Selecciona Edición
Entra en EL PAÍS
Conéctate ¿No estás registrado? Crea tu cuenta Suscríbete

El mejor ejercicio para perder michelines

Se llama Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Y es mucho más sencillo de lo que parece. Porque 100 centímetros de cintura son demasiados centímetros

Es nuestro caballo de batalla. En los hombres, a partir de los 40; y en las mujeres, desde los 50, coincidiendo con la menopausia. La grasa en el abdomen, tan perjudicial para la salud cardiovascular según la American Council of Sports Medicine (ACMS), no es fácil de eliminar. Pero antes de llegar a estas edades y a unos perímetros elevados (a partir de 100 centímetros en los hombres y 88 en las mujeres, según The European Food Information Council), conviene seguir un entrenamiento adecuado. Solo así evitaremos que esa barriguita incipiente vaya a más o, si ya se ha convertido en un problema, reducirla al máximo.

Si empezamos a hacer dieta y/o ejercicio y vemos cómo la báscula baja, pero las medidas de nuestra cintura apenas disminuyen, ¿qué nos queda por hacer? ¿Ejercitar solo esa zona con las típicas abdominales o los ejercicios hipopresivos (técnicas posturales que fortalecen el abdomen) tan de moda últimamente? No parece que esto resulte útil, según un estudio publicado en American Journal of Physiology, que indica que la reducción de grasa en un punto concreto es tan mínima que no merece la pena planteárselo. Otras investigaciones dicen que mejora algo el perfil lipídico de los músculos en las zonas entrenadas versus las no entrenadas, pero sin llegar a producirse pérdida de grasa localizada.

¿Y la electroestimulación?

Un estudio científico para testar el efecto de los aparatos de electroestimulación (chaleco con electrodos que se usa durante la sesión de fitness para activar los músculos y hacerlos trabajar más) concluyó que se produce una reducción localizada tres veces mayor con ellos que ejercitando la zona localmente sin aparato. Ángel Merchán, director en Homewellness, no está del todo convencido, "porque supone un puenteo del sistema nervioso central, de manera que se están activando una serie de fibras musculares de forma artificial que pueden conllevar problemas funcionales". Continúa: "Me parece complejo el control de la intensidad a la que se estimula cada musculatura. El cuerpo tiene mecanismos para activar las fibras musculares de forma coordinada en función de la actividad que se vaya a realizar y en función de la capacidad que tengan dichas fibras. Con la electroestimulación general no sabemos si el nivel de activación está siendo excesivo o no, ya que el cuerpo no lo regula, sino que lo hace la maquina en función de lo que nosotros decidamos". Según investigadores como Kemmler W., Von Stengel S., Schwarz J., Mayhew J.L., la electroestimulación está contraindicada para personas con epilepsia, desórdenes y problemas de circulación, hernias de abdomen o inguinal, perturbaciones neurológicas, tendencia a sangrar, irritación de piel, quemaduras o heridas, diabetes, hipertensión, obesidad, niveles altos de ácido úrico o artritis.

Entonces, ¿qué hacemos?

El método más efectivo para quemar grasa abdominal, según el experto Ángel Merchán, es el High Intensity Interval Training (HIIT). Como su nombre indica, está basado en ejercicios de alta intensidad, repetidos de forma intercalada con el fin de implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía. En las horas posteriores al entrenamiento, el metabolismo permanecerá acelerado, consumiendo las calorías extra. En definitiva, sumando las calorías gastadas en la sesión de entrenamiento a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperación, dará una cantidad mucho mayor de calorías quemadas que en un entrenamiento cardiovascular continuo de una hora, por ejemplo, corriendo.

La clave para que el entrenamiento HIIT sea efectivo es la intensidad y debe implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado. Su funcionamiento para la quema de grasa localizada ha sido probada en diferentes investigaciones, avaladas, entre otras entidades, por la Universidad de los Lagos, en Chile. Podemos conseguirlo con una sesión de bicicleta estática, corriendo, en natación o con ejercicios como el squat jump (salto estático-dinámico), el burpees (fondo en el suelo acompañado de un salto) o los movimientos olímpicos. Pero, ¿cómo convertimos estas disciplinas en HIIT? Para empezar, hay que elegir aquellas que tengamos perfectamente dominadas a nivel técnico. Por ejemplo, la bicicleta estática. Arrancamos haciendo cinco sprints de 20 segundos, descansando dos minutos entre cada uno de ellos. Durante la pausa, estaremos parados completamente o realizaremos algún ejercicio localizado de abdomen. A medida que mejoremos nuestro nivel de condición física, podemos ir aumentando tanto el número de sprints como la duración de los mismos. En definitiva, se trata de realizar una actividad de alta intensidad en intervalos breves, con tiempos de recuperación entre ellos.

Un estudio científico concluyó que con los aparatos de electroestimulación se produce una reducción localizada tres veces mayor que sin ellos, pero, según otras investigaciones, su uso entraña riesgos

Un programa efectivo ha de durar, al menos, tres meses. Y siempre irá asociado a la alimentación, pues un balance hormonal adecuado, especialmente en lo que se refiere a la insulina y el cortisol (lo controlaremos con cinco comidas al día, siempre que las tres principales contengan un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasa, como dicta Nutrition & Dietetics), es clave para la eliminación de la grasa abdominal, especialmente la visceral. A través de una alimentación equilibrada (no restrictiva) combinada con entrenamientos de alta intensidad podemos inducir a un equilibrio hormonal que favorece la perdida de grasa, como ha investigado el entrenador canadiense Charles Poliquin.

Siguiendo estas pautas que hemos recomendado, los hombres verán buenos resultados antes que las mujeres. Ellos tienen mayor facilidad que ellas para eliminar grasa, sobre todo por cuestión hormonal y niveles de masa muscular, que les hace tener un metabolismo más rápido. A las féminas, les toca tirar de paciencia. Como contrapartida, ellos, genéticamente, tienen mayor tendencia a acumular la grasa en el abdomen que ellas.

 

Fe de errores

Este artículo ha sido modificado después de su publicación, para matizar que la electroestimulación no entraña riesgos para todas las personas: solo está contraindicada en determinados grupos.

Más información