Lo que debes tener en la despensa para hacer tápers rápidos

Hacerse la comida para llevar al trabajo cuando tienes la nevera rebosante, después de la compra semanal, es una tarea relativamente sencilla que se va complicando a medida que pasan los días. Cuando la abundancia se convierte en “a ver qué hago con estos rabanitos, este medio limón y una loncha de salmón ahumado”, hay algunos procesados saludables que pueden ayudarnos mucho en la tarea de preparar un plato apetecible con lo que tengamos en casa.

Las legumbres envasadas, los cereales, la pasta, el tomate triturado y un buen surtido de especias, entre otras cosas que podemos tener en la alacena, serán el comodín ideal para improvisar platos ricos y sanos sin volvernos locos, sobre todo en esos días en los que ni la variedad de nuestra nevera ni la creatividad de nuestro cerebro está para fuegos artificiales. A continuación os proponemos una lista de alimentos de larga caducidad para haceros la vida -y la comida- más fácil.

Legumbres de bote

Un básico que no debería faltar en ninguna alacena, porque puede resolver la papeleta de manera sabrosa y saludable en cualquier momento del año. ¿Que hace calor? Mezcla unos garbanzos, judías o lentejas con tomate, pepino, pimiento, cebolla, calabacín crudo o lo que tengas en la nevera y prepara una ensalada campeona (con el aliño aparte para que las verduras no queden pochas, pero puedes ponerlo media hora antes de comerla). Si quieres, añade un huevo duro o mollet, un poco de queso fresco o feta o un par de sardinas en lata. ¿Que apetece más un guiso? Haz un sofrito con las verduras que tengas, añade las legumbres, un poco de agua o caldo y especias, miso, salsa de soja o aromáticas para dar sabor y cocina todo unos cinco minutos.

Verduras en conserva (cardo, borraja, etc)

Aunque en muchos lugares de España se asocia el cardo con la navidad -concretamente, guisado con almendras-, si tienes una buena versión de bote puedes prepararlo guisado en cuestión de minutos. Solo hay que dorar un poco de cebolla, añadir si se quiere algo de bacon, jamón o chorizo, media cucharadita de harina y, cuando esta se tueste, un chorrito de vino, agua o caldo y en pocos minutos habrá espesado y estará listo. Este proceso también puede hacerse con borraja.

Un caldo de brick de buena calidad

No es el de casa, pero una buena versión puede sacarnos de más de un apuro. Ya sea para darle sabor a una crema de verduras como para preparar un arroz seco el día que nos ponemos estupendos: si se deja al dente y al calentarlo se le añade unas gotitas de agua, aguanta perfectamente. No se trata de ponerse a hacer una paella de domingo, simplemente de nacarar el arroz, añadir las verduras o proteína que queramos y, si tenemos, un poco de salsa de tomate. Añadimos el caldo, damos un par de vueltas y tendremos un platazo con el mínimo esfuerzo.

Olivada o algún paté vegetal

Aunque originalmente están pensados para untar en pan o mojar crudités -algo que ya puede apañarnos media comida-, también pueden convertirse en una salsa para pasta de emergencia y enriquecer un salteado, crema de verduras o guiso simplemente añadiéndoles una cucharada. Si has abierto el bote, usado la cucharada en cuestión y te dá miedo lo que va a ser del resto, congélalo en cubitos para el próximo apechusque.

Fideos de arroz, trigo o udon

Se cocinan en muy poco tiempo -el udon directamente no necesita cocción, se añade a la sartén con un chorrito de agua para ayudarle a separarse sin destrozarlo- sirven igual para un salteado que para una sopa de estilo asiático y pueden combinarse con todo tipo de proteínas de origen animal o vegetal y hortalizas.

Condimentos, especias y hierbas aromáticas secas

Siempre son necesarias, pero cuando tienes que convertir lo que tienes en la nevera en algo sabroso -y rapidito-, son directamente básicos. Curry para alegrar una pechuga de pollo, orégano para una ensalada de pepino y queso feta, ras el hanout para un guiso de legumbres… las posibilidades son infinitas.

Salsa de tomate o tomate triturado, entero o troceado

Si hay un ingrediente que mejorará muchos de los otros que aparecen en la lista, es este. Con la soja texturizada hidratada en un poco de caldo puedes improvisar una especie de boloñesa para tomar con pasta o mezclar con unos garbanzos. Con un poco de cebolla y ajo preparas un sofrito que sirve como base para subirle puntos a absolutamente todo: por ejemplo, unas berenjenas rápidas con poco aceite sin encender el horno, o un calabacín salteado con lo que sea. La salsa de tomate sirve como base para preparar unos huevos revueltos bien cocinados, más bien como una tortilla desmigada: aportará la jugosidad que les quita el punto de cocción necesario para que sea seguro llevarlos en la tartera. También se puede hacer con tofu firme.

Pasta (mejor integral)

Si tienes pasta en la alacena, tienes medio táper solucionado. Para que sea nutricionalmente más interesante -sobre todo si tienes tendencia a usarla a menudo-, intenta que sea integral. Si no le acabas de encontrar el punto a esta versión, compensa añadiendo una ración generosa de verdura al plato, no solo si la preparas en frío (aquí tienes tres ideas sabrosas y saludables). Caliente también puedes añadirle tomates cherry o judías verdes salteadas, pimiento, cebolla y berenjena o hinojo y sardinillas.

Pimientos o alcachofas en aceite de oliva

Tal cual o triturados en forma de salsa, estos dos ingredientes tienen mucho que aportar a nuestras tarteras. Pueden enriquecer un hummus, darle enjundia a un arroz, participar en un salteado en esos días en los que tienes el cajón de la verdura canino o ser parte de una rica ensalada de legumbres. Por ejemplo, una de garbanzos con pimiento rojo, cebolla, aceitunas y algún encurtido o una de lentejas con alcachofas, manzana verde y algún queso curado.

Conservas de pescado

Sardinas en aceite de oliva, salsa de tomate, en escabeche o al natural, bonito, caballa, mejillones… Aunque tienen un contenido de sal algo elevado para el consumo diario, las conservas de pescado son una estupenda alternativa eventual si no tenemos producto fresco o congelado a mano. Podemos ponerlas sobre un lecho de patata hervida fría, pasta, o algún cereal hervido, con tomate, pimiento u otras hortalizas aliñadas como más nos guste, y ya tendremos un plato único dignísimo. Si necesitas ideas más concretas, puedes echar un vistazo a estos diez platos, que podrás preparar en 10 minutos (o menos): encontrarás desde una fideuà exprés de calamares en su tinta hasta una reconfortante sopa.

Cereales integrales

El 25% de hidratos de carbono de buena calidad -y de combustión lenta- que deberías consumir a diario puede estar en tu alacena en forma de cebada, trigo sarraceno, bulgur integral o quinoa, que en realidad es un pseudocereal y tiene algo de proteína. Podemos usarlos como base para ensaladas o salteados, o para guisarlos con un sofrito, un poco de caldo y lo que tengamos a mano (ojo, porque algunos necesitan remojo previo). En este post encontraréis muchas ideas alternativas al socorrido y omnipresente arroz, que también puedes preparar con un refrito de ajo, pimentón y un poco de brócoli al vapor.

Soja texturizada

El mejor y más rápido sustituto de la carne picada para cualquier receta, desde unas berenjenas, calabacines o cebollas rellenos hasta un pastel de puré de patata y verduras, pasando por cualquier salsa para pasta -como la boloñesa que mencionamos más arriba- o un guiso rápido con pasta de curry y leche de coco. Como la soja texturizada no tiene absolutamente ningún sabor, es clave hidratarla con un caldo que se lo aporte: si no lo tienes a mano, usa miso, un poco de salsa de soja y tus especias favoritas.

Cuscús (con o sin verduras deshidratadas)

EL COMIDISTA | Tres táperes con cuscús

El cuscús es un hidrato perfecto para preparar en poquísimo tiempo y va bien con cualquier cosa, así que debería estar en todas las alacenas. Mikel López Iturriaga nos confesó su pasión por una versión mejorada: los que tienen verduras deshidratadas, como el marroquí de Trevijano. Basta con echarle agua hirviendo y un poco de aceite y sal, y en cinco minutos lo tienes listo: solo lleva verduras deshidratadas -tomate, ajo, cebolla, pimiento rojo-, pipas de girasol, comino, menta, cilantro, chile jalapeño y nada más. Si tienes la versión normal, aquí van tres recetas perfectas para meter en una tartera.

Ajo y cebolla

No son conservas ni productos secos, pero tienen una duración suficientemente larga como para estar en esta lista. Prácticamente todo mejora si lo pasas por la sartén con un poco de ajo o cebolla dorados, y hasta con la nevera completamente vacía podrías preparar una pasta con ajo y pimienta. No es el mejor escenario nutricional, pero entre eso y salir a comer un menú a desgana, mejor eso: compra unos tomates de camino al trabajo y prepara con ellos una ensalada sencilla para completar.

Frutos secos

El mejor complemento gastronómico y nutricional que puedes tener en la despensa, sin ninguna duda. Avellanas, almendras, pistachos, nueces, nueces de macadamia, anacardos, piñones… sirven desde para ponerlos encima de una ensalada hasta para improvisar un pesto, pasando por completar el yogur con fruta del desayuno o servir como picoteo saludable entre horas. Son de larga caducidad, pero si los dejas demasiado tiempo pueden ponerse rancios: localiza tus favoritos y asegúrate de que hay rotación y los tienes siempre frescos.