El desayuno no es la comida más importante del día

Tal vez te lo ha dicho tu abuela toda la vida, te lo contó la vecina del quinto, lo has leído en internet, escuchado en la radio de boca de un gurú pseudomédico, o lo han comentado en la tele en ese programa tan conocido sobre salud que nos enseña a vivir cada mañana. El caso es que, generación tras generación, mantenemos vivos como dogmas lo que en realidad son una serie de mitos nutricionales, sin preocuparnos demasiado por contrastar su veracidad.

Vivos, pero también como pollos sin cabeza, todo hay que decirlo. Su sola omnipresencia, el estar en boca de todo el mundo y formar parte del imaginario popular desde hace muchos años, parece ser la única garantía para tomarlos por verdaderos. Pero muchas veces se trata de una falsa veracidad, o de teorías que tienen un punto de conexión con la realidad pero en la versión popular están tremendamente exageradas.

Hay que recordar siempre que no basta con que algo suene bien o más o menos lógico para que sea verdadero. Repasemos algunos de los mitos nutricionales más frecuentes y veamos que hay de cierto –si es que hay algo– en ellos. Aviso: es posible que después de esta lectura acabes discutiendo sobre algunos de estos mitos con tus padres, tíos o abuelos por llevarles la contraria respecto al vaso de leche milagroso o la dieta de plancha y lechuguita. Tú tendrás la razón, pero perderás igualmente. Ánimo.

El desayuno es la comida más importante del día

Claro que sí. En este orden de simplezas y con los mismos argumentos (es decir, ninguno) podríamos decir que Darth Vader es el villano más malo de todos los tiempos, peor que Cruella de Vil o Voldemort. Sé que es difícil abstraerse ante aquellos mensajes relativos al desayuno que tenemos grabados casi a fuego en nuestra conciencia, pero ni es la comida más importante del día, ni es una ayuda per se para adelgazar, ni existe un desayuno ideal.

Pensar que es la más importante dejaría en muy mal lugar a otras ingestas que realizamos a lo largo del día. Que el desayuno sea un elemento protector frente a la obesidad es cuando menos una presunción, tal y como se ha puesto de relieve en diversos estudios y revisiones sobre el tema, por ejemplo este de aquí o este otro (página 10). Y hay tantas posibilidades de plantear un desayuno ideal como una comida o una cena ídem: es decir, infinitas. Ha sido cierta industria alimentaria la que nos ha intentado convencer de cómo han de ser nuestros desayunos ideales, cuando lo ideal para ellos es que nosotros desayunemos con sus productos.

Si existe un conjunto de alimentos saludables en su naturaleza, lo van a seguir siendo independientemnte de la hora a la que los tomes. No dejes por tanto que la dictadura de la publicidad te marque qué es ideal para tu desayuno (sea cuando sea que lo lleves a cabo). Tienes un resumen sobre los mitos del desayuno en este post y en este otro. Y plantéate la posibilidad de que si tu desayuno no se parece al que sale en esos anuncios tan ideales, posiblemente estés ante un mejor desayuno.

Un vaso de leche ayuda a dormir

Es más falso que una novia sincera de Paquirrín. Este mito sobre las propiedades somníferas de la leche suele sustentarse en argumentos paracientíficos que hacen destacar que la leche contiene triptófano y que este aminoácido es necesario para la síntesis de serotonina y de melatonina, siendo que ambos neurotransmisores están relacionados con el descanso y el ciclo sueño-vigilia. Lo tiene, pero no es una cantidad como para tirarse de los pelos: sin ir más lejos una ración normalita de bacalao desalado tiene diez veces más.

Además tras incorporar el famoso triptófano, este ha de ser digerido, absorbido y redirigido a las neuronas donde se fabricarán los mencionados neurotransmisores, para liberarse más tarde en un proceso que puede durar, fácilmente de 12 a 24 horas. Así que si te has creído lo del vaso de leche, el sueño y el triptófano, ni se te ocurra probar un ajoarriero como Dios manda… lo más probable es que caigas en coma o al menos anestesiado durante una semana. Si quieres más información sobre la falsedad de este mito, consulta este post que demuestra que si un vaso de leche caliente ayuda a dormir, un bocata de panceta igual o más.

Hacer dieta ayuda a adelgazar

Es un error de los gordos, y por supuesto de los más extendidos: ¿te sobra peso? la solución universalmente planteada pasa por hacer dieta. Lo sabe todo el mundo. Sin embargo, como ya comentamos hace poco aquí ponerse a dieta implica, en contra de la aparente lógica, aumentar los factores de riesgo conducentes al sobrepeso y a la obesidad. Y, a más dietas, más riesgo.

Es como si en un coche para ir a la derecha girase el volante en esa dirección pero, en contra de lo previsto, se desplaza hacia la izquierda. Pues con las dietas al uso sucede igual. El resumen no puede ser más elocuente: hacer dieta no adelgaza, engorda. Para ahondar en los argumentos te recomiendo que no te pierdas detalle de este video, una TedTalk, en la que Sandra Aamodt (editora de la revista Nature) nos explica por qué las dietas no funcionan como todo el mundo espera que funcionen, si no al revés.

La carne es el grupo de alimentos con más proteínas

No me gusta desmentir este tipo de afirmaciones, que suelen ir acompañadas de un tufillo de nutricionismo galopante. No obstante, haré una excepción y comentaré la jugada. A pesar de que la carne es un alimento eminentemente rico en proteínas –y, dependiendo del tipo, también de grasas– su proporción en términos generales no es ni de lejos la más alta si consideramos todas las familias de alimentos. Si estás pensando en huevos o en pescado para rebatir la hegemonía proteica de la carne, también andas muy despistado.

En términos generales son las legumbres las que incorporan –insisto, por término medio–, un mayor porcentaje de proteínas para la misma cantidad de producto. Mientras en la mayor parte de las carnes el porcentaje de proteínas ronda una horquilla de entre el 16 y el 21%; en el caso de las legumbres el porcentaje de proteínas está comprendido entre el 22 y el 36%, dependiendo de la fuente consultada. Ya sé que luego está el tema de la calidad proteica y tal, pero como ya he dicho, no tengo intención alguna de precipitarme en el absurdo sinsentido del nutricionismo.

Los suplementos de vitamina C sirven para prevenir o tratar los resfriados

Es la típica sentencia anclada en los tiempos de Súper Ratón, aquel roedor de la década de los años cincuenta que despedía cada capítulo invitando a supervitaminarse y mineralizarse. Era otra época, en la que la suplementación en el marco de una población con no pocos déficits de micronutrientes podía tener sentido. Sin embargo, y a pesar de ello, desde entonces le seguimos trasladando a la vitamina C una serie de superpoderes, entre ellos el papel protector/curativo frente a los resfriados, cuando lo cierto es que la ciencia no ha confirmado ni mucho menos este extremo.

Por ejemplo, esta importante revisión de la Cochrane Library termina concluyendo lo siguiente:

"El fracaso de la administración de suplementos de vitamina C para reducir la incidencia de los resfriados en la población general indica que la administración habitual de suplementos de vitamina C no está justificada; no obstante, la vitamina C puede ser útil en personas expuestas a períodos breves de ejercicio físico intenso. Los ensayos de administración regular de suplementos de vitamina C han indicado que reduce la duración de los resfriados, pero este resultado no se repitió en los pocos ensayos terapéuticos que se han realizado. No obstante, ante el efecto consistente de la vitamina C sobre la duración y la gravedad de los resfriados en los estudios de administración regular de suplementos, y debido a su bajo costo y seguridad, puede que valga la pena que los pacientes con resfriado común prueben individualmente si la vitamina C terapéutica tiene efectos beneficiosos para ellos".

A pesar de ello, los autores son de la opinión de que no está todo dicho y que, pese a no haber en la actualidad pruebas concluyentes de su utilidad en su uso general, se deberían seguir haciendo más ensayos.

Las mejores dietas para adelgazar son aquellas bajas en grasa

Partiendo de la falsedad del tercer mito, el hecho de que sea una dieta baja en grasa, en hidratos, en proteínas o ya puestos, en midiclorianos, es lo de menos. No obstante, está bastante bien asumido por no pocas personas que la restricción dietética de aquel elemento que más calorías aportaba por gramo (las grasas) sería la mejor estrategia para conseguir una dieta baja en calorías y con ello conseguir adelgazar. Sin embargo y a pesar de lo que se sigue sosteniendo a nivel popular e incluso por no pocos profesionales sanitarios son este tipo de estrategias desgrasadas las que en principio peores resultados arrojan a la hora de desembarazarse de los michelines.

¿Las razones? Pues que además de aportar menos calorías también son estas dietas bajas en grasa las que aportan menor valor de saciedad y terminan en una menor adherencia, las que antes se abandonan y, por tanto las que arrojan resultados más efímeros. Esto no implica que nos dediquemos a la barra libre de bacon y mantequilla para adelgazar, pero sí que afrontemos cualquier estrategia al respecto desde el prisma del cambio hacia unos mejores hábitos y no a dedicarnos a contar principios inmediatos y calorías.

Es posible que tras leer estas líneas te sientas aturdido, quien sabe si cabreado, con tanto cambio de concepto, pero ya he comentado anteriormente que la ciencia en general y la nutrición en particular son especialmente cambiantes, algo que tiene múltiples explicaciones, y que además no tienen por qué ser excluyentes. Si te interesa este tema puedes profundizar más en él a través del post: Si errar es humano, la ciencia de la nutrición es muy humana.