Cómo respirar mejor para sentirnos mejor

Hay algo que podemos decir que hemos hecho y que haremos todos los días de nuestra vida: respirar. Además, podemos tener la certeza de que lo hacemos suficientemente bien; si no fuese así, nos moriríamos (o necesitaríamos ventilación mecánica para no hacerlo). Sin embargo, una búsqueda rápida en internet arroja enseguida resultados que hacen sospechar que, también en la respiración, hay margen de mejora. Existen técnicas, existen ejercicios. Mantenernos con vida es solo la base; respirar mejor puede servir para muchas otras cosas.

Antes de pasar a esas técnicas y a los posibles beneficios de incluir ejercicios de respiración en nuestra rutina, empecemos por el principio: una persona sana, sin ningún trastorno respiratorio, ¿podría respirar mejor de como lo hace ahora? “En muchos casos es muy probable que sí”, asegura Miguel Soro, miembro de la Junta Directiva de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AFI). “Desde pequeños se nos han dado consejos sobre una gran variedad de aspectos relacionados con la salud. En cuanto a la respiración, siempre se nos ha insistido en que la manera correcta de hacerlo es coger aire por la nariz y soltarlo por la boca, pero, salvo eso, no es muy frecuente que nos enseñen la manera correcta de respirar”, indica.

El experto explica que el diafragma, el músculo respiratorio principal, que se contrae y se relaja para permitir la entrada y salida de aire en los pulmones, está en muchos casos infrautilizado, lo que “influye en nuestra mecánica ventilatoria y en nuestra capacidad pulmonar, entre otros aspectos”. Aun así, incluso con el diafragma infrautilizado, la mayor parte de la población no notará que necesite ocuparse de mejorar su respiración. Esta respiración superficial es suficiente casi siempre, señala Gerard Muñoz Castro, investigador y fisioterapeuta respiratorio miembro de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR). Sin embargo, cuando hace falta usar la musculatura respiratoria para realizar un esfuerzo, “sí que es importante tener un patrón respiratorio adecuado”, algo que se puede entrenar.

El primer beneficio directo de una mejora de la respiración, indica Soro, es que se consigue que sea “más profunda y eficiente”, lo que “ayuda a oxigenar el cuerpo de una manera más adecuada y hace que esta musculatura esté fortalecida y funcione correctamente”. Esto es sobre todo aplicable a personas con patologías respiratorias crónicas, sin embargo, ya que, según apunta Gerard Muñoz, “la evidencia científica de esa mejora de la eficiencia en personas sanas no es tan evidente”.

Respirar mejor puede también suponer “una mejora en la capacidad física y por ello puede contribuir a un mejor desarrollo de la musculatura periférica”, añade Muñoz. Se ha especulado, de hecho, que mediante ciertas técnicas respiratorias se podría llegar a mejorar la fuerza del core, aunque en este aspecto tampoco hay “una evidencia científica fuerte”. Lo que sí puede conseguir una mejor oxigenación es mejorar el rendimiento deportivo, indica Soro. De hecho, señala, “ya se está incluyendo en la rutina de muchos deportistas el entrenamiento de la musculatura respiratoria como complemento al entrenamiento de su propia disciplina, ya que es otro aspecto que hay que cuidar para mejorar su rendimiento”.

Mejor postura, menos dolor

Al margen de si respirar mejor puede ayudarnos o no en el día a día o al hacer deporte cuando no tenemos ningún problema respiratorio, sí hay otros beneficios que se obtienen a través de la realización de ejercicios respiratorios específicos. Por ejemplo, según un estudio publicado en 2022 en el International Journal of Enviromental Research and Public Health, un programa de ejercicios de respiración guiado por un fisioterapeuta puede mejorar la postura, el equilibrio muscular y la movilidad pectoral, en comparación con programas basados en el yoga y el pilates. Los ejercicios realizados por las participantes en el estudio (mujeres de entre 20 y 22 años), sin embargo, no consistían únicamente en estar tumbadas en el suelo, respirando de un modo concreto, sino que la respiración se llevaba a cabo en distintas posturas y, a veces, uniéndola con movimientos lentos.

Practicar determinados ejercicios de respiración ayudará también a recuperarnos antes de una intervención quirúrgica. Es habitual en los hospitales que los pacientes de determinadas operaciones hagan también una rehabilitación respiratoria y, en los últimos años, se está introduciendo también la prehabilitación, es decir, hacer esos ejercicios antes. “Estos programas de rehabilitación respiratoria o ‘prehabilitación’ han demostrado una reducción en las complicaciones post-intervención quirúrgica, una reducción del tiempo de hospitalización o una menor perdida funcional. En un lenguaje más coloquial podríamos decir si llegas a la intervención quirúrgica en ‘mejor forma’, la capacidad para superar el período post-operatorio también será mejor”, señala Gerard Muñoz Castro.

Otro ámbito que se ha estudiado bastante es el del dolor. Por un lado, como indica Miguel Soro, en muchas ocasiones una disminución de la eficiencia respiratoria está relacionada con el dolor cervical. Entrenando la respiración, “podemos mejorar o prevenir este tipo de cuadros en ciertos momentos”. La función pulmonar de las personas con dolor cervical crónico, de hecho, no suele ser óptima, por lo que un entrenamiento específico centrado en la mejora de la respiración puede ayudar a aliviar también ese dolor. También en el caso de otros dolores como el lumbar se ha visto que los ejercicios de respiración ayudan a reducirlo. Además, como las técnicas respiratorias contribuyen a relajarnos y reducir el estrés, también ayudan a aliviar dolores.

Respirar para mejorar el estrés y la ansiedad

“Aprender a llevar una respiración consciente es una de las primeras terapias que se realizan en todas las intervenciones con la ansiedad y el estrés”, asegura Ismael Dorado, secretario de organización de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Como ejemplo clarísimo de cómo la respiración está relacionada con esto, el experto pide que pensemos en cuando nos dan un susto. “Automáticamente, entrecortamos nuestra respiración”, señala. “Las situaciones de ansiedad y estrés están relacionadas con el ritmo respiratorio, por lo que regular la respiración, hacer una intervención consciente, es una de las primeras cosas que podemos hacer por nuestro bienestar”, explica.

Sobre el efecto de una respiración consciente en nuestro estado psicológico hay también numerosos estudios. Uno de ellos, de 2015, concluyó que practicar una respiración lenta (menos de diez respiraciones por minuto, con la exhalación más larga que la inhalación) puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad. En cuanto a por qué respirar de un modo determinado hace que nos relajemos, existen bastantes razones posibles. Se ha probado, por ejemplo, que este tipo de respiración disminuye los niveles de cortisol (la llamada “hormona del estrés”) en saliva y que puede reducir la tensión arterial.

Ismael Dorado, de la SEAS, añade que esa respiración consciente y relajada “influye directamente sobre nuestra actividad cerebral”. Esto se debe a que “la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, zonas donde se origina el pensamiento, la percepción, la imaginación y también en procesos muy directamente relacionados con el aprendizaje, con la atención y sobre todo con la memoria (porque respirar mal hace que durmamos mal, lo que perjudica a la memoria)”. Intervenir la respiración puede ayudar a mejorar todo esto.

Técnicas de respiración

Aunque la evidencia científica va poco a poco dejando claro que hacer ejercicios respiratorios puede tener múltiples beneficios para la salud, es importante también comprender que queda todavía mucho por investigar. La mayoría de los estudios tienen una muestra muy pequeña y se centran en el corto plazo y, como alertaba un metaanálisis publicado en 2023 sobre los efectos de los ejercicios de respiración en la salud mental y el estrés, hay que ser cautelosos para evitar mezclar hype y evidencia. Aun así, los expertos consultados creen que puede ser buena idea incorporar algunos ejercicios de respiración en nuestras rutinas.

El primer paso, recomienda Miguel Soro, es “ver cómo respiramos”, es decir, analizar nuestro patrón normal y ver qué se podría mejorar. A partir ahí, propone dos ejemplos “que pueden ayudarnos a respirar correctamente y a relajarnos”:

• Respiración diafragmática. “Este ejercicio implica respirar profundamente utilizando el diafragma. Para practicarlo, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Exhala lentamente por la boca, dejando que el abdomen se contraiga. Repite este proceso varias veces, enfocándote en la respiración profunda y lenta”.
• Respiración con apneas. “Este ejercicio implica inhalar, retener el aire, exhalar y retener el aire nuevamente, todo en intervalos iguales. Para practicarlo, inhala lentamente contando hasta cuatro, retén el aire contando hasta cuatro, exhala lentamente contando hasta cuatro y retén el aire nuevamente contando hasta cuatro. Repite este proceso varias veces, manteniendo un ritmo constante”.

Ismael Dorado, por su parte, describe una variación de esta última técnica, que recomienda practicar antes de dormir, cuando nos demos cuenta de que vamos a estar en una situación complicada o antes de tomar una decisión importante. “Se trata de hinchar nuestros pulmones a tope hasta que no podamos más, aguantar tres segundos, soltar el aire en cinco y volver a esperar tres segundos antes de repetir. Dedicar un minuto a este ritmo respiratorio puede ayudar muchísimo”, explica.

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