Vídeo | El reto de los 4 minutos: por estos errores tus glúteos no están duros

La sentadilla es uno de los ejercicios que más músculos implican en su ejecución. Al incluirla en nuestra rutina de entrenamiento trabajaremos cuádriceps, aductores, glúteos, femorales, pantorrillas y la parte baja de la espalda. Aparentemente, una sentadilla es un ejercicio sencillo que no requiere de ninguna habilidad específica y que la mayoría ha hecho en un momento u otro de su vida. Sin embargo, y a pesar de su simplicidad, la ejecución muchas veces es incorrecta. Esta semana, en nuestra serie El reto de los 4 minutos, Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, muestra cinco errores que se deben evitar si se quiere realizar una sentadilla en condiciones.

"Lo mejor es empezar con una silla detrás y levantarnos y sentarnos en ella. Nos sirve de referencia y nos ayuda a controlar el peso que va a los talones", explica Maganto.

Para evitar caer en los errores que Gonzalo Maganto explica en el vídeo de esta semana lo ideal es trabajar las sentadillas frente a un espejo que nos muestre en todo momento si la postura corporal es la adecuada. "Debemos realizar el recorrido que nos permita el cuerpo. No tenemos que sentir dolor al realizar el ejercicio", aclara nuestro especialista. "Lo mejor es empezar con una silla detrás y levantarnos y sentarnos en ella. Nos sirve de referencia y nos ayuda a controlar el peso que va a los talones", explica. Es importante no sobrepasar la línea de las rodillas y llevar el peso hacia atrás para que estas no soporten toda la carga de nuestro peso. "Tenemos que respetar nuestro eje vertical. De esta forma, al bajar se mantienen las curvaturas naturales de la espalda", apunta.

Sacar el trasero hacia fuera al agacharse es otro error común que provoca una hiperextensión de la zona lumbar que puede derivar en problemas de espalda. "Comprimir el abdomen y el transverso ayuda a que no se fuercen los lumbares", afirma el entrenador. La mirada es otro factor a tener en cuenta: "Tiene que seguir la línea de nuestro cuerpo porque si la mantenemos hacia delante durante la sentadilla la cabeza acabará echándose hacia atrás forzando la curvatura cervical", señala.

Controlar la respiración marca la diferencia a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio físico. Esta debe ser constante y estar coordinada con el movimiento que se realiza durante la sentadilla. "Cuando expulsamos aire el transverso se comprime apretando la zona abdominal. De esta forma la columna queda protegida", afirma Gonzalo Maganto.

Una vez interiorizadas estas pautas las sentadillas saldrán solas.

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Agradecimientos: gimnasio Arsenal, en Madrid, donde están realizados estos vídeos.

Si quieres ponerte en contacto con Gonzalo Maganto escribe a enformacongonzalo@gmail.com