¿Se debe recomendar el ejercicio habitual para paliar el insomnio?

Entre un 10% y un 20% de la población tiene problemas de insomnio, porque les cuesta dormirse o porque se despiertan con demasiada frecuencia o antes de lo que les gustaría. Tras un diagnóstico de insomnio, para ayudar a superar la ansiedad que no deja conciliar el sueño y a adquirir hábitos para dormir mejor, la terapia cognitiva conductual es una de las herramientas con las que superar el problema. Otro método habitual, quizá el más utilizado, son los fármacos, aunque se recomienda que se utilicen con control médico y durante un tiempo limitado, porque suelen generar tolerancia y pueden empeorar el problema a largo plazo.

Un estudio que se acaba de publicar apoya los beneficios de una alternativa que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la falta de sueño: el ejercicio. En este trabajo, aparecido en la revista BMJ Open, se observó que realizar ejercicio dos o tres veces a la semana a largo plazo está relacionado con un menor riesgo de insomnio y con mayores probabilidades de dormir entre 6 y 9 horas, la cantidad recomendada por noche.

Los autores tomaron datos de 4.399 personas, más o menos mitad de hombres y de mujeres, procedentes de nueve países, que habían participado en la Encuesta de Salud Respiratoria de la Comunidad Europea entre 1998 y 2000 y respondieron a preguntas sobre su actividad física. Los mismos participantes contestaron de nuevo sobre el ejercicio que hacían diez años más tarde, incluyendo preguntas para evaluar si dormían bien y cuánto.

Los resultados muestran que los que fueron activos durante la duración del estudio tenían un 42% menos de probabilidades de tener dificultades para quedarse dormidos, un 22% menos de tener algún síntoma de insomnio y un 40% menos de tener dos o tres de esos síntomas. Además, los que fueron constantes con el ejercicio tenían un 55% más de probabilidades de dormir dentro del rango recomendado, un 52% menos de probabilidades de dormir demasiado y un 29% menos de probabilidades de quedarse cortos con el sueño. En resumen, la relación con el sueño de quienes hacían deporte era notablemente más sana.

Los resultados del estudio, que tiene como primera firmante a Elia Bjornsdottir, de la Universidad de Reikiavik (Islandia), van en la línea de otros trabajos, que atribuyen beneficios en la calidad del sueño al ejercicio físico, incluso en pequeñas cantidades y de forma intermitente. No obstante, en este estudio se vio que es importante ser constante, “porque la asociación [entre el ejercicio y los beneficios contra el insomnio] se perdió entre los participantes que empezaron siendo activos y 10 años después no lo eran”.

Como sucede en este tipo de ensayos, en muchos casos, los participantes pueden empezar a dormir mal y dejar de hacer ejercicio por motivos distintos de la relación entre la actividad física y el insomnio. El ejercicio tiene efectos protectores frente a muchos problemas de salud mental, igual que dormir suficiente, pero también es más difícil hacer ejercicio o pegar ojo cuando se tiene mucha ansiedad o se está deprimido.

Por ahora, las pruebas de la relación entre hacer ejercicio y dormir bien son más fuertes para el ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta, correr o, incluso, caminar rápido. Aunque hay indicios de que los ejercicios de resistencia como levantar pesas también son beneficiosos, las evidencias son más débiles. En ambos casos, se ha observado que el ejercicio facilita la relajación, reduce el estrés y ayuda a regular los ritmos circadianos, que ajustan muchos procesos vitales importantes para la salud, además del sueño. Estos procesos se han asociado a la liberación de endorfinas y de neurotransmisores como la serotonina o la norepinefrina, que regulan el estado de ánimo y pueden facilitar el inicio del sueño y su mantenimiento.

Sobre la posibilidad de incluir el ejercicio como una terapia para paliar el insomnio, Bjornsdottir puntualiza que “aunque hay pruebas sólidas que sugieren que la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de insomnio, [ese efecto] puede variar a nivel individual. Para muchos individuos con insomnio, adoptar un estilo de vida más activo puede ser un componente efectivo de un plan de tratamiento integral”, añade la experta, aunque recuerda que para algunos pacientes se deberá completar con intervenciones como la terapia cognitiva conductual.

Por último, con el ejercicio, como con otras intervenciones útiles para mejorar la salud, es importante la dosis y el momento en que se aplica. Varios estudios proponen que, mientras el ejercicio moderado está relacionado con una mejor calidad del sueño, el efecto puede ser el contrario cuando la actividad es muy intensa, sobre todo cuando se realiza pocas horas antes de ir a la cama.

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