Las legumbres son para el verano: siete ideas para tomarlas en platos frescos

¡Qué suerte la nuestra de ser un país de legumbres! La tríada garbanzos-lentejas-judías es protagonista de un sinfín de platos en nuestro recetario patrio. Las recetas frías de legumbres nos demuestran que también son para el verano, pero no vamos a ser nosotros los que las prohibamos en caliente, porque sarna con gusto no pica y un cocido a 40 grados a la sombra, si te apetece, tampoco.

Si aún crees que solamente se comen cuando el clima es frío y no has hecho tu suscripción anual al club del garbanzo, te recordamos por qué es ideal que incluyas más legumbres en tu menú, de enero a diciembre. Sea en los platos más refrescantes, como en ensaladas con hortalizas de temporada o cremas frías, hasta los más calientes, como los currys, cocidos o sopas.

Porque, lo sabemos: las lentejas pasan por tu cuchara muy de vez en cuando y, cuando el calor aprieta, rara vez. AECOSAN indica que desde los años 60 el consumo de legumbres ha caído en un 74,1%. Si en aquel entonces cada persona consumía 41 gramos de legumbres al día, en 2015 el Panel de Consumo Alimentario y la Encuesta Nacional de Nutrición y Alimentación advirtieron que la cifra española se hallaba en tan sólo 10,6 gramos.

Esto significa que en los últimos 15 años la población solamente consume una ración de legumbres —aunque algunas comunidades autónomas no alcanzan esa cifra—, a pesar de que las recomendación de nutricionistas está en las tres o cuatro semanales. “Es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las características saludables de la Dieta Mediterránea tradicional”, sostiene AECOSAN, que razona lo siguiente: su abandono se ha podido deber, por ejemplo, a una sustitución generalizada de los alimentos básicos por aquellos elaborados y transformados que suelen ser considerados como más cómodos porque suponen un ahorro de tiempo. En definitiva, suspendemos en Legumbrística.

Pero hasta el cateado más nefasto tiene arreglo. Para motivarte en la recuperación de esta materia tan nutritiva durante este verano, tal vez te convenga saber todo lo que te estás perdiendo cuando dejas de comprar y comer legumbres: además de constituir una comida ligera y perfecta para las digestiones fáciles durante la canícula —siempre que no añadamos otros ingredientes hipercalóricos a nuestra receta—, son buenas para ti y son buenas para el planeta.

Una semilla, muchos nutrientes para todo el año

Las legumbres son un alimento indispensable en cualquier dieta equilibrada. Son fuente de hierro, potasio, folato, fibra y tienen una media de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos en crudo, que se reducen en un 8% al cocerse. Si bien no son una proteína completa por sí mismas, mejoran su calidad cuando las combinas con cereales, ya sea añadiendo arroz a tus lentejas o acompañando el hummus con pan (siempre mejor si es integral).

Las legumbres son una proteína sostenible en muchos sentidos. Son capaces de establecer una relación simbiótica con microorganismos que fijan el nitrógeno de la atmósfera en los suelos y lo transforman para que plantas como las gramíneas —la gran familia de los cereales— puedan asimilarlos, lo que resulta en una mejora de la fertilidad de la tierra y la productividad de los cultivos sin necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos, cuyas elaboración y aplicación liberan gases de efecto invernadero.

También actúan como barrera de defensa para proteger otros cultivos de plagas y enfermedades, a la par que su cultivo requiere de mucha menos recursos hídricos para desarrollarse: 1 kilogramo de lentejas necesita 1.250 litros de agua, frente a los 4.325 litros del kilogramo de pollo o los 13.000 litros del de ternera. La FAO las considera aliadas frente al cambio climático por estas razones y todavía algunas más, ya que tienen una menor huella de carbono, su amplia diversidad genética permite que podamos seleccionar variedades que se adapten a temperaturas extremas e, incluso, sus residuos pueden emplearse como forraje animal, evitando el desperdicio.

Baratas, deliciosas, buenas y longevas

De forma peyorativa, se las ha llamado ‘la carne del pobre’ por su bajo precio. Pero, ¿quién no quiere comer rico, sano y barato -y ahorrar para las vacaciones- durante todo el año? Los veganos y vegetarianos suelen reírse cuando les dicen que su dieta, en gran parte basada en la proteína vegetal de las legumbres, es cara: nada más lejos de la realidad, puesto que cada kilocaloría de, pongamos, garbanzos, cuesta 0,0006 euros.

No cabe duda de que las legumbres son accesibles económicamente y contribuyen a la seguridad alimentaria, a la par que tienen la gran ventaja de poderse almacenar secas durante mucho tiempo, incluso a las altas temperaturas, sin que sus propiedades nutricionales se vean alteradas. Una alacena con varios paquetes de legumbres es sinónimo de que las comidas están resueltas por varias semanas. ¿Sabes cómo cocerlas adecuadamente? Te recordamos todos los trucos para cocer legumbres y que queden fundentes y exquisitas. Pero si lo de encender durante un buen rato los fogones cuando fuera cae un sol de justicia, recuerda que en verano las conservas de legumbres -y su versión refrigerada- y los puestos de mercado donde ya las venden cocidas son tus mejores amigas.

No es de extrañar que estos tres grandes motivos hayan valido que las legumbres tengan su propio día: el 10 de febrero, tal y como reconoció la Asamblea General de la FAO en 2016, que fue, precisamente, el Año Internacional de las Legumbres. Su objetivo es crear una mayor conciencia sobre los tantísimos beneficios que poseen las legumbres, tanto para la nutrición como para el medioambiente y, por supuesto, conseguir que celebremos las legumbres todas las semanas, también en verano.

Una ideas para comerlas más a menudo en verano (y todo el año)

Marinarlas durante unos minutos en la nevera con el aliño que prefieras para que cojan un montón de sabor. A las lentejas, por ejemplo, el umami de la salsa de soja les va fenomenal: prueba a elaborar un aliño basado en salsa de soja y aceite de oliva, con unas gotas de aceite de sésamo para perfumar, un poco de comino y ajo y jengibre rallados. Si te gusta el pepino, que le queda muy bien a la ensalada de legumbres, es buen momento para incorporarlo y así también irá cogiendo sabor. No hagas mucha cantidad, ya que no se trata de sumergirlas sino más bien de aliñarlas y dejarlas reposar. Con este preparado, marina las legumbres un rato (su efecto se empezará a notar desde los 15 minutos).

Refrigerarlas para que estén fresquitas, por lo menos media hora y hasta poco antes de comerlas, para que las ensaladas y otros platos donde las incluyas estén realmente fríos y sea un verdadero placer refrescante llevártelas a la boca en esos días de calor intenso. Porque, por ejemplo, no es lo mismo comer un empedrat, la sabrosa ensalada catalana de verano, elaborada con judías blancas, bacalao desmigado, tomate —el jamón y el huevo cocido son opcionales— recién sacado de la nevera que a temperatura ambiente, algo que en pleno mes de agosto puede ser a unos 30ºC o incluso más.

Agregarlas a todo tipo de platos fríos, sea un tabulé, una ensalada verde o, con permiso de la Hermandad del Gazpacho, como toppings de la sopa fría por excelencia de los veranos españoles, pervirtiendo su versión más purista y antigua, donde los ingredientes no se trituran, sino que se cortan a trocitos, o complementando la más heterodoxa, con un toque de sandía.

Añadirlas allí donde tuviéramos pensado usar proteína animal o para reducir la porción de esta. ¡Sin miedo! Quedan bien incluso en platos de pasta, una mezcla que es muy común en el sur de Italia, de donde es originaria la receta de pasta e fagioli, es decir, “pasta y judías”, típica de Nápoles, Sicilia y Apulia. Por aquí las preparamos de forma sencilla: echando mano de una buena conserva de legumbres, unas hojas de salvia, cebolla, ajo, sal y pimienta para hacer una rica salsa. ¡Y láminas de pasta! ¿Lo adivinas? Con todo ello hicimos una lasaña de legumbres para relamerse hasta las pestañas.

Combinarlas con pescado o marisco en conserva. Para montar una comida deliciosa en un periquete, abre un frasco de tu legumbre preferida y unas latas de pescado o marisco en conserva: desde caballa en tomate o chícharos en escabeche, pasando por almejas, berberechos o mejillones. Solamente faltará un sofrito de las verduras que gustes o, si crees que te derretirás frente a la sartén, un simple refrito de ajo y pimentón con el que calentar durante unos minutos el pescado o marisco y las legumbres de tu elección. Consulta otros platos elaborados a partir legumbres de bote que dan el pego en esta recopilación con mucho morro.

En tortilla o revuelto. Parecerá que no, pero sí: las legumbres, especialmente las judías, tiernísimas, sabrosas y levemente salteadas junto a un poco de cebolla pochada, salpimentadas debidamente, son un ingrediente exquisito para una tortilla. Cuájala mucho o poco, omite la cebolla si eres sincebollista o añade panceta si no le temes al calorcito post-grasilla.

Acompañarlas con frutos secos para aportar un matiz crujiente, como en este delicioso jardín de lentejas y vegetales, donde la legumbre se mezcla con pepino, cebolleta, almendras, aceitunas verdes, piparras, huevo cocido y anchoa (opcionales), todo regado por una suave aliño de aceite, vinagre, cebolleta, comino y menta, receta de Mònica Escudero.

Para saber todavía más sobre cómo cocinarlas y combinarlas con éxito, El Comidista te lo pone fácil con estos recopilatorios de recetas de legumbres, que nos chiflan, pirran y encantan, para disfrutarlas también en verano, aptas para todas las edades, ya que se pueden consumir desde los 6 meses: las mejores recetas con legumbres y las mejores ensaladas de legumbres. ¡A comer!