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10 trucos antihambre: cómo dejar de picar entre horas

Comer no es una adicción, pero en ocasiones lo parece. He aquí las claves para calmar impulsos inoportunos

10 trucos antihambre: cómo dejar de picar entre horas

La televisión engorda a todos menos a Carrie Bradshaw y sus amigas. Las cuatro chicas de Sexo en Nueva York se pasan seis temporadas zampando sin que les asome un michelín. Uno de sus mayores aliados para calmar el estómago son los aclamados cupcakes de la popular pastelería neoyorquina Magnolia Bakery. Pero en la vida real, el celuloide de la gran pantalla se convierte en celulitis. Y aparte de engordar, picar entre horas tampoco es saludable. Pues a menudo, los tentempiés de este mal hábito son alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y otros cómplices que abundan en las máquinas expendedoras.

“Muchas veces, el picoteo está más relacionado con un mal manejo del estrés, por ejemplo, que con el hambre”, cometa Irene Bretón, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, quien asegura que damos una respuesta “inapropiada” a nuestros estímulos. Si te suenan las tripas a deshora, la también médica del Hospital General Universitario Gregorio Marañón recomienda estructurar y planificar comidas en lugar de tomar lo que sea, de pie y sin darse cuenta. “No pasa nada por merendar o cenar temprano, pero llámalo de esa manera”, recalca Bretón.

Se acerca el verano y perder peso se convierte en una obsesión para muchos. Bretón recomienda evitar dietas restrictivas, sobre todo a aquellas personas con tendencia a picar entre comidas. “Para perder peso, debemos intentar desplazar las calorías al principio del día”, asesora esta experta en endocrinología y nutrición. Cuando llegamos a casa después de superar un día duro de trabajo es mucho más frecuente caer en la tentación de abrir la nevera. Mejor descansar, beber agua en lugar de refrescos y “diferenciar la sed del hambre”. Las consecuencias del picoteo son muchas. Este tipo de conductas inapropiadas son frecuentes en dietas no saludables. Si las llevamos al extremo, incluso pueden conllevar trastornos en la conducta alimentaria. “Debemos controlar un aspecto tan importante de la vida como es la alimentación”, concluye Bretón.

Por su parte, la neurociencia ha identificado diversos neurotransmisores implicados en la adicción: la dopamina juega “un papel principal” cuando se adquiere una dependencia, recuerdan científicos del Centro de Investigación y de Educación de la Adicción de la Universidad de Texas (Estados Unidos). Este neurotransmisor hace de las suyas en adicciones capitales, pero ni de lejos se comporta igual con la comida. “El cerebro no responde a los alimentos de la misma forma que lo hace con las drogas adictivas, como la heroína y la cocaína”, concluyó el pasado septiembre un estudio del consorcio europeo NeuroFAST.

A nivel médico, la adicción debe cumplir una serie de requisitos que dejan huella en el cerebro. La principal residencia neuronal de una adicción se halla en el núcleo accumbens, una zona del cerebro muy primitiva donde también se refugian el placer y el dolor. Las sustancias adictivas activan el sistema de recompensa, pero los alimentos por sí mismos no presentan estas características. “La adicción a comer es un fenómeno conductual”, subraya Carlos Diéguez, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn). Así, no puede decir usted que es un yonqui de la comida. Nuestro comportamiento moldea las neuronas como si estuvieran hechas de plástico. El aprendizaje de determinadas conductas activa y desactiva el sistema de recompensa. “Las personas desarrollan impulsividad a la comida empujados por sentimientos positivos que el cerebro asocia a este acto”, afirma la investigación de NeuroFAST. Se trata, pues, de poner un poco de orden en un comportamiento desmarañado. Estas son las claves que nos dan los expertos. Y si no quiere renunciar a picar entre horas, siga al menos el consejo que no da Mireia Carbonell, nutricionista y tecnóloga de los alimentos: "Coma entre horas de forma saludable, sin recurrir a lo primero que encuentre en la nevera, que acostumbran a ser alimentos calóricos, ricos en azúcares y grasas”.

Tila y diversión

1. Coma cinco veces al día para eludir picos de hambre y frenar el apetito entre horas.

2. Divida el desayuno en dos tomas: una a primera hora y la otra a media mañana.

3. Las comidas principales (almuerzo y cena) tienen que ser completas.

4. Incorpore una merienda saludable a media tarde, como una pieza de fruta fresca, un bocadillo pequeño o unos cuantos frutos secos tostados o crudos (no salados). También puede ser una buena idea un yogur desnatado, unas tortitas de cereales o unos bastoncillos de zanahoria.

5. Planifique la alimentación si va a pasar todo el día fuera de casa. A menudo, nos preparamos la comida pero no pensamos en lo que comeremos a media mañana o media tarde. “Una buena planificación es fijar unos horarios regulares”, apunta Carbonell.

6. La compra es el primer paso que marcará lo que tenemos en la despensa. Vaya al súper cuando no tengamos hambre para no comprar más de la cuenta.

7. Haga actividades divertidas para librarse de la ingesta por aburrimiento.

8. Relájese y respire profundo antes de comer para no hacerlo por tensión o ansiedad. Las infusiones como la tila ayudan. Sin azúcar, por supuesto.

9. Evite comer rápidamente: sea consciente de ello mientras mastica. Para este fin, le ayudará no ver la televisión al mismo tiempo.

10. Beba agua durante todo el día, no solo durante las comidas principales.

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