Alternativas al arroz

El arroz blanco, integral, rojo, negro o salvaje –sobre todo los dos primeros– no solo es el protagonista de un montón de platos de la gastronomía mundial, sino también un recurso fácil del que tirar cuando no sabemos qué poner de acompañamiento. Pero el universo de los cereales y los pseudocerales ofrece muchas opciones con características más o menos parecidas a las del arroz, y diferentes sabores que pueden dar más o menos juego en algunas preparaciones.

A continuación hemos seleccionado nuestras cinco alternativas favoritas, las más sencillas de encontrar y las más versátiles: te contamos qué son, cómo se cocinan y cuáles son los mejores platos que puedes preparar con ellos. Prueba, versiona y tunea a tu gusto, casi ninguna de estas recetas sufrirá porque le pongas o quites esto o aquello, así que puedes adaptarlas a tu gusto sin ningún problema.

Para hacerte con ellos tendrás que acercarte a la zona bio de un hipermercado, a una herborístería, a una tienda de alimentación ecológica o –mi opción favorita, ya que allí se compran al peso y además puedes encontrar muchas otras cosas interesantes– a una granería o tienda de legumbres y demás a granel. Si no tienes nada de eso cerca y quieres probar alguna de estas alternativas, hay infinidad de tiendas online que te lo acercarán a casa.

QUINUA (O QUINOA)

Paradójicamente es la más lejana –es originaria de los Andes, aunque me chivó Esteban, mi proveedor de legumbres, especias y demás en Al gra, del sac al plat, de que ahora se produce en zonas de España como Antequera, así que ya hay quinua de proximidad– pero actualmente la más popular de las opciones, desde que se convirtió en referente de la comida sana y moderna que puedes poner en Instagram (con perdón de la chía, el açaí y el aguacate).

La quinua es un pseudocereal –no contiene gluten–, se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lavándola en un colador fino bajo el grifo varias veces, no tanto porque sea tóxico –para que lo fuera en un ser humano habría que consumir tanta quinua sin lavar que probablemente nos mataría antes la misma quinua– sino porque tiene un desagradable regusto amargo.

Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la guisaremos –hay muchos cocidos peruanos, colombianos y bolivianos no demasiado diferentes a los de aquí que la usan– o la añadiremos a un caldo para hacer sopa. Esta última opción da un resultado a tener en cuenta –tiene la textura de unos pistones pequeños y tiernos, pero estás tomando un pseudocereal integral en lugar de una harina refinada procesada–, pero pide fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla rápidamente al caldo. Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocción le dan un extra a esa sopa.

Por su textura también sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o albóndigas vegetales –es una de las protagonistas de nuestra receta de otoño–: da un resultado más jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes. He visto algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de líquido, y la verdad es que algunas tienen buena pinta pero todavía no lo he probado nunca.

CEBADA

Vamos con los cereales a los que hay que tratar como legumbres, con su remojo, su cocción larga, su camisita y su canesú. La cebada se comercializa en dos versiones: integral o refinada (también conocida como ‘perlada’). La primera necesita una noche entera de remojo y aproximadamente 1:20 horas de cocción en agua salada (25 minutos en olla rápida), mientras la segunda solo pide un par de horas de remojo y una de cocción.

Nutricionalmente es mucho más interesante la versión integral –como en todo–, pero la perlada tiene un sabor y una textura especiales, y merece la pena probarla: con un sofrito de cebolla, brócoli al vapor, un poco de leche evaporada y queso (gratinado) puede convertirse en un clásico instantáneo de comida reconfortante familiar. En ensalada con un montón de verduras crudas o al dente, huevo duro y un aliño de aceite, limón y perejil es perfecta como plato único fresco, sabroso y apto para llevar (siempre que la aliñes poco antes de comerla).

La cebada integral es bastante más dura al mordisco, pero tiene un sabor que lo compensa: es perfecta para una ensalada templada con verduras asadas y un aliño con frutos secos: usa alguna hierba como cilantro, perejil o menta para refrescar el conjunto y verás que hay mucha vida más allá del arroz integral. Pasándola por el wok o la sartén a fuego alegre con pimiento, cebolla, soja germinada, un huevo, pollo o ternera y un poco de soja al terminar tendremos un salteado chino diferente.

TRIGO

Aunque casi todos consumimos trigo muy a menudo, siempre lo hacemos en forma de harina convertida posteriormente en pan, espaguetis y en mil formas más. Pero el trigo entero, excepto en contadas regiones como Murcia –donde se guisa con garbanzos como plato de víspera en Semana Santa– y Andalucía y su olla de trigo, no es habitual en nuestra cocina. Su versión integral tiene más proteína que la del arroz ídem (15 contra 7 g por cada 100) y 5 g de grasa versus 2.

Tiene una cocción larga: el integral pide una noche de remojo más una hora y media a fuego suave con unas 5 medidas de agua salada por una de trigo, unos 40 minutos en olla a presión con menos agua –si es blanco necesitará un poco menos de tiempo y agua– pero el resultado vale la pena. Puede guisarse como lo haríamos con unos garbanzos, saltearlo con las verduras que se quiera una vez cocido o ponerlo en ensaladas, siempre teniendo en cuenta que la versión integral es bastante más agreste al mordisco.

El trigo tierno, que puede encontrarse fácilmente en supermercados bien abastecidos –por ejemplo, de la marca Nomen–, es exactamente lo mismo pero se vende precocinado, así que solo necesita unos diez minutos para estar listo y podemos usarlo para hacerlo con caldo, mantequilla o nata y un poco de queso potente. La versión rematadamente vaga, pero mucho más difícil de encontrar, pasa por comprarlo ya cocido en lata, pero solo está disponible en algunas tiendas de productos bio o de importación (y sale mucho más caro).

Si quieres una versión mucho más rápida y fácil de preparar –aunque procesada, no deja de ser una pasta de trigo muy parecida a la italiana, pero con otra forma y tamaño– opta por el bulgur o la sémola de trigo (más conocida como ‘cuscús’ por el plato del que es protagonista). Ambos pueden hidratarse rápido al fuego, en agua o caldo, o con más tiempo directamente en frío: perfecto si se va a usar en ensaladas como el tabulé.

AVENA

Protagonista de una de las tendencias actuales, la de las gachas o porridge en mil y una versiones, la avena no servirá como sustituto del arroz en todas sus preparaciones, ni de lejos. Pero hay una en la que este cereal sí es muy interesante: para preparar sopas y guisos. En Ecuador se usa para hacer un cocido con caldo de carne al que posteriormente se añade la misma carne en trozos –como el picadillo, ni más ni menos–, patata y cilantro.

En versión vegetariana, con un sofrito de cebolla, puerro y tomate, caldo de verdura y setas, boniato o lo que más os apetezca, también está muy buena, y en apenas 6-8 minutos está lista, por lo que no hará falta más que 2,5 o tres veces su volumen en líquido (dependiendo de lo caldoso que se quiera.

Normalmente se comercializa en forma de copos blancos o integrales, y un tostado previo en una sartén que no se pegue potencia su sabor. También se puede encontrar entera, con unos procesos y resultados muy parecidos a los del trigo integral. A riesgo de que mi mejor amigo, asturiano de pro, me retire la palabra, diré que tengo otra amiga que dice que las gachas de avena con leche de verdad, canela, azúcar y ralladura de limón le saben a arroz con leche.

TRIGO SARRACENO

Aunque se llame ‘trigo’ sarraceno –o alforfón–, en realidad no se parece al trigo de verdad: de hecho ni siquiera es un cereal sino una poligonácea (de la misma familia que el ruibarbo o la acedera). Se prepara en 15 minutos en olla normal o 5 en olla rápida, con el doble de su volumen en agua salada. Es perfecto para ensaladas y está buenísimo con huevos fritos o a la plancha y salsa de tomate: como un arroz a la cubana de los que nos hacían de pequeños, pero con más sabor.

Es de mis cereales favoritos para salteados, y congela muy bien: tener raciones individuales en vasos de plástico bien cubiertos con film de cocina es un salvavidas para hacer tápers para el lunes en cinco minutos y otras urgencias. El trigo sarraceno sí lo he preparado alguna vez en paella –el recipiente, no el plato, no se me arremolinen los valencianos– a modo de arroz seco o en cazuela, modo caldoso.

Los resultados han sido siempre buenísimos, usando más o menos 1,5 volúmenes de caldo para la versión más seca y 2 para la caldosa. Se prepara con un sofrito base como el del arroz, pero sin nacarar el cereal antes de añadir el caldo. Mis versiones favoritas hasta la fecha han sido con pollo y verduras –judía verde, guisantes y zanahoria, con setas y espárragos y con sepia y caldo de pescado. También se puede usar para hacer potajes: mezclado con lentejas es una maravilla, y con acelgas, espinacas, grelos y otras verduras de hoja verde se complementa muy bien.