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Café, té o refresco con cafeína. ¿Qué es peor (y mejor)?

Estas bebidas nos excitan y aumentan nuestra capacidad de atención. Pero cada una manifiesta diferentes 'efectos secundarios'

Cuentan que Balzac, el más que prolífico escritor francés, bebía unas 50 tazas de café al día, y que posiblemente esa costumbre adelantara su muerte a los 51 años. Cuesta creer semejante adicción y, sin embargo, intuimos que, de ser cierta, bien podría haber acortado su vida. Pero, a dosis mucho más moderadas, ¿es realmente perjudicial la cafeína? ¿Tiene beneficios? ¿Cómo actúa? ¿Influye si procede del café, del té, de refrescos o de bebidas energéticas? Muchas preguntas para las que empiezan a aparecer algunas respuestas.

Un exceso de cafeína puede provocar irritación, insomnio, ansiedad, ardor de estómago o hipertensión, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria

Los efectos de una taza de café son sorprendentemente rápidos. Bastan unos pocos minutos para que parte de la cafeína se absorba y llegue al cerebro. Una vez allí, empieza a bloquear los lugares donde se une normalmente la adenosina, un neurotransmisor que inhibe la estimulación y tiende a provocar somnolencia y relajación. La cafeína hará, pues, todo lo contrario. Al impedir la acción de la adenosina, actuará como una doble negación que afirma. De ahí proceden gran parte de sus efectos: la EFSA (el panel de expertos europeos en salud alimentaria) ha reconocido que a partir de 75 miligramos la cafeína aumenta la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Y que incluso si se toman tres miligramos por cada kilogramo de peso (más de 200 miligramos para una persona de 70 kilos) una hora antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento deportivo. Eso sí, los mismos expertos recomiendan no sobrepasar los 300 miligramos en los adultos. A partir de estas cantidades (o inferiores en personas más susceptibles y, por supuesto, en los niños) puede provocar estados de irritación, insomnio, ansiedad, ardor de estómago, hipertensión o, a largo plazo, aumentar el riesgo de osteoporosis. Se recomienda moderar su consumo en las mujeres embarazadas, ya que llega con facilidad al feto y, aunque aún no hay conclusiones, altas cantidades se han relacionado en ocasiones con alteraciones en la gestación.

Qué bebida tiene más o menos cafeína

Aunque es difícil de precisar, ya que depende de la materia prima y de la forma en que se prepare, se estima que una taza de café estándar contiene unos 100 miligramos de cafeína. Una lata de refresco (330 mililitros) aporta unos 35 miligramos de cafeína, mientras que una lata de una bebida energética (250 mililitros) contiene aproximadamente 80 miligramos. En cuanto al té, se suele hablar de que contiene teína como un compuesto diferente. Sin embargo, hace ya décadas se demostró que la teína es ni más ni menos que la propia cafeína. La única diferencia estriba en el conjunto de sustancias propias del té, que hacen que su absorción sea más lenta y sostenida que la del café. Y aunque también puede haber variaciones, cada taza condensa alrededor de 40/50 miligramos de cafeína (algo más en el caso del té negro respecto al té verde). Por último, también el chocolate tiene cafeína, pero en este caso sus concentraciones son mucho más reducidas. En resumidas cuentas, las bebidas con más cafeína y, por tanto, más excitantes, son, de mayor a menor: café, bebida energética, té y refresco con cafeína. Y no deberíamos superar las siguientes cantidades en un solo día: 3 tazas de café, 3 latas de bebida energética, 6 tazas de té y 8 latas de refreso (basándonos, exclusivamente, en las dosis de cafeína recomendadas y no en el resto de los componentes).

Beneficios y riesgos del alcaloide

La FDA (la administración americana que regula los alimentos y el uso de medicamentos) calcula que aproximadamente el 80 % de la población adulta toma cafeína diariamente (principalmente, a través del café), y que consume unos 200 miligramos cada día.  Con este paisaje, tan absolutamente colonizado por tazas humeantes, cualquier efecto que pueda tener es de suma importancia, ya que afectará a la práctica totalidad de la población. Afortunadamente, olvidándonos de Balzac y sus 50 chutes diarios, un consumo moderado parece ofrecer ciertos beneficios, que en algún caso podrían considerarse casi como insospechados.

Aunque los datos todavía no son concluyentes (se basan en la observación y apenas se han hecho estudios controlados, mucho más fiables para extraer conclusiones), el consumo de alrededor de tres tazas de café diarias se ha relacionado con una cierta protección frente a enfermedades cardiovasculares, tanto en relación con el corazón (anginas, infartos) como con el cerebro (infartos cerebrales). Incluso parece vincularse a un mejor control de la diabetes. Ahora bien, el café no solo contiene cafeína, sino también una gran cantidad de antioxidantes. ¿Dependen estos posibles beneficios de la cafeína, entonces? Para la doctora Esther López García, epidemióloga en la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, y que ha publicado numerosos artículos sobre la repercusión del consumo de café en la salud, “se piensa que la mayoría de estos efectos beneficiosos se deben a componentes diferentes de la cafeína, en concreto a algunos polifenoles que actúan como antioxidantes”. Una buena forma de discriminarlo sería comprobar si esos mismos efectos se producen también con café descafeinado. Sin embargo, sus consecuencias son menos conocidas, porque el consumo es mucho menor. "Eso sí, parece lógico pensar que se le puedan atribuir los beneficios del café con cafeína, al menos en cuanto a disminución de riesgo cardiovascular y diabetes”, prosigue López García.

Otro asunto sería el de la hipertensión. En general, aunque las guías clínicas no son contundentes al respecto, se recomienda moderar el consumo de café en las personas con la tensión elevada. Pese a que algunos estudios no han revelado que el consumo de café moderado aumente la tensión a largo plazo, sí parece que altas concentraciones puedan elevarla, así como provocar un incremento momentáneo tras su ingesta. Para la doctora López García, “es recomendable que a los pacientes hipertensos no controlados se les aconseje disminuir su consumo de café, aunque aquellos que están bien controlados no tienen por qué hacerlo”.

El consumo de tres tazas de café diarias se ha relacionado con una cierta protección frente a enfermedades cardiovasculares, tanto en relación con el corazón como con el cerebro

¿Y en cuanto al té? Algo más de reserva respecto a sus posibles beneficios. Algunos estudios sí han relacionado su consumo con un efecto protector cardiovascular, pero en general las evidencias se muestran más débiles. Por ejemplo, a la vez que obtenía datos positivos respecto al café, el equipo de la propia López García analizó el efecto del consumo de té sobre el riesgo de padecer una enfermedad coronaria, infarto cerebral o diabetes, pero no encontraron ninguno.

Peor parados salen en este sentido los refrescos. Por una parte, porque no es seguro que la cafeína sea la responsable de los beneficios antes mencionados, y estas bebidas refrescantes no aportan los mismos antioxidantes que el café. Por otra, la gran cantidad de azúcar que contienen ha hecho que se asocien a un riesgo elevado de desarrollar obesidad y enfermedades asociadas, como la diabetes de tipo 2. De hecho, como comenta la doctora López García, “las evidencias son tan fuertes que en Estados Unidos ya se han puesto en marcha campañas de salud pública que prohíben su venta en las escuelas”. En cuanto a las bebidas light, no se han encontrado asociaciones tan evidentes, pero algún estudio ya ha relacionado su consumo con un cierto aumento en el riesgo cardiovascular. Se está lejos aún de llegar a una conclusión, pero este tema constituye ahora mismo una importante área de investigación.

¿Y las bebidas energéticas? Sobre ellas hay menos estudios a largo plazo, pero su consumo se está extendiendo con rapidez, en especial entre la población más joven. Aparte de los problemas derivados de su gran cantidad de azúcar, “ya hay varios trabajos que sugieren que pueden producir problemas en individuos susceptibles al efecto de la cafeína”, como afirma la doctora López García. Además, un riesgo añadido es que suelen combinarse con alcohol. "De hecho, en la FDA hay muchos grupos que piensan que debería regularse su venta", subraya. Todavía no se sabe qué papel juega la cafeína en esta sombra de sospecha.

Las últimas noticias llegan del café. Algunos estudios apuntan a que su consumo moderado podría disminuir la aparición de demencias, incluida la asociada a la enfermedad de Alzheimer. Aunque no se conocen aún los mecanismos por los que se desencadena el proceso, investigaciones preliminares aseveran que la cafeína tiene un papel directo en el trastorno. De demostrarse, otras bebidas como el té también resultarían beneficiosas en este terreno.

Con todo esto en cuenta, quizás deberíamos no fijarnos demasiado en Balzac, e inclinarnos por Voltaire, quien con más certeza, aunque no toda, llegó a decir: “Claro que el café es un veneno lento. Hace cuarenta años que lo bebo”.

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