¿Es la dieta 'keto' saludable y eficaz para perder peso?

Como cualquier otra veleta, la que en cada momento señala la dirección de la moda adelgazante consta de cuatro puntos cardinales: el Norte, que podría ser la dieta baja en grasas —lo que para muchos representa en este terreno la encarnación de la ortodoxia dietética—; el Sur, que sería la dieta cetogénica —que para los mismos de antes sería algo así como el no va más de las herejías—; el Oeste, que estaría representado por la "dieta hipocalórica equilibrada", que ni Dios sabe qué es, pero que muchos otros personifican en la dieta mediterránea (que tampoco se sabe qué es); y el Este, que vendría marcado por el famoso —pero hoy ya un poquito menos— ayuno intermitente.

Con este ejemplo en la mano, ahora se ha levantado una ventolera sur de mil demonios: es decir, dieta cetogénica (plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas) como para que te lloren los ojos. Si eres instagramer de pro, en vez de cetogénica puedes leer y decir keto, que para el caso es lo mismo. Antes de meternos en harina, hagamos un par de reflexiones sobre el origen de esta dieta y sus posibles efectos adelgazantes.

Cuando se trata de “ponerse a dieta”, las modas son cíclicas

La dieta cetogénica, keto o como quieras llamarla, no es precisamente nueva. Para nada. Y aunque su uso tuvo otros orígenes terapéuticos distintos del adelgazamiento, en los últimos años se ha planteado en varias ocasiones como una estrategia adelgazante. Pero en realidad esta posibilidad surgió en la década de los setenta, hace ya bastante tiempo, cuando tomó el nombre de dieta Atkins.

Aquí seguimos, casi 50 años más tarde, deshojando la margarita y preguntándonos así a lo bruto, si la dieta cetogénica funciona o no para adelgazar. Puedes imaginarte la respuesta genérica: es posible que para un determinado perfil de personas con un metabolismo X y una mentalidad Y, esta dieta se adapte bien a sus circunstancias y “le funcione”.

Pero en líneas generales, esta no es la solución al problema de obesidad que tenemos en el mundo. Si lo fuera, hace medio siglo que no tendríamos problema alguno, y por tanto no estarías ahora leyendo estas líneas. Algunos ketopuristas suelen argumentar que la dieta propuesta por Atkins para adelgazar más que cetogénica era hiperproteica, lo que no deja de ser una prueba más de la escasa, por no decir nula, unanimidad que hay en las cuestiones dietéticas ni tan siquiera dentro de una misma corriente (si la dieta Atkins era cetogénica o no debería estar fuera de toda duda, ya que él mismo definió en su obra su propuesta adelgazante como cetogénica, y así lo han suscrito además diferentes publicaciones científicas).

¿Qué es, en pocas palabras, una dieta 'cetogénica'?

Si atendemos al origen de la expresión —dieta ceto-génica— es aquel modo de alimentarse que favorece que nuestro metabolismo genere cuerpos cetónicos. Así, cuando en la sangre hay una cierta cantidad de esta clase de compuestos en circulación, se dice que el organismo ha entrado en cetosis.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Son una serie de sustancias que, a modo de combustible, se generan en nuestras células —principalmente las del hígado y también las de los riñones— ante situaciones muy concretas. En inglés se denominan ketone bodies y de ahí la ketodieta y la ketofiebre actual.

Se les menciona en plural, pero ¿tienen un nombre concreto esos cuerpos cetónicos?

Sí, los cuerpos cetónicos a los que nos referimos en este contexto son principalmente tres: el ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y, en menor proporción, la acetona.

¿Cuándo se entra en cetosis?

Respuesta corta: cuando no hay glúcidos disponibles en sangre como combustible y entonces se usan los ácidos grasos para generar cuerpos cetónicos que se emplearán como fuente de energía.

Respuesta larga: el sostenimiento de la vida precisa del consumo constante de energía (subrayo lo de "constante"). De forma característica en nuestro entorno, esa energía es aportada directamente —o casi— por los alimentos tras su digestión, en especial por aquellos alimentos ricos en glúcidos. Sin embargo, cuando los glúcidos circulantes se agotan, así como las escasas reservas que de ellos hay en el hígado y el músculo, y además no se aporta más energía rápida con los alimentos —más glúcidos—, el metabolismo tiene la obligación de obtener la energía a partir de una vía alternativa. En esa vía se movilizan los ácidos grasos para formar, en las mitocondrias, los famosos cuerpos cetónicos que serán empleados por las distintas células para obtener energía, lo que incluye al sistema nervioso, tejido muscular, etcétera.

¿Cuál es la proporción de macronutrientes en una dieta 'cetogénica'?

En las dietas cetogénicas las grasas son protagonistas destacadas. Por eso, en este esquema, han de aportar entre el 60% al 70% del valor calórico total de la dieta; las proteínas aportarían del 15% al 25% y los glúcidos nunca más del 10%. Esta es la parte más importante: los glúcidos nunca deberán aportar más del 10% del valor energético total de la dieta. Si se incluyen, nunca se pondrá en marcha el proceso cetogénico. Unos estándares que favorecen que a buena parte de la población les resulte complicado seguirla.

¿Cuál sería un ejemplo de menú diario?

• Desayuno: Huevo revuelto con champiñones y cebolla, infusión sin leche ni azúcar.
• Comida: Filetes de pechugas de pollo a la plancha con salsa de soja y brócoli salteado.
• Cena: Rollitos de salmón ahumado con aguacate.

Puedes olvidarte de la totalidad de alimentos elaborados con cereales (integrales o no), de las frutas, las legumbres y buena parte de las verduras y tubérculos, salvo que estén presentes en cantidades anecdóticas.

¿Cuál es la razón última por la que la dieta 'cetogénica' se propone como método adelgazante?

No hay una explicación única. En realidad son tres y además no son excluyentes. Tal y como explica sabiamente en este artículo el biólogo Santiago Campillo, cualquiera de las siguientes tres explicaciones, o su sinergia, son las que esgrimen los defensores de la dieta cetogénica para respaldar sus beneficios adelgazantes. Primero, al casi eliminar o reducir de forma drástica la presencia de glúcidos en la dieta, se elimina la posibilidad de acumular grasa e incluso glucógeno. Segundo, se usan ácidos grasos de nuestro tejido adiposo para la obtención de energía en un proceso muy poco eficiente —de hecho es el menos eficiente de todos los biológicamente posibles para la obtención de energía—, por lo que la cantidad de ácidos grasos que se precisan es mayor. Tercero, la presencia de grasa en la dieta está bastante bien relacionada con la saciedad: aunque los lípidos son el principio inmediato que más calorías aporta por unidad de peso, también son uno de los elementos que más contribuye a la saciedad. A este aspecto hay que sumar que el propio estado de cetosis se ha relacionado con una disminución del apetito.

¿Es peligroso seguir una dieta 'cetogénica'?

No y sí. Por definición, no, ya que el hecho de “entrar en cetosis” es un proceso completamente natural —en las circunstancias ya mencionadas— que se pone en marcha para salvaguardar un mal mayor e irreparable como lo sería el morir al no poder seguir alentando la vida. No obstante, entrar en cetosis no está exento de riesgos en tanto en cuanto esa cetosis sea la puerta de entrada a la cetoacidosis.

¿Qué es la cetoacidosis, es grave?

Es la disminución del pH sanguíneo debido a la alta concentración de cuerpos cetónicos en ella (que, obviamente, tienen un carácter ácido). El pH sanguíneo normal está circunscrito a unos muy estrechos márgenes, fuera de los cuales —tanto por arriba como por abajo— se alteran importantes funciones biológicas, la más visible y llamativa, el transporte de oxígeno. Más allá de esos límites de pH, y en función también del tiempo que se permanezca, la vida se ve seriamente comprometida.

Esta situación es grave para todo el mundo y es especialmente peligrosa en algunas personas, como por ejemplo en pacientes con diabetes tipo 1 y en enfermos renales entre otros. Es preciso reconocer que, aunque no son frecuentes, también se han reportado situaciones de cetoacidosis en el caso de personas que han seguido una dieta estricta baja en glúcidos, como son este caso o este otro.

¿Es fácil seguir una dieta 'cetogénica'?

Ahora toca responder a la gallega, con otra pregunta: ¿es fácil encestar un tiro desde la línea de tres en una cancha de baloncesto? La respuesta para ambas preguntas es que “depende”. Y dependerá del entrenamiento y motivación de cada cual. Es preciso coincidir que, para la población general, la respuesta a ambas preguntas suele ser la misma: no.

No es fácil seguir esta clase de dietas porque no es sencillo seguirlas durante suficiente tiempo: en este estudio se contrastó la baja adherencia de esta clase de dietas entre una población de pacientes con cáncer. Y las dietas que no son adherentes son las que menos éxito tienen en la consecución de sus objetivos. Tenemos bastante claro que con independencia del nombre que tenga y sean cuales sean sus características, la dieta que mejor funciona para adelgazar es aquella que mantiene durante más tiempo a sus usuarios practicándola. Es habitual que los ketoexaltados argumenten que no solo es fácil seguirla, sino que también es especialmente placentera. Si tuvieran razón, poblacionalmente hablando, es algo que nos debería hacer volver al argumento anterior: entonces hace tiempo que la obesidad habría dejado de ser un problema.

¿Funciona para adelgazar?

Parece que hay pocas dudas de que en muy corto plazo las dietas cetogénicas son efectivas para perder peso. Pero en el medio y largo plazo no han demostrado ser mejores que otros patrones alimentarios con un perfil dietético totalmente diferente. Es decir, les sucede igual que al resto de dietas para perder peso: que siempre parecen funcionar inicialmente… pero luego no. Es lo que tiene “hacer una dieta” —de quita y pon— mientras además se toma al peso como la variable a controlar, frente a asumir cambios continuados sobre nuestros estilos de vida (y con independencia del peso).

Recordemos que por encima de todas las cuestiones de estética y de tallaje, el tema del sobrepeso y la obesidad es, al menos desde la perspectiva de un servidor, una cuestión de salud pública. Y tal y como preguntaría de forma retórica Julio Basulto, ¿hay alguien interesado en aprender a conducir en el corto plazo para luego volver a no saber conducir? Eso es lo que sucede con esta clase de dietas de moda: que no han demostrado funcionar mejor que ninguna otra en el largo plazo.