Un taller para cuidar el suelo pélvico

La salud del suelo pélvico condiciona mucho la calidad de vida de la mujer. Hay técnicas para mejorarlo. Para saber cómo funciona y ejercitarlo, Indasec Discreet ® y BUENAVIDA organizaron el taller Claves para recuperar tu suelo pélvico, una sesión teórico-práctica dirigida por las fisioterapeutas especializadas en suelo pélvico Nadia Soriano Gil y Esmeralda Rojas Powel. Antes de comenzar, se forman corrillos en los que las asistentes rompen el hielo contando sus propias experiencias. “La primera vez fue en la oficina. Una compañera contó algo divertido. Me dio una carcajada y noté que se me escapaba un poco de pis”, confiesa Susana. En el caso de Isa, su desastre con el suelo pélvico llegó tras un parto de 21 horas. "Además antes era corredora. Supongo que ya lo tenía fastidiado de antes y el parto lo empeoró. Ahora no puedo ni levantar a mi hija en brazos".

Son mujeres normales. Unas, de mediana edad. Otras, ya en la menopausia. Alguna, en la treintena. Muchas piden que no se citen sus nombres reales. Que se te escape la orina aún es tabú. Las hay como María, que acude al taller porque "a mi madre la tuvieron que operar por un prolapso. Aún no he tenido hijos y soy joven, pero no quiero acabar como ella. Quiero saber qué hay ahí y cómo fortalecerlo". Y esa es la clave de este taller: conocer el funcionamiento de esta parte tan importante de la fisiología femenina. Como prevención o para mejorar su estado.

Localizando el suelo pélvico

La sesión comienza aprendiendo a localizar el suelo pélvico. Para romper el hielo, las fisioterapeutas animan a las asistentes a dibujar sobre un papel dónde creen que se ubica. A continuación, toman entre sus manos una réplica de los huesos de la pelvis y señalan exactamente dónde está. “El suelo pélvico es un conjunto de tejido conjuntivo y músculos que se localiza en la parte inferior de la pelvis. Exactamente, entre los dos huesos isquiones, que son los de los laterales; el coxis, que está detrás; y el pubis, que es la parte dura de delante”, señalan.

Antes de seguir, animan a las participantes a localizar con sus propias manos cada uno de esos huesos. "Normalmente imaginamos el suelo pélvico como un único músculo. No es así. En realidad, el 70% de esta estructura es tejido conjuntivo y otras estructuras involuntarias. Solo el 30% son músculos que podamos accionar a voluntad. Esa es la primera dificultad que encontramos a la hora de entrenarlo: solo vamos a poder contraer conscientemente la tercera parte de todo el suelo", explican.

El segundo problema es que no actúa en solitario. Las fisioterapeutas explican que "el suelo pélvico trabaja coordinado con otros músculos que forman una especie de caja que protege órganos como el útero, el hígado o los riñones. Por delante tenemos el recto abdominal; por detrás, los músculos multífidos (los de la parte baja de la espalda) y arriba, el diafragma. Juntos forman lo que en Fisioterapia conocemos como la cavidad abdominal manométrica". Toda esta explicación no es gratuita. "Hay dos grupos musculares que van a influir mucho en nuestro suelo pélvico: el trasverso del abdomen y, sobre todo, el diafragma, que es el malo de nuestra película. Cada vez que desciende al respirar, traslada presión sobre el suelo pélvico. Y esto es un movimiento que se repite muchas veces a lo largo del día. Si encima, tosemos o estornudamos, esa presión aumenta exponencialmente. Aquí entra en juego el transverso del abdomen: si está bien tonificado y sabemos contraerlo, esa presión se atenúa".

A continuación, sugieren experimentar cómo funciona el suelo pélvico de forma táctil. Las participantes se ponen la mano bajo la pelvis y tosen. Notan cómo ‘algo’ empuja hacia abajo. "Es el suelo pélvico. Ahora vamos a contraer la barriga, como haciendo ejercicios abdominales. Y volvemos a toser". Con esa contracción voluntaria, descubren que el impacto sobre el suelo pélvico es menor. "El transverso actúa como faja del abdomen. Cuanto más lo trabajemos para contraerlo en esos momentos, más vamos a ayudar a nuestro suelo pélvico. No os preocupéis si no sale a la primera. Es normal. Hay que entrenarlo a diario. A la primera, no sale, Tampoco a la segunda. Pero en unos días, ya le habréis pillado el punto".

Entrenando el abdomen

Algunos ejercicios abdominales tradicionales son muy lesivos para el suelo pélvico. Las expertas descartan completamente los llamados crunches (los abdominales de toda la vida tumbadas boca arriba y elevando el tronco hacia las rodillas). "Ese movimiento traslada una presión enorme sobre el suelo pélvico. Es mejor fortalecerlo con hipopresivos o planchas". Pero el abdominal no solo trabaja en el gimnasio. Interviene en muchos movimientos cotidianos. "Por ejemplo, al levantarnos de la cama. Si nos incorporamos elevando el tronco, estamos presionando el suelo pélvico y eso no es bueno para las mujeres. El gesto adecuado es girarse de lado y levantarse ayudándonos de brazos y piernas".

Tumbadas boca abajo y con la mano entre la vagina y el ano, las asistentes se incorporan a la manera tradicional. "¡Cómo se nota la presión aquí abajo!", es el comentario generalizado. Acto seguido, ensayan el nuevo gesto para incorporarse. "Se hace raro, pero habrá que acostumbrarse. Yo notaba que al incorporarme de la cama muchas veces se me escapaban unas gotitas de orina. Lo achacaba a que después de toda la noche la vejiga está llena. Ahora entiendo que no es solo eso", señala una participante de mediana edad.

Trabajar el suelo pélvico

Pero, ¿y el suelo pélvico? "Podemos trabajarlo de dos formas. Por un lado, tonificando los músculos y, por otro, evitando hacer cosas que lo dañan". Para ejercitarlo, como cualquier otro músculo, hay que contraerlo de forma voluntaria. "Vamos a dedicarle cada día unos minutos a hacer ejercicios de contraer y relajar. Pensad en vuestro suelo pélvico como un músculo más".

La clave para fortalecer es contraer fuerte como si intentaran contener la orina o el impulso de hacer de vientre. "Podemos hacerlo en cualquier momento, salvo cuando estemos en el baño. Ahí hay que relajar. Si cortamos voluntariamente, transmitimos un mensaje equivocado al cerebro, como de que 'hay que detener la micción". Las asistentes practican el gesto de contraer y relajar durante unos minutos. "La activación podemos hacerla tumbadas, sentadas o de pie".

INDASEC

La siguiente lección es evitar dos gestos muy habituales, que se realizan de forma inconsciente, y que transmiten una presión evitable sobre el suelo pélvico. "Vais al baño, pero tenéis mucha prisa. Intentáis acelerar la micción y apretáis con todas vuestras fuerzas para que salga más rápido y acabar unos segundos antes. ¡No hagáis eso jamás! Vais a ganar unos segundos a cambio de dañar el suelo pélvico. Tampoco es bueno apretar para hacer de vientre. Una forma de facilitar la expulsión es colocar una banqueta pequeña bajo los pies cuando os sentéis en el retrete. Las hay plegables. No ocupan nada y facilitan mucho el acto, sobre todo, si hay estreñimiento y cuesta más". Este ‘truco’ vale para toda la familia. "Sí, también para los hombres".

Acudir al fisioterapeuta

Una vez localizado el suelo pélvico y sabiendo cómo entrenarlo y qué evitar para no dañar su estado, el mensaje final del taller es acudir con plena confianza al fisioterapeuta a la menor señal de problema, ya sea pérdidas de orina o molestias de otra índole. "Disponemos de diversas herramientas, como electroterapia, biofeedback, diatermia de alta frecuencia, terapia manual, masaje perineal, hipopresivos… para hacer un diagnóstico certero y tratar la patología. Con todo esto podemos realmente mejorar mucho el estado del suelo pélvico".