Costumbres veraniegas que mantener (y otras para desterrar)

El final del verano llegó, y tú no partirás a ningún sitio porque -como seguramente ya habrás notado- estás de vuelta en el trabajo. Atrás quedan las vacaciones, los paseos interminables, las cañas día sí día también, arrasar el buffet libre del hotel como si fuera el saqueo de Astapor y el placer de desayunar cuando realmente tienes hambre. El verano puede ser un auténtico terremoto nutricional para bien o para mal, y de nosotros depende que la balanza se incline a un lado o a otro.

Preguntamos a varios profesionales de la alimentación sana qué podemos hacer para alargar algunos de los efectos positivos de esta temporada, y también para intentar evitar caer en el lado oscuro en cuanto volvamos a tener un poco de tiempo libre. ¿Por qué deberíamos hacerles caso durante las próximas vacaciones a estos expertos en decirnos lo que hay que comer y hacer que nuestra vida sea menos divertida? El nutricionista especializado en alimentación deportiva Daniel Giménez -también al frente del blog Nutrisfera- lo dice alto y claro: “Aunque prácticamente nadie se plantea el ocio con una buena gestión de la alimentación y sin excesos, como nutricionistas debemos intentar ayudar con nuestro consejo a encontrar un punto intermedio para que las vacaciones no se acumulen en la barriga y tengan un efecto nefasto sobre la salud”.

COSTUMBRES QUE SÍ

Comer más fruta y verdura

Daniel Ursúa, dietista-nutricionista al frente de Nutrihabits, abre este melón con uno de los hábitos veraniegos que deberíamos quedarnos para el resto del año: el aumento del consumo de fruta y verdura. “Es cierto que durante el frío invierno no apetecen tanto las ensaladas que comemos a todas horas en verano, pero hay otras preparaciones verduleras con las que las podemos sustituir”, apunta Ursúa, que también nos recuerda que podemos mantener esta ensalada como acompañamiento para cualquier plato caliente.

Encender el horno una vez a la semana y llenarlo de verduras como calabaza, cebolla, remolacha, puerros, berenjenas, pimientos o boniatos puede darnos una base sana y sabrosa para poder organizar diferentes comidas (y esto es especialmente interesante si a mediodía tenemos que comer de táper). Aunque es innegable que las frutas de verano son más divertidas, las de invierno también merecen algo de atención y pueden ser igual de apetecibles si les damos un poco de cariño: mezcladas con yogur o queso quark, con algún fruto seco y combinadas entre ellas en macedonia, sobre la que podemos rallar un poco -un poco, que nos conocemos- de chocolate 70% de cacao. .

Comer más ligero en general

Sí, en verano solemos hacerlo porque con el calor no apetece, pero a no ser que el resto del año lo dediquemos a correr maratones, trabajar en el campo o a dirigir el cuerpo de bomberos, ¿necesitamos realmente pasarnos del gazpacho a la fabada y comer cosas mucho más contundentes por sistema? Si pasamos de la silla de la playa a la del despacho, la respuesta es un rotundo “no”.

Dejar que el hambre mande

“¿Cuántas veces en verano os habéis levantado y no habéis comido nada hasta prácticamente la hora de comer? ¿Cuántas veces os habéis olvidado de desayunar? Durante las vacaciones, para bien y para mal, dejamos que sea el hambre el que mande olvidándonos de los horarios que normalmente tenemos marcados”, apunta sabiamente Daniel Ursúa. Durante el resto del año es fácil que dejemos de escuchar al cuerpo y decidamos las ingestas en función de los horarios y no en función del hambre. “¿Cuántas de las veces que comemos al día lo hacemos por hambre?”, se pregunta Ursúa “Lo mismo podemos aplicar a las cantidades. ‘En verano apenas como’, pero parece que con el frío nos debe crecer otro estómago porque cualquier día de invierno podemos comer fácilmente el doble que cualquier día de verano”.

Salirse de la tostada y el café con leche en el desayuno

Si cuando nos lo ponen delante en un hotel aumentamos muchísimo la variedad de nuestro desayuno, ¿por qué no lo hacemos también en casa? “Fruta, huevos revueltos, tostadas de pan integral, aguacate, tomate o queso fresco, entre muchas otras cosas. Las posibilidades son casi infinitas, y la excusa del tiempo es eso: una excusa”, apunta Daniel Ursúa. Con el mismo mínimo de organización del que hablábamos en el punto anterior, tendríamos solucionado también este: doble combo.

Moverse más (y tomárselo como algo divertido)

Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, ha observado que el verano suele servir a algunas personas para hacer algo más de ejercicio, sea o no deporte. “La gente aprovecha para andar un poquito más o retomar la piscina: en este sentido la temperatura del verano, el que los días se alarguen y que haya más tiempo libre ayuda mucho”. Aunque es evidente que el resto de año es más difícil por variables en la temperatura, horas de luz, o compaginarlo con la jornada laboral, dejar que el ejercicio físico pase a un segundo, tercer o decimonoveno plano también es una cuestión de actitud.

Ursúa plantea que, sin ponernos como meta subir el Annapurna en dos meses “y pensando en el beneficio que el ejercicio conlleva a nuestra salud, sería muy interesante marcarnos pequeñas metas e incorporarlas a nuestra rutina diaria”. Paseos andando por la ciudad, rutas de senderismo o cambiar el coche por la bicicleta: hay infinidad de actividades que podemos hacer durante todo el año “que nos van a ayudar mucho a mejorar nuestra salud mental y a tener una vida social mucho más activa y saludable. Si a esto le añadimos un poco de ejercicio, ya lo bordamos”, remata el especialista.

Cocinar más

Daniel Giménez nos anima a hacer durar el placer de cocinar durante el tiempo libre, “procurando que la fruta y verdura -sin procesar o con un procesado mínimo- sean los alimentos más cuantiosos en cada una de las comidas del día”, e intentando “preparar nuestros propios dulces y helados: yogures naturales con chocolate puro, fruta congelada y batida, galletas de avena y plátano etc”. Además, podemos usar el tiempo libre para mejorar platos que ya nos salen bien o aprender técnicas nuevas con las que dejar picuetos a los invitados el resto del año.

COSTUMBRES QUE NO

Comer por gula

Dos palabras: buffet libre. Desde Nutrihabits nos recuerdan que el problema es serio, ya que “cuando vamos a un buffet libre hay quien da paso al animal que lleva dentro. Es un recurso habitual en muchos monólogos; el cambio que damos y en qué nos convertimos”. Daniel Giménez nos da la clave para alimentarnos bien incluso en esta situación. “Empezar con una buena fuente de ensalada de verduras y hortalizas, con un poco de aguacate y/o frutos secos y una vinagreta. Podemos seguir con arroz, pasta o legumbres o bien algún buen pescado o carne a la plancha que se ofrezca en el buffet”. Si de postre nos lanzamos al cerrito de los postres esto no habrá servido de nada, así que mejor apostar por la fruta.

También se puede comer por no tener nada que hacer, por puro impulso; si tenemos tendencia a que nos pase eso, pensemos cada vez si nos comeríamos una manzana. Si la respuesta es “no”, no tenemos hambre de verdad.

Socializar bebiendo

Raquel Bernácer, dietista-nutricionista y autora de algunas de nuestras recetas favoritas, cree que con esto, como sociedad, tenemos un problema grave. “Existe un ocio basado en el consumo de bebidas azucaradas y/o con alcohol que nos deja pocas opciones a la hora de salir a parte del agua, la cerveza sin alcohol o los clásicos refrescos con edulcorantes artificiales”. En casa podemos solucionarlo bebiendo y ofreciendo aguas saborizadas -por ejemplo, agua con gas con pepino y menta- o infusiones combinadas con frutas (tanto en frío como en caliente). “No estaría mal que en la restauración se empezase a ofrecer algunas de estas opciones a precios asequibles de forma más habitual”, apunta Bernácer.

Todos nuestros expertos se muestran realmente preocupados con este hábito, sobre el que Ursúa nos invita a reflexionar “y apuntarlo en la lista de las cosas que cambiar el año que viene puesto que no le hacemos ningún favor a nuestra salud, ni a nuestro bolsillo. ¿Te has planteado lo que podrías invertir en mejorar tus vacaciones ahorrándote lo que gastas en alcohol?”:

Tomarse la comida y la bebida poco saludables como un premio

Para Juan Revenga lo más peligroso del verano es esa especie de lectura de "como estoy de vacaciones me lo he ganado" que “suele servir para ponerse por montera las recomendaciones más básicas en materia de salud y beber, comer y gastar -aunque esto último no entra en este campo- como si no hubiera un mañana”. Una situación parecida a la que podemos vivir el resto del año cuando en situaciones de estrés, exceso de trabajo u otros descalabros decidimos aplicarnos el chuletón y el vino como política de compensación.

Cenar a las tantas

Aunque ya sabemos que los hidratos por la noche no engordan más y la hora a la que cenemos no afectará a nuestro peso, sí puede hacerlo en nuestro descanso. Raquel Bernácer lo cuenta así de claro: “Aprovechemos la vuelta al cole para cenar pronto -siempre que nuestros horarios nos lo permitan- y de forma saludable. Muchas veces la falta de apetito por la mañana se debe a que se cena tarde y mal, con lo que una cena temprana hará que a la mañana siguiente nos apetezca más desayunar”. Cualquiera que se haya acostado bajo los efectos de una digestión pesada sabrá que es la mejor manera de dormir mal y descansar peor.

No planificar

Revenga empieza contándonos una curiosa anécdota facilitada por un publicista que llevó la cuenta de una popular marca de fabada enlatada. “Julio y agosto eran sus meses de mayor volúmen de ventas gracias a los ‘Rodríguez’, que aprovechando que no tenían a la suegra y a la mujer al lado para socarrarle la oreja -y al mismo tiempo no tenían ni idea de por dónde se agarraba una sartén- decidían solventar el trámite de comer -o cenar, o las dos cosas- a golpe de lata”.

Para que no nos pase lo mismo -comer de lata, pedir comida por teléfono o limitarnos a la pasta con lo que sea por no tener otra cosa, la planificación es básica. Podemos apostar por cocinar una tarde y hacer del congelador nuestro mejor aliado para comer toda la semana, pasarnos más a menudo por el mercado, planificar las compras y organizarnos en la cocina aunque vivamos solos. Si las vacaciones son un estado mental, comer bien cuando se terminan no debería ser mucho más difícil.