Compensar un atracón con ayuno y otros errores que cometemos estas fiestas
Muchos pierden el control de la alimentación en navidades. Trucos para seguir comiendo saludable
Pues sí, en breve se acaba el año, pero para muchos parece que fuera el fin del mundo.
Hemos entrado en una dinámica terrorífica de malos hábitos que hacen que cada vez con mayor antelación comencemos a olvidar nuestros buenas costumbres de salud, alimentación y estilo de vida cuando se acerca la Navidad.
Cada vez nos ofrecen antes los turrones en los supermercados (creo recordar que era septiembre cuando este año lo vi por primera vez... ¡Señores, que ese fin de semana me iba a la playa!).
Si nos paramos a pensar. ¿Por qué enero es un mes donde tanta gente comienza a hacer dieta, empieza con los buenos propósitos de hacer más ejercicio, de beber menos (alcohol) y de cuidarse más? Podría ser por el remordimiento de conciencia que tienen por lo mal que lo han hecho durante las navidades, ¡y no solo las navidades!, sino desde diciembre o a veces incluso desde noviembre.
Cuando llegan estas fechas, la afluencia a las consultas de nutrición baja estrepitosamente. Hay quien cuando llega diciembre directamente se despide con un "nos vemos después de Reyes", (crónica de una muerte anunciada...).
Analicemos... ¿Qué pasa en estas fechas?
Parémonos a pensarlo detenidamente. ¿Cuántas comidas hay en Navidad (incluiremos el mes completo de diciembre y la primera semana de enero)? Calculemos: las comidas o cenas de empresa o de los amigos de toda la vida, 24, 25 y 31 de diciembre, 1 de enero y el día de Reyes con su correspondiente roscón. Sumando estos días no llegamos ni a una tercera parte de lo que corresponde a un mes completo en el que muchos deciden olvidarse de los buenos hábitos.
Vale que tenemos muchos eventos, pero... ¿es esto motivo para dejar de cuidarse o tirarse al precipicio?
La gran mayoría de personas que acuden a un nutricionista (sobre todo en casos de sobrepeso/obesidad) tienen un problema de malos hábitos alimentarios. Se dan las circunstancias de que en esta época tan significativa del año (también sucede en verano) es cuando más peso se suele poner.
¿Cuál es el origen del problema?
En muchos casos, el problema de base es el descontrol, el buscar una excusa para permitirnos comer todo lo que nos dé la gana y cuantos más días mejor. Esta es una falsa creencia que nos genera un pensamiento saboteador, que hace que perdamos el control.
A lo mejor está en pensar que tenemos que comprar turrones desde el momento en que empiezan a venderse en los supermercados, y que tenemos que tener una bandeja de polvorones en la entrada de casa y tomarnos dos o tres cada día con el café (además del trocito de turrón de postre cada día después de almorzar y de cenar).
El médico de mi hij@
Para ayudar a los padres en la tarea de encontrar información útil, fiable y basada en la evidencia científica, y a la vez, crear una comunidad donde profesionales y familias se enseñen los unos a los otros, nació en 2011 el grupo de Facebook El médico de mi hij@.
En él, profesionales de todos los campos relacionados con la salud infantil, entre ellos su creador, el pediatra y colaborador de este diario Jesús Martínez,atienden a las dudas que nos pueden surgir en el día a día de forma gratuita.
Quizás tenga más sentido ser consciente de cómo debemos alimentarnos y del tremendo efecto negativo en nuestra salud que supone coger este hábito durante todo el mes de diciembre/enero, a veces desde antes y de forma repetida año tras año para prolongarlo hasta el día de Reyes o hasta que se gasten todos los polvorones.
Luego vienen los disgustos. "He puesto 3 kilos en Navidad" y vienen los remordimientos de conciencia. Me apunto al gimnasio (lo mismo ni voy, pero yo me apunto) y comienzo a hacer una dieta (a veces dieta milagro con el objetivo de perder cuanto antes esos kilos que he cogido en Navidad y que de paso se acumulan a los que ya me sobraban de antes).
Cuando esta persona logra adelgazar llega la feria del pueblo, la Semana Santa o el verano y de nuevo, encuentra la excusa perfecta para volver a descontrolar, a perder el norte, a dejar la dieta o los hábitos saludables y vuelve a engordar... Y así entramos en un círculo vicioso que nos tiene casi todo el año a dieta y una tercera parte del año descontrolando y comiendo o bebiendo compulsivamente, en cantidades desmedidas o con alimentos poco saludables como base. Este, lamentablemente es el problema de muchas personas que las escucharas decir "llevo toda mi vida a dieta".
Y es que tal vez hacer dieta sin más no sea la solución.
Quizás eso sea poner una tirita, pero no estamos sanando la herida, no estamos atacando a la enfermedad de raíz. Muy posiblemente, la solución se encuentre en aprender a pasar una Navidad diferente, controlando, sin perder el control, ¡que se acaba el año, no el mundo!
Dejemos los dulces para disfrutarlos los días de las comidas navideñas tomando un trocito de postre, pero sin comerlos a diario, y comer solo un trocito, no media tableta de turrón.
Si es necesario, no los compres, compra lo justo que se vaya a consumir el día de la comida que se organice en tu casa y ya está, el resto de los días sigue comiendo normal y de forma saludable. Cuando comas un dulce navideño cómelo con cabeza, con tranquilidad, con atención plena, saboréalo, degústalo, mantenlo en la boca el mayor tiempo posible, debemos de aprender a controlar esto, que se denomina mindfulleating.
Y luego están las comidas de Navidad. A veces, en estas ocasiones cenamos el doble o el triple de lo que acostumbramos, a lo que hay que sumarle el exceso de alcohol, los dulces de postre, etc... O aprendemos a controlarnos o difícilmente vamos a poder "compensar". Esta palabra no me deja indiferente, porque mucha gente piensa que se puede dar un atracón y luego compensar estando un día sin comer, pero seamos realistas:
- A veces el exceso es tan grande que ni siquiera haciendo un día de ayuno seremos capaces de compensarlo.
- En la mayoría de los casos, el que entra en esta dinámica, al día siguiente sigue descontrolando, con lo cual, al final, ni lo compensa ni nada.
- ¿No sería mejor aprender a ser moderado con las cantidades y hacer ingestas razonables de todo? Así no sería necesario compensar y si tuvieras tres días seguidos de eventos, no pasaría nada, tu salud no se vería perjudicada.
Porque, además, "como ya no voy al nutricionista, no me tengo que cuidar el resto de los días" (aunque esos días no tenga ningún evento significativo).
Esa no es la actitud, un nutricionista está para ayudaros a cambiar los hábitos, si realmente se desean adquirir buenos hábitos, esta ocasión es el momento ideal para poner en práctica ese control y es precisamente ahora cuando más se va a necesitar la ayuda de ese profesional que te oriente y te enseñe cómo comer en estas circunstancias, porque estos son los momentos en los que se encuentran mayor dificultad y es donde más hay que trabajar. Quizás se necesite trabajar el problema desde una perspectiva más amplia que implique un abordaje psicológico además del nutricional. Esto se ha visto que es imprescindible en la gran mayoría de los casos.
Que no sirva de excusa decir "estamos en Navidad" para dejarse ir y perder los buenos hábitos, que tenemos muchos días en la semana sin eventos en los que podemos seguir comiendo de manera saludable.
Es más, ¿quién ha dicho que una comida navideña no pueda ser saludable? También podemos trabajar esto, desde mi web vamos a ver ciertos TIPS a tener en cuenta para que nuestra comida de Navidad sea saludable:
- De primero prepara una crema, una sopa o una ensalada.
- De segundo pon verduras de guarnición y sirve menos cantidad de carne o de pescado. Y ¿por qué no animarnos con un plato vegetariano?
- De postre: que la fruta sea la protagonista del plato. Podríamos preparar una macedonia, un pudding de frutas, una gelatina con frutas o si deseamos algo tipo tarta, un bizcochito casero sin azúcar, endulzado con dátiles o frutas y acompañado de una bola de helado casero también hecho de frutas con una salsa de chocolate casera hecha con chocolate negro 82% derretida con un poco de leche y algo de compota de manzana. Suena bien ¿verdad?
- Podemos sustituir los dulces navideños por bombones caseros hechos con chocolate negro, crema de cacahuetes y frutos secos, pero si hay quien no quiere prescindir de ellos, se puede comprar un pequeño surtidito y tomar cantidades prudentes, evitando los excesos.
- Haz la otra comida del día más ligera, sin cometer locuras.
- Come despacio.
- Bebe Agua.
- Minimiza el consumo de alcohol.
- Sírvete los aperitivos en tu plato y come de ahí. Así serás más consciente de las cantidades que ingieres.
- Come normal el resto de los días. Si tienes vacaciones, muévete, aprovecha que tienes más tiempo libre.
No dejes los buenos propósitos para el año nuevo. Si eso nunca te ha funcionado y si realmente quieres que las cosas cambien, haz algo diferente, comienza a cambiar tú las cosas, no esperes que cambien solas.
Empieza ya a mejorar tus hábitos, a practicar el autocontrol, a comer conscientemente. Deja de hacer dietas restrictivas durante todo el año sin la intención de cambiar tus hábitos, aprende a comer bien. Trabaja esa falsa creencia de que en diciembre se debe engordar y elimina de tu mente esos pensamientos saboteadores que hacen que cada año vuelvas a caer en la misma trampa una y otra vez.
Tú puedes, aquí está la clave. Trabaja este momento y que esta Navidad sea la primera que desde hace mucho tiempo tú tienes el control.
Felices fiestas, mimaos, pero también cuidaos.
Natalia Moragues es dietista-nutricionista y farmacéutica.
