponen consisten en sentarnos correctamente (espalda derecha apoyada en el respaldo, nalgas bien metidas en el asiento, hombros relajados, codos apoyados en la mesa y pies firmes sobre el suelo) y no pasar más de media hora seguida sin levantarnos.

2. Colocar el móvil por debajo de los ojos cuando lo usa. Junto con el ordenador, el smartphone es el aparato que más horas copa en nuestra vida: entre dos y cuatro horas por jornada, según una investigación de Kenneth K. Hansraj, de 2014. Esto significa que pasamos entre 700 y 1.400 horas al año forzando las cervicales, un auténtico castigo para estas vértebras. La solución está en ponerlo a la altura de nuestros ojos. “Y cuando hablemos por teléfono, jamás debemos sujetarlo entre la cabeza y el hombro”, añade Laura González Ortiz, masajista profesional: “Nuestro cuello nos lo agradecerá”. Aramberri precisa que la gente que necesite hablar mucho por el móvil debe usar el pinganillo, "porque favorece y relaja la musculatura cervico-dorsal". Escribir WhatsApps con el cuello inclinado tiene este devastador efecto sobre su cuerpo.

3. En el supermercado, cargar más de cinco kilos por brazo. Hay otros muchos malos hábitos posturales que adoptamos a diario y que no tienen nada que ver con las nuevas tecnologías. Un estudio del Nueva York Presbyterian-Weill Cornel Medical Center asegura que un 70%-85% de las personas sufrirá dolor en la parta baja de la espalda en algún momento de su vida, entre otros motivos, por cargar demasiado peso. El Colegio de Fisioterapeutas de Madrid ha observado que al hacer la compra solemos cargar el doble de peso recomendado, lo que puede acabar ocasionando lesiones. Las bolsas de lona que nos venden en los establecimientos están preparadas para soportar entre 10 y 12 kilos de peso… ¡y las llenamos hasta arriba! Lo ideal es no cargar más de 5 kilos por brazo. Si le es imposible, lleve carrito. Pero, ojo, según los fisioterapeutas consultados, debemos empujarlo con ambas manos por delante de nosotros, nunca tirar de él (exactamente igual que con las maletas).

4. Portar el bolso sobre un solo hombro. Desde el Colegio de Fisioterapeutas de Madrid advierten de que llevarlo siempre colgado del mismo hombro hace que la musculatura se acabe resintiendo. Reparta la carga por toda su anatomía colocándolo en bandolera.

5. Usar tacones elevados. Según una encuesta realizada por el Spine Health Institute, del Florida Hospital Medical Group (EE. UU.), el 72% de las mujeres usa este tipo calzado, al menos de vez en cuando. Los médicos de este centro alertan de los riesgos de ponerse tacones (dolores y lesiones en la columna vertebral, calambres en las pantorrillas, varices…) y recomiendan que los zapatos de tacón no tengan punta estrecha ni superen los cinco centímetros de altura, además de alternarlos con zapatos planos. “Para mantener unos pies y una espalda saludables es importantísimo cuidar el calzado y está demostrado que los tacones y, sobre todo, el antepié estrecho, favorecen la aparición de hallux valgus o juanetes”, observa Aramberri. Lo mejor es decantarse por un calzado con tacón de entre 2 y 3 centímetros, para que el peso del cuerpo se reparta convenientemente.

Lo ideal es no superar más de cinco kilos en cada mano; y la maleta o el carro hay que empujarlos con ambas manos delante de nosotros, nunca tirar de él

6. Apoyar el brazo izquierdo en la ventanilla del coche mientras conduce. Mantener una postura correcta sigue siendo un consejo fundamental a la hora de conducir, pero mucha gente lo hace pegada al volante y con la espalda en vilo o demasiado recostada. Los especialistas del Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco (COFPV) aconsejan adelantar el asiento hasta que podamos alcanzar fácilmente los pedales, mantener la espalda derecha apoyada en el respaldo y las rodillas en línea recta con las caderas. Además, hay que coger el volante con las dos manos y olvidar la manía de colocar el brazo izquierdo sobre la ventanilla bajada, para evitar posibles pinzamientos. En cuanto al cinturón, la DGT indica que hay que llevarlo sobre las partes duras del cuerpo, apoyado en la clavícula y sobre las crestas ilíacas en la pelvis, con las dos bandas bien ajustadas al cuerpo y sin retorcer. Si no, no podrá librarnos de lesiones ante un accidente.

7. Dormir bocabajo… y levantarse de golpe. Al dormir, también adoptamos malas posturas. Un estudio dirigido por Chris Idzikowski, autor de Sleep and its disorders affect society, reveló que el 7% de los 1.000 británicos que intervinieron en su investigación dormía bocabajo, algo no recomendable. “Con esta postura mantenemos el cuello girado para poder respirar, por lo que forzamos las cervicales. Y aun así, tenemos que hacer más esfuerzo del normal para respirar, pues oprimimos el tórax con nuestro propio peso, por lo que el sueño resulta menos reparador. Además, acentuamos la curvatura lumbar y aumenta el riesgo de lumbalgias”, afirma. Un consejo: al levantarse de la cama, hágalo lento, como describe González Ortiz: "Primero, nos giramos, flexionamos las piernas y, ayudándonos de las manos, nos incorporarnos de lado hasta sacar las piernas de la cama y quedar sentados; después, estiramos los brazos hacia arriba y, por último, apoyados en las manos nos levantamos. Así no forzamos la columna ni el cuello, por lo que comenzamos bien el día”.