La verdadera trampa de las 'cheat meals'

Estás a dieta y tienes por delante toda una semana alimentándote a base de amargas acelgas al vapor y pescado hervido. Con semejante panorama, pensar en el sábado como el día del despiporre alimentario es lo único que te alienta a levantarte cada mañana (y no me extraña). El sábado es tu cheat day (día trampa), el día programado para saltarse el régimen -que, tal como lo tienes montado, parece más un sistema fascista que una forma de alimentarse, así que el término le viene que ni pintado-, la jornada en la que puedes ser más indulgente y permitirte ciertos caprichos.

Este planteamiento era propio de patrones alimentarios muy rígidos, diseñados para incrementar la masa muscular y reducir la masa grasa. Así que, hasta hace poco, se asociaba a la práctica de algunas disciplinas como el fisioculturismo, y se caracteriza por planificar un periodo dentro de la dieta en el que se consumen grandes cantidades de alimentos altos en calorías durante un espacio de tiempo corto.

¿Qué significa exactamente “cheat meal”?

El concepto de cheat day -si las restricciones se saltan un día entero- o cheat meal si se reducen exclusivamente a una ingesta, ha traspasado la barrera del gimnasio y se ha popularizado entre los seguidores de distintas estrategias dietéticas. Tanto entre las que forman parte de un estilo de vida -como el ayuno intermitente del que habló Juan Revenga- o las que están enfocadas a perder peso, como las dietas hipocalóricas clásicas.

La idea no sería sentarse a comer como si no hubiera un mañana, sino disfrutar de antojos insanos. DISFRUTAR. Saltarte las reglas, sentirte como un trasunto de Bonnie and Clyde huyendo de la policía, y volver a tu rutina habiendo pasado un buen rato: en definitiva, tener una relación sana y natural con tu alimentación (tentaciones incluidas).

Estas pequeñas transgresiones podrían servir de motivación, mejorar la interacción social; por ejemplo, organizando encuentros para salir a comer o cenar durante el “cheat day”, y favorecer la adherencia a la dieta, haciendo posible mantenerla en el tiempo (algo imprescindible cuando se busca un patrón alimentario saludable). Pero, cuando en lugar de infracciones simpáticas se convierten en orgías compensatorias, el problema está servido.

La base fisiológica

Estamos programados para sobrevivir. La pérdida de peso que para ti significa que has conseguido el reto de entrar en los pantalones y vas por buen camino -objetivamente es probable que sea así-, para tu cuerpo es señal inequívoca de una amenaza: la comida escasea, así que hay que ponerse en modo ahorro. Poco previsores, nuestros genes no tenían ni idea de que incluso en medio del desierto podríamos comer una hamburguesa con bacon, patatas fritas y refresco por menos de tres euros.

Acción, reacción. Ante el riesgo de que nos quedemos sin reservas, se pone a funcionar una maquinaria complejísima destinada a contrarrestar la falta de alimentos, y tiene una forma de hacerlo: reduciendo nuestro gasto energético en reposo. Es decir, que intenta por todos los medios rebajar esa energía mínima que necesitamos para estar vivos. Mantenernos vivos no es barato: conservar la temperatura a 36,5°C, el corazón bombeando, los pulmones a pleno rendimiento y la cabeza funcionando ya supone entre el 50 y el 70% de nuestro gasto de combustible.

Échale la culpa a un diseño impecable que lo complica todo cuando batallas contra el exceso de peso. Al reducir la ingesta y empezar a perder grasa se producen cambios hormonales. Por una parte, la grelina, que estimula el apetito, aumenta. Por contra, la concentración de leptina e insulina es proporcional a la cantidad de grasa corporal, así que si están elevadas quiere decir que hay reservas suficientes y actúan reduciendo el apetito. Pero, al perder grasa, disminuyen. Para mayor desastre, todas actúan sobre el hipotálamo para reducir el metabolismo basal: gasto reducido y apetito incrementado, no podría haber salido peor.

O sí. Porque si se impusiera la lógica, esas modificaciones tendrían que ir mano a mano con los cambios corporales: a menos tamaño y menos grasa, reducción proporcional del gasto energético y todos contentos. Pero cuando hay una restricción en las calorías que ingerimos, los cambios hormonales son más acentuados de lo que podría esperarse y aparece la termogénesis adaptativa (o, entre nosotros, ‘faena metabólica’): el gasto en reposo se reduce en mayor medida de la que correspondería. En esa tormenta perfecta, aunque comamos menos, nos va a costar más bajar de peso.

Aquí es dónde el cheat meal o cheat day encuentra su justificación. La teoría es que, si se alterna la dieta restrictiva con ingestas libres en las que se consumen más calorías, se puede engañar al sistema de regulación y evitar que aparezcan esas adaptaciones. Y parece una hipótesis válida. No obstante, hay pocos estudios que analicen específicamente los efectos de esta estrategia -mantener periodos de dieta con restricción calórica, seguidos por periodos de consumo energético normal o elevado- sobre gasto energético en reposo. Lo que estos pocos estudios encuentran no solo no es determinante, sino que además es contradictorio: en algunos casos, como este ensayo clínico o este estudio controlado aleatorizado, sí que parece haber cierta protección frente a esta adaptación, pero otras investigaciones no ven esos resultados.

Ahora entenderás que subir o bajar de peso no es tan fácil como ingerir menos calorías de las que consumes. Si la comida fuese el único factor, tendríamos el remedio infalible contra la obesidad: comer menos. Pero sabemos que no es así (no obstante, si todavía te queda alguna duda puedes consultar este gráfico del Gobierno de Reino Unido en el que se ven todos los condicionantes que determinan el gasto energético)

¿Qué se come en un “cheat day”?

Ensalada de germinados, quinoa con soja texturizada y yogur con semillas de chía, ¿te apuntas? No, es broma: aquí vamos a lo grande y si después de unos días de restricción nos dicen que podemos comer libremente, lo que queramos y cuanto queramos, no lo interpretamos como comer normal y un helado de postre. Más bien supone la apertura de la presa para liberar un pantano a punto de desbordarse.

Eso es lo que se ha encontrado el estudio A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend, cuando se trató de caracterizar la composición de los “cheat meal” a partir de una muestra de 600 fotografías extraídas de entre más de 1,6 millones de imágenes subidas a Instagram y etiquetadas como #cheatmeal: el 54,5% de las fotos mostraban un volumen de comida que se corresponde con lo que el manual de diagnóstico de enfermedades mentales describe como atracón, y el 58,5% eran alimentos altamente energéticos y con poca densidad nutricional.

Es factible que, como todo lo que subimos a las redes sociales, en algunos casos las fotos de los “cheat meals” fuesen simplemente una forma de llamar la atención sobre un menú imposible de comer (y que el usuario dejase la mitad en el plato, si es que llegó a probarlo). Pero evidencia cuál es la idea que se tiene de indulgencia: desenfreno.

Flirteando con los trastornos de la conducta alimentaria.

Las imágenes del estudio ya dan información preocupante, pero el análisis de las palabras que las acompañan no deja mejores sensaciones: hasta un 30% iban acompañadas de texto que idealizaba el festín o hablaba de pérdida de control. O se hacía referencia al seguimiento de una dieta estricta fuera del “cheat day”, o a comportamientos compensatorios entre los “cheat meal”, características que los autores encuentran similares a las que se presentan en determinados trastornos de la conducta alimentaria (TCAs), como la bulimia.

Para rematar, además de la comida habitualmente aparecía el usuario haciendo ejercicio o mostrando la musculatura, vinculando la comida trampa con la conquista de un modelo corporal determinado. Restricciones, ingesta desmesurada con pérdida de control y preocupación por la imagen: es el pleno al quince de la quiniela de los TCAs.

La sensación de estar consiguiendo un objetivo puede hacer que el fenómeno sea todavía más complejo. Justificaría que, aunque en los “cheat meals” aparezca sintomatología compatible con los TCAs, no haya el malestar psicológico asociado típico de otros desórdenes alimentarios (como se refleja en Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?). Además, se añade un componente que lo complica todo: el de la normalización y la aceptación social. El “cheat meal” se exhibe públicamente y encuentra refuerzo en las redes sociales.

¿Puede detectarse el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria por los contenidos que se publican en las redes sociales? Es posible, pero además puede dar una idea de la aparición de nuevas formas de TCA que se aprueban, apoyan y alientan mediante la interacción social.

¿Para presumir hay que sufrir?

Con las comidas trampa se supone que a quien se pretende engañar es al metabolismo, evitando que piense que estás en el siglo XIII en la estepa siberiana y te quedas sin reservas porque ha llegado el invierno. Pero puede que el estafado seas tú si confías el éxito de tu plan dietético a un ciclo de restricción-exceso.

Una dieta saludable es la que te mantiene en buen estado de salud -física y mental-, te ayuda a prevenir enfermedades y puedes mantener toda tu vida. Pero mantenerla sin que sea un cilicio, que no estamos buscando la beatificación de los mártires. La comida tiene un aspecto hedónico fundamental: si una dieta obliga a renunciar a él, el fracaso está a la vuelta de la esquina. Sano no es sinónimo de suplicio, y hay que desterrar la idea de que la dieta saludable implica, por definición, renunciar a disfrutar.

¿Es arriesgado saltarse tu patrón dietético habitual un día a la semana? No, por supuesto que no. Haya indulgencia planificada o sea espontánea, una pauta en la que haya cierta flexibilidad es perfecta. Pero entrar en un bucle de sufrimiento-disfrute sí puede tener riesgos, especialmente en grupos de población sensibles. No tiene por qué desencadenar necesariamente un trastorno de la conducta alimentaria diagnosticado, pero puede abrir una rendija por la que se cuelen determinados hábitos que acaben empeorando la calidad de vida.