Estos son los ejercicios que hay que hacer para eliminar el 'flotador'

Leonardo DiCaprio no consiguió librarse del flotador tras engordar para rodar con Martin Scorsese Gangs of New York. Mark Wahlberg ha renunciado hace tiempo a lucir los abdominales con los que saltó a la fama en un anuncio de calzoncillos para Calvin Klein. Y Christian Bale, que fue capaz de adelgazar 28 kilos en cuatro meses para American Psycho, ha tirado la toalla con su flotador. Reducir la grasa acumulada en la zona abdominal es la obsesión de millones de hombres, pero alcanzar ese objetivo no es fácil. Tres especialistas nos recomiendan cuatro soluciones efectivas para ayudar a pinchar el flotador.

Solución 1: Olvida las típicas abdominales y quema grasas

Para los hombres cuyo flotador parece haberse instalado en su abdomen con intención de quedarse, Enrique Moreno, director técnico del Tyris Spa + Fitness de Valencia, aclara un histórico malentendido: la eficacia de la repetición de abdominales como método para acabar con el flotador, sin alcanzar la categoría de leyenda urbana, es muy discutible. Después de 15 años de experiencia, Moreno sabe que “hacer desaparecer esa grasa y lucir abdominales es el objetivo principal del 99% de los hombres”. Aún así desaconseja centrar todas las energías en la práctica de los abdominales de toda la vida. “Pueden ser un complemento”, dice. “Pero si el objetivo es marcar el abdominal, antes de lanzarnos a practicar infinitas repeticiones, hay que reducir la grasa de la zona”, aclara el entrenador, que dirige un equipo de 25 profesionales del ejercicio físico.

El 'flotador' es como un almacén. Si tuviésemos que pasar una semana sin comer, nuestro organismo recurriría a los recursos energéticos que se acumulan ahí” Enrique Moreno, director técnico

El objetivo número uno, por tanto, pasa por conseguir un Índice de Masa Corporal (IMC) adecuado y reducir el porcentaje de masa adiposa en la zona. “El flotador es como un almacén. Si tuviésemos que pasar una semana sin comer, nuestro organismo recurriría a los recursos energéticos que se acumulan ahí”, explica. Lo malo es, claro, cuando el almacén está a reventar y no agotamos las reservas que hemos ido acumulando.

Su primer consejo consiste en no alimentar la masa adiposa que se acumula en la zona y optar por una dieta equilibrada. Una vez vaciada nuestra nevera de grasas saturadas y fritos, el especialista recomienda practicar actividad física de manera constante, preferiblemente tres días a la semana, empezando con un ejercicio cardiovascular suave: caminar en cinta elíptica, crossover, bicicleta, natación y cualquier otra actividad física o deportiva que eleve el ritmo cardíaco y queme calorías a un ritmo mayor del que se adquieren. “Un ejercicio aeróbico ligero permite incrementar el consumo de la masa adiposa del flotador: caminar, trote suave, step, spinnig, baile, natación y cualquier otra actividad que implique consumo energético y un movimiento suficiente”.

Para evitar interpretaciones sobre lo que es “suficiente”, Moreno cifra la intensidad de ese ejercicio en una frecuencia cardíaca de entre un 60 y un 70% de nuestras pulsaciones máximas. Así, aplicando la “fórmula de Karvonen”, un hombre de 40 años cuyas pulsaciones máximas estén en torno a las 180 (considerando una máxima de 220, se le resta la edad), debería trabajar a un 70% de su capacidad (entre 120 y 130 pulsaciones por minuto).

Eso sí, pinchar el flotador lleva su tiempo: al menos 45 minutos por cada sesión de ejercicio. La razón es fácil de explicar. “Cuando te subes a una bicicleta, por ejemplo, la energía que se consume durante los primeros 30/40 minutos procede de los depósitos de que nuestro organismo tiene más a mano: glucógeno muscular, fosfocreatina, ATP, hidratos de carbono... Sin embargo, los ácidos grasos, que son una fuente de energía de larga duración de la masa adiposa del flotador, no comienzan a consumirse significativamente hasta que no agotamos los de corta duración”. Por eso, Moreno recomienda practicar ejercicio cardiovascular durante al menos 40 ó 45 minutos. “Hasta entonces, el metabolismo de los ácidos grasos es muy escaso”. Un esfuerzo de menos de tres cuartos de hora no sirve para reducir el flotador.

El especialista apuesta por ejercicios variados en forma de circuito: “20 minutos de bicicleta, 20 de elíptica y otros 20 de cinta. Eso sí, hay que vigilar bien la intensidad y estar atento al pulsómetro para no excederse ni quedarse corto con la intensidad, en torno a 120-130 pulsaciones”. Y, pese al reciente auge del running, el preparador desmiente que correr sea más efectivo para quemar grasas que otras prácticas deportivas. “No es que correr sea más o menos efectivo que otros ejercicios. Lo que sí es cierto es que la intensidad del esfuerzo es mayor. Para una persona que ya tiene cierto nivel de entrenamiento, un trote suave puede ser muy efectivo, aunque no le suponga mucho esfuerzo. Mientras, para otra que esté menos habituada al ejercicio le supondría un sobreesfuerzo y es preferible que empiece caminando a un ritmo vivo, sin llegar a trotar”.

Pero no hay que obsesionarse con ejercicios determinados y mucho menos con cuidar únicamente de zonas del cuerpo precisas. “El objetivo último debe ser mejorar el tono muscular de todo el cuerpo. Las personas con mayor masa muscular consumen más calorías y no sólo durante la práctica de ejercicio sino durante todo el día. Si aumentamos toda nuestra masa muscular, obligamos a nuestro cuerpo a tener un requerimiento energético mayor, por lo que consumiremos más energía”.

Combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, un nuevo ejercicio de piernas y un último minuto de comba

Solución 2: Trabajos de fuerza resistencia

El flotador es, efectivamente, el punto en el que los hombres almacenan los recursos; en las mujeres se sitúa en las piernas y la cintura. En otras palabras: es para el hombre lo que las cartucheras para muchas mujeres. Acabar con el flotador para iniciar el camino hacia la tableta de chocolate requiere de un esfuerzo extra que pasa, para Moreno, por los trabajos de fuerza de resistencia.

Los circuitos de fuerza-resistencia son un gran aliado. Moreno combina de cuatro a seis ejercicios de tonificación dirigidos especialmente a los cuatro grandes grupos musculares principales (pectoral, dorsal, pierna y abdominal) combinados con ejercicio cardiovascular (comba o remo, por ejemplo) para que las pulsaciones se mantengan más altas. Entre los circuitos que propone el entrenador, combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, otro de piernas y un último minuto de comba.

“Son los ejercicios que más consumen y más ayudan a la puesta a punto para ganar tono muscular. Se trabaja con muchas repeticiones y con carga moderada y aún así las pulsaciones se mantienen altas. Por eso los que los practican sudan aún más que los que hacen bicicleta. Con estos circuitos se trabaja la musculatura abdominal, lumbar, femoral, los glúteos, los cuádriceps... Y eso es mucho más complejo que hacer bicicleta porque implica a más grupos musculares y las pulsaciones son más altas”. Un último consejo: variar a menudo los entrenamientos para que la musculatura no se acostumbre y se estimule al máximo.

Solución 3: planchas de pilates

El entrenador personal Gonzalo Maganto se decanta por una solución original: las planchas de ejercicios de pilates. “Se trata de hacer un puente bocabajo, apoyando los codos y los pies en el suelo. Es un ejercicio isométrico donde no hay ningún movimiento. Sin embargo, obliga al abdomen a hacer el esfuerzo de sujetarnos y estabilizarnos y tiene la ventaja de que se puede practicar en casa sin el peligro de cometer riesgos y es muy efectivo”.

Maganto aconseja, además, aplicar algunas variaciones manteniendo la posición bocabajo. “Apoyando codos y pies, reproducimos el movimiento de llevar las rodillas al pecho, alternando derecha e izquierda, para provocar una contracción abdominal. Otra opción para que también trabaje el oblicuo y la zona de la cintura en ambos lados son las planchas laterales, apoyando únicamente un brazo”, explica.

Comenzar a reducir las grasas es también para Maganto el primer paso. Para los más perezosos a meterse en un gimnasio, aconseja simplemente caminar a buen ritmo (un 65 y un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) una hora diaria. “Los ejercicios típicos, como el crunch [las abdominales bocarriba que nos enseñaron en el colegio] tienen el riesgo de tensar excesivamente el cuello y la zona cervical. Es preferible recurrir a otros ejercicios cardiovasculares clásicos, a clases de ciclismo o a entrenamientos intensivos en los que en un minuto se corre, salta, alternando con ejercicios abdominales y otros esfuerzos genéricos que ayudan a quemar grasa en un tiempo limitado”, explica.

Solución 4: Ejercicios básicos

Luiz Antonio da Silva, Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y Responsable técnico de Castellana Sports Club de Madrid, coincide en que la mejor forma para eliminar el flotador es hacer ejercicios con gasto energético elevado, un mínimo de tres veces a la semana, en secciones de 30 a 60 minutos: salir a correr, clases de ciclo, etc. Pero para quienes quieran fortalecer la musculatura abdominal a toda costa, recomienda tres ejercicios básicos.

1. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, las manos ligeramente apoyadas en la cabeza, hacer una flexión de 30 a 40 grados controlando bien la respiración. El ejercicio se repite en cinco series de 30 repeticiones con una recuperación de 20 a 30 segundos entre serie.

2. Tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, mantener el cuerpo recto aguantando de 30 a 40 segundos, recupera y vuelve a repetir tres veces más.

3. Tumbado de lado con las piernas estiradas, una mano apoyada en la cabeza y la otra en el suelo, hacer una flexión lateral. Repetir tres veces durante 30 segundos.

“En estos casos los ejercicios abdominales son muy importantes para la tonificación del músculo del abdomen. Pero de poco sirven si no tenemos un hábito de alimentación sano”, comenta Da Silva.

De la dificultad para eliminar el flotador da cuenta la Universidad Americana de Medicina del Deporte (ACSM) que, para hombres por debajo de los 65 años, recomienda al menos 30 minutos de entrenamiento aeróbico moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso aeróbico tres días a la semana. Para perder los flotadores y la grasa abdominal, sin embargo, el tiempo debe duplicarse. Aún así la mayoría de los hombres preocupados por la grasa acumulada en su panza se resisten a tirar la toalla. Sólo así se entiende que el flotador sea la principal preocupación en las consultas de nutricionistas y que los tutoriales dedicados a combatirlo acumulen visitas millonarias. Este, sin ir más lejos, lleva más de 2 millones: