Salud escondida en la despensa

De cuando en cuando surgen proponentes de un nuevo "alimento milagro" por descubrir, que promete mejorar la calidad de vida de quienes lo consumen y tener efectos sobre la salud nunca antes vistos. Pero como explica María de los Ángeles Martín, profesora de Nutrición de la Universidad Autónoma de Madrid, "ningún alimento es bueno por sí solo": “Necesitamos una dieta lo más variada y lo más funcional posible, que además de abastecer nuestras necesidades tengan efectos beneficiosos para nuestra salud”, afirma.

No hace falta irse muy lejos para encontrar alimentos funcionales. Hay ingredientes que, muy probablemente, nos podemos encontrar en nuestra despensa hoy mismo. Aunque los nutricionistas son cautos acerca de su potencial capacidad de prevenir enfermedades, aumentar la presencia de estos cinco productos en la cocina es un paso más que recomendable para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud.

• Legumbres. El consumo de legumbres como lentejas, garbanzos o alubias, antaño la base de la dieta, se ha reducido, y no solo por el cambio de hábitos alimentarios. “Antes se decía que era la carne del pobre”, señala Martín. “Pero su contenido de almidón, de fibra, de minerales… deberíamos consumirlos más”. La combinación de alto contenido en proteínas e hidratos de carbono y bajo en grasas los hacen especialmente valiosos. "Si además las legumbres se combinan con cereales, especialmente arroz, los aminoácidos se complementan". Varios estudios relacionan el consumo regular de legumbres con la reducción de riesgos de accidentes cardiovasculares.
• Tomate triturado. Una lata de tomate triturado desafía el tópico de que lo fresco es mejor. La clave es el licopeno, la sustancia que da al tomate su color rojo. El tomate triturado tiene el doble de licopeno que el natural; el ketchup, el triple. En varios experimentos con animales, se reveló que el licopeno puede tener propiedades antioxidantes. Otros estudios apuntan a que este caroteinoide previene la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. “Estos resultados indican que el licopeno puede ser importante para prevenir los efectos del envejecimiento”, indica Martín. El tomate también es rico en polifenoles, sustancias que igualmente muestran propiedades antioxidantes. La combinación de tomate y aceite de oliva, tradicional en la cocina española, potencia la presencia de los polifenoles, según un estudio de la Universidad de Barcelona.
• Pescado azul. Imprescindibles para unos, ignorados por otros, los pescados como la caballa y la sardina son una fuente de ácidos omega-3, que varios estudios relacionan con una caída del riesgo de problemas circulatorios. "Generalmente la incorporación de pescado azul a nuestra dieta reduce el potencial de enfermedades cardiovasculares", apunta Martín. A pesar de que existen varios suplementos alimenticios basados en estos ácidos grasos, un estudio de la Universidad de Denver (EE UU) afirma que “el consumo a través de la dieta es lo más recomendable”, salvo en casos de prescripción médica. El problema es que la misma grasa que contiene los omega-3 igualmente lleva metales pesados como el mercurio y el arsénico.
• Chucrut. “Los alimentos fermentados son una forma de comer microorganismos”, señala Martín, “que son imprescindibles para nuestra salud intestinal”. Las bacterias, además, tienen el efecto de reforzar el ya de por sí alto contenido de vitamina C del repollo fresco. El rol del chucrut como fuente de vitamina C se conoce desde hace siglos: fue el repollo el que permitió a la Marina Real británica derrotar al escorbuto en el siglo XVIII. Otros estudios apuntan a que el chucrut puede tener un papel en el alivio de úlceras gástricas. Hasta el problema del alto contenido en sodio del repollo fermentado parece tener solución: varios experimentos han demostrado que es posible hacer chucrut con hasta un 40% menos de sal.
• Sandías. La sandía, uno de los frutos con mayor contenido en agua —más del 90% de su peso— tiene por ello reconocidas capacidades diuréticas. Pero esa no es su única propiedad. La sandía es también una fuente natural de licopeno, la misma sustancia que tienen los tomates. Un estudio de la Universidad Politécnica de Cartagena sugiere que consumir sirve para relajar el ritmo cardíaco y reducir los dolores musculares. La clave está en el aminoácido l-citrulina, presente en el fruto y que también se vende como suplemento alimenticio.