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Seis desayunos magníficos para seis situaciones concretas

Perder peso, combatir un lunes triste o afrontar cinco reuniones. Cada día requiere sus alimentos

  • ¿Alicaído ante la perspectiva de una larga semana de trabajo? Pruebe entonces con un desayuno que solo por su vistosidad ya levanta la moral. El que nos propone Estrella Rubio, directora del centro Nutrimente (Sevilla), es sencillo (nadie quiere complicarse un lunes) pero imbatible: café con leche desnatada y enriquecida en Omega 3 (de esta forma, ya solventará el 50% del consumo recomendado diario del ácido graso, cuya ingesta, entre otros beneficios, mejora la función cognitiva, según Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón) y una tostada de centeno con aguacate y tomate. “Es un capricho cardiosaludable para arrancar la semana”, describe. “El pan elaborado con harina 100% integral nos aporta todos los beneficios del grano completo: fibra, fitoquímicos y vitaminas del grupo B, cuyo consumo habitual se relaciona con la prevención de enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. El aguacate aporta un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo e incrementan los niveles del bueno, y vitamina E, similar a la del aceite de oliva”.
    1Combatir un lunes triste ¿Alicaído ante la perspectiva de una larga semana de trabajo? Pruebe entonces con un desayuno que solo por su vistosidad ya levanta la moral. El que nos propone Estrella Rubio, directora del centro Nutrimente (Sevilla), es sencillo (nadie quiere complicarse un lunes) pero imbatible: café con leche desnatada y enriquecida en Omega 3 (de esta forma, ya solventará el 50% del consumo recomendado diario del ácido graso, cuya ingesta, entre otros beneficios, mejora la función cognitiva, según Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón) y una tostada de centeno con aguacate y tomate. “Es un capricho cardiosaludable para arrancar la semana”, describe. “El pan elaborado con harina 100% integral nos aporta todos los beneficios del grano completo: fibra, fitoquímicos y vitaminas del grupo B, cuyo consumo habitual se relaciona con la prevención de enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. El aguacate aporta un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo e incrementan los niveles del bueno, y vitamina E, similar a la del aceite de oliva”.
  • Quitarnos unos kilos no significa dejar de desayunar, ni optar por un espartano café bebido. Es más: si estamos a dieta, ¿por qué no convertir la primera comida del día en algo divertido? Roberto Cabo Moreta, dietista-nutricionista y director de aleaDIETS.com, sugiere esta delicia que no tendrá efectos colaterales en su báscula. Regado con un capuccino casero, se compone de unas 'crêpes' con queso para untar y rodajas de plátano y una macedonia invernal. “Las 'crêpe's caseras son ligeras y, acompañadas con queso de untar bajo en grasa y unas rodajas de plátano, lograrán un efecto saciante a corto y a medio plazo”, asegura. “El capuccino nos aportará calcio y muy poquitas calorías. Una macedonia sencilla con fruta de temporada (una mandarina, una pera y un kiwi) colmará nuestro apetito y nos llenará de vitaminas y antioxidantes”.
    2Perder peso Quitarnos unos kilos no significa dejar de desayunar, ni optar por un espartano café bebido. Es más: si estamos a dieta, ¿por qué no convertir la primera comida del día en algo divertido? Roberto Cabo Moreta, dietista-nutricionista y director de aleaDIETS.com, sugiere esta delicia que no tendrá efectos colaterales en su báscula. Regado con un capuccino casero, se compone de unas 'crêpes' con queso para untar y rodajas de plátano y una macedonia invernal. “Las 'crêpe's caseras son ligeras y, acompañadas con queso de untar bajo en grasa y unas rodajas de plátano, lograrán un efecto saciante a corto y a medio plazo”, asegura. “El capuccino nos aportará calcio y muy poquitas calorías. Una macedonia sencilla con fruta de temporada (una mandarina, una pera y un kiwi) colmará nuestro apetito y nos llenará de vitaminas y antioxidantes”.
  • “Se trata de un combinado altamente nutritivo a base de alimentos naturales, alejándonos de la bollería industrial habitual en las máquinas de venta”, explica la nutricionista Estrella Rubio. Las máquinas de 'vending' nos sacan del apuro, ¡pero son tan limitadas! Mejor llevarnos cuatro cosas en una tartera y prepararnos un bol con 200 ml de kéfir, dos cucharadas de copos de avena, un buen puñado de arándanos frescos y tres nueces, como recomienda la experta. “Y el kéfir es una bebida láctea fermentada con propiedades probióticas beneficiosas para la flora intestinal, y refuerza nuestro sistema inmunológico. La avena nos aporta un alto contenido en betaglucanos, un tipo de fibra que, junto con las grasas poliinsaturadas de las nueces, contribuyen a reducir el colesterol sérico y al mantenimiento de niveles saludables de glucosa en sangre. A diferencia de los cereales industriales, no contiene azúcares añadidos y conserva todos los beneficios del grano completo. Los arándanos nos aportan fibra y un alto contenido en vitamina C, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante”. Para acompañarlo, un té verde. “Sus flavonoides tienen acción antioxidante si se toman dos tazas diarias de manera regular”.
    3Comer en la cocina del trabajo “Se trata de un combinado altamente nutritivo a base de alimentos naturales, alejándonos de la bollería industrial habitual en las máquinas de venta”, explica la nutricionista Estrella Rubio. Las máquinas de 'vending' nos sacan del apuro, ¡pero son tan limitadas! Mejor llevarnos cuatro cosas en una tartera y prepararnos un bol con 200 ml de kéfir, dos cucharadas de copos de avena, un buen puñado de arándanos frescos y tres nueces, como recomienda la experta. “Y el kéfir es una bebida láctea fermentada con propiedades probióticas beneficiosas para la flora intestinal, y refuerza nuestro sistema inmunológico. La avena nos aporta un alto contenido en betaglucanos, un tipo de fibra que, junto con las grasas poliinsaturadas de las nueces, contribuyen a reducir el colesterol sérico y al mantenimiento de niveles saludables de glucosa en sangre. A diferencia de los cereales industriales, no contiene azúcares añadidos y conserva todos los beneficios del grano completo. Los arándanos nos aportan fibra y un alto contenido en vitamina C, antocianos y carotenoides, de gran acción antioxidante”. Para acompañarlo, un té verde. “Sus flavonoides tienen acción antioxidante si se toman dos tazas diarias de manera regular”.
  • Hay días en que suena el despertador y saltamos de la cama: no tenemos un segundo que perder. Corriendo con los niños al cole, volando a la oficina, reunión importante, presentación de un proyecto… En tal caso, elija este desayuno. Consta de un vaso de leche con dos cucharadas de cacao instantáneo, un yogur bebible y un sándwich de jamón york, queso, algo de lechuga y poca margarina. “El chocolate nos ayuda a mejorar el estado de ánimo y estimula las regiones cerebrales relacionadas con el placer y la recompensa. Si necesitamos tener la mente despejada, la energía del cerebro es la glucosa, que nos hace tener mejor concentración y ser más resolutivos”, indica el doctor Luis Bello. En cuanto al yogur, “es fuente de calcio y potasio, que previene los calambres en las piernas en días ajetreados, y fuente de vitamina B”. Por último, "el bocadillo aporta bastante energía para una mañana de mucho movimiento, en concreto, 335 calorías”.
    4Afrontar cinco reuniones en un día Hay días en que suena el despertador y saltamos de la cama: no tenemos un segundo que perder. Corriendo con los niños al cole, volando a la oficina, reunión importante, presentación de un proyecto… En tal caso, elija este desayuno. Consta de un vaso de leche con dos cucharadas de cacao instantáneo, un yogur bebible y un sándwich de jamón york, queso, algo de lechuga y poca margarina. “El chocolate nos ayuda a mejorar el estado de ánimo y estimula las regiones cerebrales relacionadas con el placer y la recompensa. Si necesitamos tener la mente despejada, la energía del cerebro es la glucosa, que nos hace tener mejor concentración y ser más resolutivos”, indica el doctor Luis Bello. En cuanto al yogur, “es fuente de calcio y potasio, que previene los calambres en las piernas en días ajetreados, y fuente de vitamina B”. Por último, "el bocadillo aporta bastante energía para una mañana de mucho movimiento, en concreto, 335 calorías”.
  • “La alimentación para ganar músculo debe ser hipercalórica pero sin descuidar su composición, procurando que la dieta sea variada y equilibrada”, dice Iván Martín-Delgado Cerdeño, fundador de la clínica de nutrición Biodieta (Madrid). Este experto nos diseña un potente desayuno a base de yogur liquido de frutos del bosque, 40 gramos de copos de avena, dos claras de huevo, 100 gramos de pechuga de pavo a la plancha, un plátano, dos nueces y un zumo de naranja. Un señor brunch con el que conseguimos “aportar los carbohidratos necesarios para entrenar y las proteínas que favorezcan la regeneración del tejido muscular degradado durante el ejercicio”. Los copos de avena, el plátano y el yogur suministran hidratos de carbono de bajo índice glucémico, necesarios para las contracciones de la fibra muscular en el entrenamiento físico. Las claras de huevo y la pechuga de pavo aportan las proteínas que regenerarán el tejido muscular. Las nueces, grasas poliinsaturadas y vitaminas liposolubles como la vitamina E, con gran poder antioxidante. Y el zumo de naranja, energía de rápida asimilación y vitamina C, que favorece la absorción de hierro hemo, importante para cualquier deportista.
    5Ganar músculo “La alimentación para ganar músculo debe ser hipercalórica pero sin descuidar su composición, procurando que la dieta sea variada y equilibrada”, dice Iván Martín-Delgado Cerdeño, fundador de la clínica de nutrición Biodieta (Madrid). Este experto nos diseña un potente desayuno a base de yogur liquido de frutos del bosque, 40 gramos de copos de avena, dos claras de huevo, 100 gramos de pechuga de pavo a la plancha, un plátano, dos nueces y un zumo de naranja. Un señor brunch con el que conseguimos “aportar los carbohidratos necesarios para entrenar y las proteínas que favorezcan la regeneración del tejido muscular degradado durante el ejercicio”. Los copos de avena, el plátano y el yogur suministran hidratos de carbono de bajo índice glucémico, necesarios para las contracciones de la fibra muscular en el entrenamiento físico. Las claras de huevo y la pechuga de pavo aportan las proteínas que regenerarán el tejido muscular. Las nueces, grasas poliinsaturadas y vitaminas liposolubles como la vitamina E, con gran poder antioxidante. Y el zumo de naranja, energía de rápida asimilación y vitamina C, que favorece la absorción de hierro hemo, importante para cualquier deportista.
  • Quizá conozca la sensación después de un sábado de fiesta: cualquier plan más allá de la cama se le hace un mundo… Pero al mismo tiempo tiene un hambre atroz. Así que haga un pequeño esfuerzo y vaya a la cocina a prepararse estas gachas de avena con canela y nueces. Las aconseja el nutricionista Roberto Cabo Moreta, y se elaboran cociendo durante 15 minutos estos ingredientes: 40 gramos de copos de avena, 250 ml de leche desnatada, dos cucharadas de azúcar o miel y una cucharadita de canela. Pasado ese tiempo se sirve la mezcla en un bol y se añaden por encima nueces troceadas. “En este desayuno encontramos todos los ingredientes para reponernos: los copos de avena aportan carbohidratos complejos que nos darán energía para toda la mañana y las nueces con sus ácidos grasos protegerán nuestro corazón”. Combina de maravilla con un té. “La teína nos activará de forma prolongada, pues su efecto es más sostenido en el tiempo que el de la cafeína”.    Pieza realizada para el Movimiento Corazones Contentos, una iniciativa del Instituto Puleva de Nutrición.
    6Gozar de un domingo perezoso Quizá conozca la sensación después de un sábado de fiesta: cualquier plan más allá de la cama se le hace un mundo… Pero al mismo tiempo tiene un hambre atroz. Así que haga un pequeño esfuerzo y vaya a la cocina a prepararse estas gachas de avena con canela y nueces. Las aconseja el nutricionista Roberto Cabo Moreta, y se elaboran cociendo durante 15 minutos estos ingredientes: 40 gramos de copos de avena, 250 ml de leche desnatada, dos cucharadas de azúcar o miel y una cucharadita de canela. Pasado ese tiempo se sirve la mezcla en un bol y se añaden por encima nueces troceadas. “En este desayuno encontramos todos los ingredientes para reponernos: los copos de avena aportan carbohidratos complejos que nos darán energía para toda la mañana y las nueces con sus ácidos grasos protegerán nuestro corazón”. Combina de maravilla con un té. “La teína nos activará de forma prolongada, pues su efecto es más sostenido en el tiempo que el de la cafeína”.

    Pieza realizada para el Movimiento Corazones Contentos, una iniciativa del Instituto Puleva de Nutrición.