Si con las reservas de tu cuerpo puedes recorrer 13 maratones, ¿por qué no llegas a una carrera menor?
Atarse los cordones y sudar la camiseta es solo una parte de la actividad física. Qué comes o dejas de comer también condiciona los resultados
Mientras preparas la bolsa del gimnasio, así como durante el tiempo en que sudas y boqueas pedaleando o volteando una rueda de tractor, en tu interior se libra un torbellino de procesos fisiológicos y reacciones químicas en las que el cuerpo echa mano de distintos tipos de combustible (primero glucógeno y luego grasa), emplea líquidos para sudar y mantener la temperatura, y crea y destruye fibras musculares. Estos procesos son diferentes según tu nivel de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y hasta tu sexo pero, por regla general, esto es lo que debes hacer para lograr tus objetivos.
"En el caso de deportistas amateurs, la vía más segura es seguir una dieta hipocalórica, que incluya una cantidad suficiente de cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas, aceite vegetal, pescado, huevos y carnes magras, con aporte moderado de carbohidratos y óptimo en proteínas. Y dejar pasar dos o tres horas para el vaciado gástrico", recomienda Juana María González, nutricionista y directora técnica de Alimmenta. ¿Y si te gusta correr al amanecer? Se ha puesto de moda entrenar en ayunas como vía rápida para quemar grasas. "Al levantarnos de la cama, el glucógeno hepático está bajo mínimos porque ha estado toda la noche enviando energía al cerebro. Pero aún quedan reservas de glucógeno muscular. Cuando se acaban, el cuerpo tira de la grasa como combustible·. Además, puede mejorar el consumo habitual de lípidos en personas obesas.
Así lo demuestra un estudio publicado, en 2017, en American Journal of Physiology: algo tan simple como caminar con el estómago vacío, pero sin superar el 60% de consumo máximo de oxígeno, no solo quemaba tejido adiposo, también producía ciertas adaptaciones a largo plazo que mejoraban el metabolismo de las grasas. Otros estudios, en cambio, dudan de que entrenar en ayunas mejore la composición corporal en personas sin un sobrepeso exagerado. González se suma a los escépticos frente a lo de pasar hambre entrenando para limar las redondeces: "Obliga a ejercitarse a menor intensidad y genera una mayor sensación de fatiga".
Si se te ha despertado el hambre, puedes tomar algo como mucho media hora antes y siempre que sea fácil de asimilar. "Cuando el ejercicio es muy intenso, hasta el 85% del flujo sanguíneo puede dirigirse hacia las extremidades. Esto deja al estómago, los intestinos y el hígado desatendidos de manera transitoria", explica Jaime Menéndez de Luarca, entrenador superior de triatlón. Digamos que tu aparato digestivo está de servicios mínimos. Cualquier exceso puede tener desagradables consecuencias. "Se desaconsejan los alimentos muy grasos o altos en proteínas. Tardan más en digerirse y pueden ocasionar náuseas o vómitos a mitad de entrenamiento", apunta Belén Rodríguez Doñate, dietista-nutricionista y directora de la empresa de entrenamiento y asesoramiento nutricional para deportistas Tu gestor de salud. Nada de lácteos grasos, evita hincharse a cacahuetes o frutos secos, "tienen mucha fibra y van a enlentecer el proceso de digestión", y huye de la bollería industrial o aperitivos grasos (no a la bolsita de patatas fritas y la palmera de chocolate). Como mucho, un sándwich pequeño de jamón, algo de hidratos de absorción rápida (una pieza de fruta) o una bebida deportiva con carbohidratos.
Al obligar a su organismo a quemar grasas ante la falta de glucógeno, buscan mejorar el rendimiento de su maquinaria con un combustible de peor calidad, pero más disponible. "También se consigue doblando las sesiones de entrenamiento, sin reponer los carbohidratos de cara a la segunda sesión", señala Raúl López-Grueso, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y experto en nutrición deportiva.
"Este plan es eficaz en deportistas profesionales porque han desarrollado flexibilidad metabólica, una capacidad que ha estudiado en profundidad el profesor Íñigo San Millán, de la Universidad de Colorado, y que se resume en una mayor capacidad para oxidar los ácidos grasos en lugar de glucógeno. Es una adaptación que se logra al cabo de muchas horas de entrenar para mejorar el metabolismo aeróbico. En cualquiera poco entrenado, el ayuno solo funciona si no hay intensidad. De haberla, te arriesgas a entrar en una zona de hipoglucemia y a no poder mantener un buen nivel de esfuerzo. En la bicicleta estática no hay problema, pero en carretera puede provocar caídas…".
Para definir o, directamente, hipertrofiar (término técnico para ponerse cachas). Olga Maj, jefa de nutrición de los menús saludables a domicilio Nice to Fit You, propone vigilar la proporción de proteínas: "Un deportista medio suele requerir 1,6 gramos por kilogramo de masa corporal al día, si bien en casos de gente muy entrenada se puede elevar hasta 2,5 o 3 gramos". Así, un adulto de 60 kilos necesitará conseguir entre 85 gramos y 225 de este macronutriente entre todas las comidas. La cantidad final dependerá del reclutamiento muscular: mayor cuanto más se machaque.
Un bistec de 200 gramos te va a aportar 50. Un yogur, otros 10. Y con la leche del desayuno y el pescado o huevos de la cena, la alcanzarás sin demasiados desvelos (de hecho, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, de media tomamos más de las necesarias). Es importante que las obtengas de distintos alimentos para asegurarte de obtener los nueve aminoácidos (moléculas de las que se componen las proteínas) que el organismo no es capaz de fabricar, necesarios para producir músculo.
Como explica Maj, "las proteínas de alto valor biológico los contienen todos. Existe un baremo para medirlas, donde el valor más alto es 100. Según esto, la mejor es la del huevo (100), aunque el suero de leche (whey) llega a 114. Después, leche de vaca (93), pescado y ternera (unos 70); soja (73)…". ¿Eres vegano? En una alimentación variada, lo normal es que las proteínas vegetales incompletas también se compensen entre sí, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Sucede, por ejemplo, cuando se suman la metionina de los cereales y la lisina de las leguminosas en un potaje de garbanzos con arroz.
No es lo mismo una hora de boxeo, por mucho que te entregues, que tirarte horas —o días— corriendo o pedaleando. Los deportistas de resistencia requieren una dieta diferente en los días previos a un atracón de kilómetros. "Un hombre con un 8% de grasa corporal acumula hasta 72.000 calorías disponibles. La anatomía de la mujer maratoniana, en cambio, ronda el 15% de tejido adiposo. Si en 42 kilómetros a pie se queman unas 2.700 calorías, tiene grasa suficiente para correr 13 maratones", apunta Rodríguez Doñate, despacito o, en lenguaje experto, sin superar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) del 50%-60%. "Como lo normal es que busque correr a una intensidad óptima, también tirará de glucógeno. El problema es que en un deportista medio las reservas no superan los 375 gramos (1.538 calorías): va a necesitar aporte extra durante las horas que dure el ejercicio y reponerlas con urgencia en cuanto acabe".
Llegar al cajón de salida con los depósitos de glucógeno llenos pasa por realizar una carga de hidratos. Hasta hace relativamente poco se recomendaba una descarga entre los días 6º y 4º antes de la prueba: minimizar el consumo de carbohidratos para que en cuanto entraran de nuevo, el organismo los almacenara directamente. Pero esos días se sigue necesitando energía y el desbarajuste incrementa el estrés del corredor. López-Grueso se decanta por "una pauta progresiva de tres días o concentrada en uno solo, según la capacidad de cada uno de comer más o menos carbohidratos en el menú. Lo más fácil es aumentar un 25% la ración en cada comida durante los tres días previos. Si desayuna tostada, un cuarto más de pan; en los macarrones del almuerzo, un cuarto más... En caso de optar por concentrarlo en la víspera, tendrá que ingerir entre 4 y 10 gramos por kilo de peso: dos platos de espaguetis en vez de uno. En ambos casos, no hay que olvidar beber abundantemente para fijar ese glucógeno en el músculo y el hígado".
No elimines las proteínas del plato esos días si no quiere llegar a la salida con menos músculo. En otras palabras, se generoso con tu ración de pasta, pero ponte atún, boloñesa o algo de pechuga de pollo. Por cierto, déjala al dente: así, la pasta tiene un índice glucémico más bajo que cuando está blanda. Se ahorrará picos de insulina.
Uno de los grandes miedos de los deportistas de resistencia es el muro del maratón o la pájara de los ciclistas. Para evitarlo toman geles de carbohidratos, el segundo gran pavor en carrera. Y no porque no sean nutritivos, sino porque pueden caer mal, convirtiendo los últimos kilómetros en un calvario de retortijones. "En actividades de entre 60 minutos y 2 horas se recomienda ingerir 30 gramos de carbohidratos por hora; entre 2 y 3 horas, hasta 60 gramos y, en carreras de más de 3, ingerir 90”, apunta Rodríguez Doñate.
No todo vale. "Los músculos solo pueden oxidar 60 gramos de carbohidratos de absorción rápida por hora (glucosa, maltosa, sacarosa, amilopectina y maltodextrina). Sin embargo, podemos subir hasta 90 gramos si ingerimos a la vez otros de absorción lenta (fructosa, galactosa, amilosa). La razón: utilizan transportadores diferentes para atravesar la pared intestinal". Nutricionistas, entrenadores y cualquier veterano recomiendan probar siempre antes de la carrera e ir incorporándolos poco a poco para evitar problemas gastrointestinales.
El sabor dulzón de los geles y barritas (ahora ya los hay también salados) acaba por hastiar. "En un ultramaratón pueden quemarse unas 10.000 calorías, pero es raro que se ingieran más de 3.500", explica la profesora Daniela Alejandra Loaiza, experta en nutrición deportiva (nutricionselecta.es). ¿Por qué? "Se cansan de la palatabilidad normalmente dulzona, pero temen comer en exceso y tener problemas gástricos. En el caso de los ciclistas, la postura sentada y encorvada dificulta la digestión. Para los corredores, el constante rebote es un problema adicional".
Los avituallamientos en carrera los carga el diablo. El estrés, el hambre y hasta las ganas de hacerlo a toda prisa lleva a muchos deportistas a abalanzarse sobre los frutos secos. "Son muy sanos en cualquier momento menos en ese. Son altos en hidratos de carbono, minerales como el calcio, ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B. Algunos, como los cacahuetes, tienen un interesante contenido de proteínas y, al ser salados, una palatabilidad apetitosa y el aporte de sodio. Pero su gran cantidad de fibra los hace difíciles de digerir. Unos pocas no importa, pero comerlos a puñados puede ser fatal", advierte Rodríguez Doñate. "Prefiero sugerir un sándwich de jamón o algo de pasta". La cultura de origen también influye. Hay quienes se preparan tacos de sushi, "arroz salado (hidratos de carbono) con algo de proteína animal". El chef Paco Roncero reconoce trotar cargado de bocadillitos de jamón serrano, y así se asegura los carbohidratos, la proteína y un buen chute de sal.
"La ausencia de glucógeno acrecenta el estrés, acelera la degradación proteica y aumenta la respuesta inmune", explica Rodríguez Doñate. Y peor si has entrenado en ayunas: "Tenemos que asegurar un aporte razonable de carbohidratos y proteínas, por ejemplo, con un suero de leche, huevo o yogur, fruta y avena o una tortilla con pan".
Después de un desgaste como el de la larga distancia, además hay que rehidratar, detener el catabolismo muscular y ayudar a la reparación muscular. Y el tiempo corre: en las dos primeras horas tras el ejercicio se abre la ventana metabólica, un período de máxima asimilación de los nutrientes. "Para reparar el daño muscular necesitamos ingerir proteína de calidad, sobre todo, leucina y glutamina. En cuanto al glucógeno, lo mejor son los carbohidratos rápidos o de alto índice glucémico: un bidón de recuperador, fruta (tanto mejor cuanto más azucarada sea, como el plátano o el melón), algo de pasta…", indica López Grueso.
Recuerda: tu cuerpo está agotado. Simplifica la digestión comiendo proteínas fáciles y bajas en grasas (mejor pollo que cordero); se generoso con la guarnición de patatas (mejor hervidas que fritas); sáltate la ensalada, que no te va a aportar mucho carbohidrato y evita el alcohol. "Es lo primero que oxida el cuerpo, en detrimento de otros sustratos más necesarios, como el glucógeno o las proteínas", recuerda González, de Alimmenta.