El entrenamiento de 7 minutos que nadie puede acabar, según 'The New York Times'

Siete minutos para acometer doce rutinas entre sentadillas, planchas y saltos. Sin mancuernas, sin máquinas, sin el temido bosu. A pelo. No hace falta ni siquiera salir del salón de casa y cunde como muchos más. Solo necesita su propio cuerpo, una silla y una pared. ¿Parece fácil, verdad? No se venga arriba, que puede haber trampa. De hecho, el New York Times le ha dedicado un artículo a su dificultad, porque, explica la autora, muchas personas —incluídos atletas— no son capaces de acabarlo o bien por su edad o por su forma fisica.

Trabajar todos los músculos

Están concebidos para desplegar un nivel de intensidad muy alto y en poco tiempo. Es muy probable que hacia el minuto cinco, si no antes, ande boqueando cual boquerón fuera del mar e implorando al cronómetro que deje que correr. Si no capitula, el premio será haber desplegado una actividad cardiovascular y muscular cercana a su máxima capacidad y equiparable a una rutina normal mucho más larga. Aunque para ese momento exultante puede que esté hecho unos zorros.

La esencia de este exigente ejercicio tiene base científica. Todo empezó en 2013 con la publicación de un artículo en el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Basada en los logros del entrenamiento de alta intensidad por intervalos o H.I.T.T (darlo todo en un breve espacio de tiempo seguido de un brevérrimo descanso de segundos para volver de nuevo a la carga), sus responsables proponen una serie de 12 ejercicios muy exigentes, ordenados rígidamente de forma que se vayan alternando el esfuerzo cardiovascular, el trabajo de fuerza del tren superior, el del tren inferior y el core.

Cuando un grupo de músculos trabaja a todo gas, los otros descansan. A ratos el corazón parece que se va a salir por la boca, otros momentos suponen un pequeño receso para bajar de pulsaciones. Esta vorágine fuerza al cuerpo a una serie de adaptaciones físicas y metabólicas que se acaban traduciendo en una mejora acelerada del estado de forma al cabo de varios ciclos de siete minutos. Si es que se atreve a repetir, claro.

Un entrenamiento que se adapta a la sociedad actual

"Los protocolos de entrenamientos convencionales que emplear una hora son útiles, pero no realistas. No se adaptan a la escasa disponibilidad de tiempo en la sociedad actual. En cambio, es fácil sacar siete minutos y repetirlo entre dos y tres veces al día, según el tiempo de que disponga cada persona. Y como la única forma de resistencia es el peso del propio cuerpo, puede hacerse en cualquier lugar. No hace falta acudir a un gimnasio", explican sus autores, Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida y Brett Klika, entrenador en el Human Performance Institute in Orlando.

Frente a otras sesiones en gimnasio de 20 minutos de alta intensidad, lo de los siete minutos ha cobrado tanto éxito que en poco tiempo es una de las métricas de tiempo favorita de los entrenadores, sobre todo, para los debutantes. "A la hora de lanzarse a hacer deporte es crucial la perspectiva psicológica. Cuando el cerebro oye que son siete minutos no se protege, no desarrolla saboteadores del tipo 'no tengo tiempo', 'no voy a poder', 'esa mancuerna pesa mucho'… que arruinan el entrenamiento antes incluso de empezar. Al contrario, como son solo siete minutos, se relaja. Y luego, cuando ve que no puede más y queda poco, se esfuerza por acabar. El resultado es que en poco tiempo movilizamos todos los grupos musculares que, de otra forma, no se habría hecho", explica Antonio López, director de Saludando y entrenador personal.

Cuantas más repeticiones, mejor

Ahora bien, que nadie se lleve a engaño: esos siete diabólicos minutos se conciben para hacerle sufrir como un condenado. "Están estructurados en ejercicios de 30 segundos seguidos de otros 10 de descanso. Se deben realizar tantas repeticiones de cada uno como sea posible, pero manteniendo el máximo nivel en cada ejecución".

¿Qué pasa si en vez de 30 segundos alargamos la duración del ejercicio? "Se ha comprobado que alargar el tiempo no mejora la calidad del movimiento, más bien, todo lo contrario. Empieza a surgir la fatiga, cada vez el rango de movimiento es menor, se presta menor atención a la postura y es entonces cuando surgen las lesiones. SI te lesionas, malo. Si al final haces los ejercicios renqueando, también malo porque no sirven de nada", explica López.

No se deje llevar y tenga en cuenta su forma física

Los autores del ensayo señalan que este ejercicio tiene resultados metabólicos positivos en la pérdida de peso, quema de grasas y otros marcadores de salud como el VO2 max, uno de los principales indicadores de la salud cardiopulmonar. Incluso en la reducción de la resistencia a la insulina.

"La lectura es que sí, pero siempre que se adecúe la intensidad a la forma física de partida de cada persona. Aunque el orden de los 12 ejercicios es muy rígido, sí se permite optar por un nivel muy elevado para gente habituada a la actividad física o uno muy elemental para quien jamás ha hecho deporte o que tiene cierto sobrepeso. Empezar a tope desde el primer día solo porque el vecino lo hace, conduce a un déficit de oxígeno, flato o agotamiento psicológico a los pocos minutos. Y siete minutos pueden hacerse una eternidad si ves que no puedes ni respirar", añade.

Si es usted de los que cree que sin pesas rusas no hay paraíso vaya saliendo de su error. "El peso del cuerpo es suficiente para lograr mejoras visibles en cuanto a fuerza o tonificación. Todo es cuestión de cómo utilices las palancas corporales. Un trabajo de sentadilla es fácil. Ahora, apoyando solo en una pierna, multiplicaremos la carga. Lo mismo con las flexiones: puedes hacerlas con dos manos o con una sola. Ahora bien si lo que se busca es una marcada hipertrofia entonces sí que hará falta meter peso extra".

¿Está desaconsejado para alguien? Los autores no recomiendan los ejercicios isométricos (las planchas y la sentadilla apoyando en la pared) en personas con hipertensión o patologías cardíacas. Su sugerencia es optar por otras rutinas más dinámicas.

El entrenamiento de 7 minutos

Estos son los bloques de ejercicios que se deben repetir durante los 7 minutos

1. Saltos abriendo piernas y brazos.

2. Sentadillas apoyado a la pared.

3. Flexiones de brazos en suelo.

4. Abdominales tipo crunch

5. Subir y bajar a una silla en dos tiempos.

6. Sentadillas

7. Tríceps apoyando los brazos en el asiento de una silla.

8. Plancha frontal.

9. Skipping (elevación alterna de rodillas sin desplazamiento).

10. Lunges (zancadas, sin desplazamiento).

11. Flexiones con rotación de torso y brazo en alto.

12. Plancha lateral.