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Reportaje:ESPECIAL | RECETAS

20 platos al natural

El 'chef' Rodrigo de la Calle, siempre en busca de alimentos orgánicos, acepta el reto de elaborar una guía de platos saludables. En la era del 'slow food' y la crisis, la gastronomía vuelve a las raíces.

Un dátil cremoso fue el culpable. El biólogo Santiago Orts le dio a probar al cocinero Rodrigo de la Calle uno de esos pequeños frutos marrones que criaban sus palmeras de Elche (Alicante). "A ver qué se te ocurre hacer con él". Rodrigo recuerda el momento: "Fue como la primera vez que besas a una chica. Ahora es mi producto zen. Junto con el jamón ibérico y el Moët & Chandon es lo más espectacular". Pero esos dátiles de los campos de Santiago son distintos: los han parido palmeras seleccionadas cuidadosamente y se han recogido siguiendo el ciclo de cada planta. Algunos están maduros, casi hechos caramelos. Otros tienen un sabor más recio. Otros, parecidos a las pasas. Santiago no fuerza la naturaleza ni rompe ninguna fase. Luego se empaquetan y la caja es como un surtido de bombones. Todos llevan sorpresa.

La gastrobotánica rescata vegetales y cítricos ignorados que trajero árabes o fenicios hace siglos al levante español

La historia del dátil fue en 2006 y al chef se le ocurrió hacer un postre. Con el paso de los años ha aprendido otras recetas, como meterlos en aceite para flambear. Y a Santiago le ha dado por seguir investigando los misterios de los alimentos. Ahora rescata vegetales y cítricos desconocidos o ignorados que tengan mucha personalidad y aporten aromas, sabores y texturas al paladar. Vegetales que trajeron al Levante español los árabes o los fenicios y crecen de forma silvestre en los campos. Son especies como el algazul (una hierba de sabor intenso), la planta de escarcha (otra hierba con mucha agua) o la carisa (una especie de membrillo con sabor a frutos rojos). Luego, Rodrigo los prueba, y si le gustan se pone a pensar en qué platos pueden encajar para su restaurante (De la Calle, en Aranjuez). El experimento tiene nombre: gastrobotánica. Un invento español y casi antropológico.

Y viene a cuento: la FAO calcula que las tres cuartas partes de la diversidad genética de las plantas cultivadas se han perdido durante el último siglo. Y más aún: el hombre puede alimentarse de diez mil especies, pero sólo cultiva 150. Lo peor: 12 familias de vegetales contribuyen en más del 70% a la alimentación humana. La memoria se perdió bajo el asfalto. Los tiempos modernos se ocuparon de arrinconar lo que daba la Tierra. Ahora que la crisis ha reventado el sistema crece la conciencia de que hay que cambiar el mundo. Volver a lo básico. No volar tanto. Buscar bajo el suelo lo que estaba olvidado.

Carrera hacia lo natural. Tras años de prisas y fast food, ahora se impone el slow food, un movimiento con 100.000 miembros en todo el globo. Lo que quieren es impedir la desaparición de las tradiciones gastronómicas locales y combatir la falta de interés por la nutrición y las consecuencias de la alimentación. No es baladí: según la OMS, los casos de obesidad se han triplicado desde los años ochenta en Europa.

Gordos. La fiambrera ha aterrizado en la oficina por algo más que la crisis. Argumenta Ana Troncoso, de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que "en España cada vez más existe una población urbanita y culta que no banaliza su alimentación, que acude al gimnasio, que no abusa de la sal ni de las grasas, que tiene nociones básicas de la pirámide de alimentación". Una exigencia de los consumidores, aunque también del Reglamento Europeo de las Declaraciones Nutricionales y de Propiedades Saludables. Continúa Troncoso: "Las empresas adecuan su oferta a la demanda e incorporan ingredientes como los fitosteroles (que regulan el colesterol), restan sal (del pan o del jamón cocido), eliminan grasas saturadas de la mantequilla y contrarrestan azúcares de los zumos".

Lo bio vende. Por algo han triunfado los huertos urbanos en solares abandonados, sobre todo en Barcelona y Sevilla. Para que esos vientos entren también en el monstruo de humos que es Madrid, la asociación Germinando imparte cursos en La Casa Encendida sobre cómo elaborar un huerto en casa. En un patio, una terraza, la azotea o el balcón. Julia del Valle, bióloga e integrante de la entidad, le pone ganas: "Enseñamos a cultivar lechugas, cebollas, rabanitos, guisantes... Damos nociones de cómo regar y cómo combatir plagas". ¿Quiénes son los alumnos? Desde jubilados hasta universitarios.

Puede que alguno sea un LOHA y no lo sepa. De esta manera se ha denominado la penúltima tribu urbana surgida en Estados Unidos. Bajo este acrónimo (que significa Estilo de Vida Saludable y Sostenible) se engloban 41 millones de estadounidenses, según un estudio del Natural Marketing Institute de aquel país. En pocas palabras: uno de cada cuatro adultos. En realidad es ese segmento de mercado al que se refería Ana Troncoso sin ponerle nombre. Porque un LOHA se pirra por los alimentos orgánicos y sin fertilizantes, cree que ya está bien de hacerle daño a la naturaleza y se preocupa de la tríada cuerpo-mente-alma.

"Es una alternativa de vida, una búsqueda de equilibrio y autenticidad", relata Tomás Redondo, presidente de Natursoy, una de las mayores empresas españolas de productos de alimentación ecológica, como el tofu, elaborado con soja. Redondo alerta: "Esta tendencia es una apuesta por la salud sin componentes químicos".

No hace falta que se lo diga a los agricultores. A todo el mundo le gusta que los tomates sepan a algo más que a plástico. La prueba: la venta de alimentos ecológicos ha crecido un 20% en 2008 (a pesar de la debacle económica), según el Ministerio de Medio Ambiente. Hay más iniciativas: la Red Semillas busca vegetales y hortalizas españolas que se hayan perdido. Como la patata copo de nieve o el tomate de Rota. Esa misma labor de recuperación ejerce la empresa Semillas Madre Tierra, que mima los brotes como si fueran bebés.

Así que Santiago Orts, el del dátil con poderes, no está solo. Para este especial sobre vida sana, su colega Rodrigo de la Calle ha elaborado 20 recetas donde no sobra ni falta nada. Las grasas y la sal están en su justa medida. Y los sabores explotan. La doctora Pilar Riobó acompaña cada plato con un análisis nutricional detallado. Esto es comer salud. Un primer paso para entrar en el mundo de los alimentos ecológicos y dejar de lado las calorías prefabricadas por la modernidad. Que no le engañe el asfalto.

el niño del 'foie'

Nada de pan con Nocilla. A Rodrigo de la Calle (Madrid, 1976), su padre le daba para merendar galletas con foie. Esa rareza le hizo entregarse a la comida. Así que el niño se convirtió en chef y trabajó con Martín Berasategui, con el que se le cae la baba."Su paladar no lo tiene nadie en el mundo", se emociona este chico de sonrisa vergonzosa. Desde agosto de 2007 vuela solo con su restaurante De la Calle, en Aranjuez (Madrid), donde defiende el mundo vegetal. Con esa filosofía ha logrado el Premio Cocinero Revelación en la cumbre Madrid Fusión de este año y mira la alta cocina como baluarte de los cultivos ecológicos

( "No se pueden sacrificar sabor ni salud"). Y se embala, porque cuando charla sobre comida, pierde la timidez.

Crema de calabaza y naranja con guisantes y jamón salteados

(4 personas) Para la crema: 1 calabaza pequeña, 1 naranja, 2 litros de caldo de carne, 50 cc de aceite de oliva, 10 g mantequilla, sal y pimienta. Para los guisantes: 200 g de guisantes frescos, 1 cebolleta tierna, 15 g de jamón ibérico picado, 50 cc de aceite de oliva.

Elaboración. Pelar y cortar la calabaza en cubos de 4x4 cm, poner a cocer en el caldo a fuego lento hasta que empiece a deshacerse. Colar y triturar junto con el zumo de naranja, la mantequilla y el aceite. Salpimentar. Añadir algo de caldo si fuese necesario hasta corregir la textura de la crema.

Al final, raspar la piel de la naranja para que suelte los aceites esenciales. Picar la cebolleta muy fina y ponerla a pochar con el jamón. Añadir los guisantes y un poco de agua de cocción de la calabaza. Esperar a que seque y emplatar. Para la presentación, lo ideal es colocar en un plato sopero una cucharada de guisantes, añadir la crema y raspar algo de piel de la naranja.

326 kilocalorías. Proteínas: 6,4 g. Grasas: 19,4 g.

Carbohidratos: 22,5 g.

Éste es un rico plato de verdura. Los guisantes, erróneamente considerados verduras, realmente son una leguminosa y esconden abundante contenido en almidones y en proteínas vegetales. Destaca, principalmente, su contenido en vitamina B1. Los guisantes tienen un alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad. La calabaza ayuda a bajar el colesterol.

Pochas guisadas con almejas y cardos

(4 personas) 240 g de pochas, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 zanahoria, 1 cebolleta, 2 dientes de ajo, 1 penca de cardo, ? kg de almejas, 1 dl de aceite de oliva, perejil picado.

Elaboración. Limpiar bien las verduras y cortarlas en trozos grandes. En una cacerola poner el aceite, dorar los ajos, añadir las pochas, las verduras y cubrir con agua (un dedo). Poner a cocer a fuego mínimo una hora. Sacar todas las verduras menos el cardo, triturar con ayuda de una batidora, colar y añadir al guiso para que quede trabado. Cocer, rectificar de sal, añadir las almejas y tapar. Cuando abran todas, espolvorear perejil. Ligarlo todo y servir.

495 kilocalorías. Proteínas: 27 g.

Grasas: 21 g. Carbohidratos: 37 g.

El valor energético de las legumbres es elevado y poseen sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono (faseolamina), lo que hace que se absorban muy lentamente. Es decir, que tienen un bajo índice glucémico. Por ello son muy beneficiosas para los diabéticos. Por otra parte, y para añadir más propiedades saludables a este plato, hay que comentar que las pochas son muy ricas en fibra soluble. Estas dos sustancias (fibra y faseolamina) son las responsables del efecto flatulento en determinadas personas. Nos quedaremos con lo bueno: aportan bastante cantidad de hierro.

Dados de pechuga de pavo con puré de tubérculos y vainas hervidas

Para la pechuga: 2 filetes de pechuga de pavo, orégano, 1 diente de ajo, 1 dl de aceite. Para el puré de tubérculos: 1 patata, 1 apio nabo, 1 colirrábano, 20 g de mantequilla, sal, pimienta, 1 dl aceite de oliva. Para las vainas: 100 g de vainas verdes, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 1dl de aceite.

Elaboración. Cortar las pechugas en cubos regulares, salpimentar, añadir el aceite de oliva, rallar el ajo y mezclarlo todo. Finalmente, marinar en la nevera tres horas. Para el puré de tubérculos, habrá que lavarlos, pelarlos y cortarlos en cubos. Poner en una cacerola y cubrir con agua. Cocer con tapadera a fuego lento. En un vaso triturador, colocar los tubérculos sin el agua, triturar y añadir sal, pimienta, el aceite y la mantequilla. Reservar. Para las vainas, cortar en pequeños trozos las judías verdes previamente peladas, hervir tres minutos en el agua de cocer los tubérculos. En una sartén bien caliente poner el aceite, el ajo y la guindilla. Añadir las vainas bien escurridas. Saltear un minuto y retirar. Finalmente, en la sartén de sofreír las vainas añadir los dados de pechuga de pavo y saltear.

428 kilocalorías. Proteínas: 25 g. Grasas: 30 g. Carbohidratos: 7 g.

El pavo es una carne magra. Con bajo contenido en grasa y colesterol, aporta proteínas de alto valor biológico. También tiene vitaminas A, B6, B12, ácido fólico, hierro, zinc y fósforo. Es fácil de digerir, por lo que es útil en casos de problemas de digestión, y contiene hierro de fácil absorción. La calidad nutricional del pollo radica en sus proteínas. Además, sólo aporta 173 kilocalorías por cada 100 gramos.

Ensalada de tomates ecológicos con verduras asadas y aliño de hierbas frescas

(4 personas) 100 g de tomates cherry de rama, 100 g de tomates pera canarios, 100 g de tomates cherry gigantes, 100 g de tomates verdes, 100g de tomates maduros. Para el salmorejo: 200 g de tomates maduros, 1 diente de ajo, 1 dl de aceite de oliva virgen extra, 25 g de pan, unas gotas de vinagre de Jerez, sal, 1 yema de huevo. Para las verduras asadas: 1 litro de agua, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla tierna, 1 berenjena, 2 dientes de ajo morado, 10 cc de aceite. Jugo de licuar verduras, albahaca, menta, eneldo, estragón y perifollo.

Elaboración. Para el salmorejo se colocan en un vaso los tomates troceados, el diente de ajo, la sal, el pan y el vinagre. Triturar y colar. Emulsionar la mezcla con la yema y el aceite. Hornear las verduras troceadas a 190 grados una hora y cuarto y aliñar con sal y aceite. Reducir el jugo de las verduras a fuego lento hasta que quede la mitad. Mezclar las hierbas con el jugo de asar las verduras. Macerar una hora. En el plato, colocar el salmorejo, y encima, las verduras. Aliñar con el jugo y las hierbas restantes.

360 kilocalorías. Proteínas: 4 g.

Grasas: 25 g. Carbohidratos: 25 g.

Este plato rebosa de antioxidantes. El del tomate previene el cáncer de próstata. Al consumirse en crudo, conserva sus nutrientes. El aceite de oliva ayuda a prevenir los problemas de corazón y la aterosclerosis, depósito de grasa en las arterias.

Tallarines de verduras crudas con láminas de jamón ibérico

(4 personas) 1 zanahoria, 1 rama de apio, 1 calabacín, 50 g de judías verdes, 1 manojo cebollino, 1 manojo de tomillo limonero, 1 dl de aceite oliva, 1 lima, 50 cc de aceite de oliva virgen extra arbequina, 100 g de jamón ibérico de bellota.

Elaboración. Pelar las verduras, sacar láminas y meter en un recipiente con agua y hielo para que se ricen. Cortar el jamón fino y prepararlo a modo de ramillete. Para el aderezo, picaremos muy fino la mitad del cebollino, y la otra mitad la cortaremos a lo largo para conseguir rizos que sumergiremos en el mismo agua de las verduras. Mezclar las hojas del tomillo, el cebollino picado, el zumo de lima, su ralladura y un poco de sal. Emulsionar con el aceite. Emplatar de forma anárquica.

356 kilocalorías. Proteínas: 6 g.

Grasas: 28 g. Carbohidratos: 8,5 g.

Tallarines de frutas y verduras en lugar de los de pasta. Mejor, porque con esta sustitución se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, e incluso, algunos cánceres. Por ello se recomienda tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. El jamón serrano es, además del embajador de España en el extranjero, una verdadera joya: la grasa infiltrada entre las fibras musculares del cerdo posee un alto contenido en grasas insaturadas, sólo superada entre las grasas habituales de cocina por el aceite.

Salteado de setas de temporada con cebolletas tiernas

(4 personas) ? kg de setas variadas, 4 cebolletas tiernas, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 1 litro de caldo de carne, 1 dl de salsa de soja, romero, flores de romero, 1dl de aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración. Limpiar bien las setas con ayuda de una brocha (nunca con agua) y trocearlas de manera regular. Poner a cocer el caldo de carne con las cebolletas durante cinco minutos. Sacar, cortar en cuartos y reservar. En la sartén, poner aceite, el ajo y la guindilla. Dorar. Colocar las cebolletas en el aceite aromatizado, una ramita de romero y las setas. Saltear y añadir la soja. Retirar del fuego cuando reduzca. Apartar la rama de romero y salpimentar. Aliñar con flores de romero.

240 kilocalorías. Proteínas: 3 gr.

Grasas: 16 g. Carbohidratos: 17 g.

Plato bajo en calorías y rico en minerales y vitaminas, especialmente del grupo B. Las setas contienen ciertas sustancias activas denominadas ß-glucanos y otras sustancias con acción de fibra dietética, que no son digeribles por las enzimas humanas, pero pueden ser parcialmente fermentables por bacterias del colon. Las setas también contienen triterpenos, que están siendo investigados como prometedores agentes antitumorales. Además, incluyen ergosterol, una sustancia precursora de la vitamina D. Por último, nuestro oro líquido, el aceite de oliva, rico en grasa monoinsaturada, es característico de la dieta mediterránea y, aún más, sana el corazón.

Sorbete 'light' de frutas tropicales

1 mango, ? piña, ? litro de zumo de maracuyá, 1 cucharada sopera de gelatina en polvo sin sabor, 4 cucharadas soperas de leche desnatada en polvo, edulcorante líquido al gusto.

Elaboración. Poner en el zumo de maracuyá la gelatina en polvo, edulcorante, frutas troceadas y la leche desnatada. Dejar reposar. Triturar hasta dejar una masa

homogénea, colar y meter en el congelador en un cuenco con una varilla. Dar vueltas cada 15 minutos hasta lograr que tenga la textura de sorbete. Sacaremos el sorbete 10 minutos antes de consumir. Remover hasta dejar una textura cremosa. Como remate final, colocar en una copa con unos frutos rojos, hojas de menta y flores comestibles.

118 kilocalorías. Proteínas: 5,5 g.

Grasas: 0,3 g. Carbohidratos: 25 g.

Mezcla de frutas tropicales con un alto contenido en agua: más del 75% de la parte comestible. Es un postre bajo en calorías que aporta, sobre todo, carbohidratos, fuente de energía fácilmente utilizable. También contiene ácidos orgánicos y mucha vitamina C y otros antioxidantes como flavonoides y carotenoides, potasio y magnesio. Una receta muy adecuada en dietas de adelgazamiento y para diabéticos.

Sopa de fresón con helado de leche merengada

(4 personas) Para la sopa: 450 g de fresón, 1 limón, 1 botellín de soda, 100 g de agua, 100 g de azúcar, hojas de menta, 1 bola de helado de leche merengada, 1 lima verde.

Elaboración. Triturar los fresones con el zumo, la soda y el almíbar. Colar la mezcla. Reservar y meter en la nevera tapado para que se mantenga frío. Para el almíbar base habrá que poner el azúcar y el agua, juntos, a cocer. Cuando hierva y pase un minuto, añadimos la menta, tapamos la cacerola

y dejamos que enfríe. Al helado le añadimos la ralladura de una lima, mezclamos bien y lo metemos en el congelador hasta que vayamos a comerlo. Queda la presentación: en un cuenco ponemos un poco de helado (a gusto de los comensales), unos fresones enteros alrededor y unas hojas de menta. Servir la sopa en una jarra para beber aparte o mojar las fresas en ella.

250 kilocalorías. Proteínas: 3,25 g. Grasas: 5,2 g. Carbohidratos: 46 g.

Los fresones son una excelente fuente de fibra y vitamina C, pero también contienen otras sustancias antioxidantes como los antocianos, que son los que les confieren ese color rojo tan característico. Por su riqueza en fibra soluble, los fresones facilitan el tránsito intestinal y están especialmente indicados en casos de estreñimiento. Por otra parte, facilitan la eliminación de ácido úrico al alcalinizar la orina. De ahí que resulten muy eficaces en casos de ácido úrico en sangre y gota.

Lasaña de pasta fresca con pencas de acelga y crema de parmesano

Para la lasaña: 1 paquete de obleas de pasta integral, aceite, sal, 1 litro de caldo de carne.

Para las pencas de acelgas: 1 manojo de acelgas, 1 tomate natural triturado, 1 manojo de albahaca.

Para la crema de parmesano: 100 g de parmesano rayado, 20 g de tapioca.

Elaboración. Para la lasaña, poner el caldo de carne a cocer, añadir sal y un poco de aceite de oliva. Cocer las obleas. Lavar el manojo de acelgas y separar bien las pencas de las hojas. Cocer las hojas en el caldo de cocer la carne y las obleas durante cinco minutos. Hay que picar las hojas verdes y ponerlas a cocer con la lata de tomate natural triturado hasta que se reduzca a la mitad. Añadir la albahaca fresca y reservar tapado. Ponemos a cocer otra vez el caldo de carne y añadimos la tapioca a fuego lento. Introducir el parmesano y mover bien hasta conseguir una crema homogénea. Se servirá en un plato llano donde colocaremos pasta, penca y salsa de tomate los pisos que queramos. Regar con la crema.

404 kilocalorías. Proteínas: 12 g

Grasas: 24 g. Carbohidratos: 26 g.

La pasta es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (sobre todo cuando se toma al dente). Junto con la fibra dietética de la penca, los antioxidantes del tomate y la grasa y el calcio del parmesano conforma un plato sabroso y bien pensado.

Sardinas marinadas con ensalada de apio, pepino y manzana

1 kg de sardinas grandes, 1 diente de ajo morado, 4 dl de aceite de oliva, ? kg de sal gorda, 1 manojo de cebollino. Para la ensalada: 1 manojo de apio, 1 pepino, 1 manzana grany smite, caviar de trucha, vinagre de Módena.

Elaboración. Limpiar bien las sardinas y sacar los lomos. Tendremos que ponerlos en una bandeja cubiertos con la sal gorda y luego lo meteremos en la nevera durante una hora. Pasado ese tiempo habrá que lavarlas bien para que no tengan nada de sal e introducirlas en el aceite donde previamente hemos metido el ajo laminado y el cebollino. Dejar reposar tres horas. Para la ensalada, cortaremos en láminas muy finas los tallos del apio. También pelaremos los pepinos y los cortaremos en cubos para aliñarlos con aceite, sal y pimienta. Por último, cortaremos la manzana en pequeños bastoncitos y los barnizaremos con una pizca de zumo de limón para que no se oxiden. Licuar los restos de manzana, las hojas del apio y las pieles del pepino. Sazonar y reservar. La presentación de esta receta se hará en un plato sopero. Colocaremos el apio muy bien escurrido y dispondremos encima las sardinas. Alrededor del apio pondremos el pepino y los bastones de manzana. Regar con un poco de aceite de marinar. Terminar con la sal y la pimienta. Podemos acabar el emplatado con un licuado de frutas y verduras de la temporada.

438 kilocalorías. Proteínas: 39 g. Grasas: 24 g. Carbohidratos: 11 g.

Las sardinas son pescados azules muy aceptados debido a su bajo coste. Son muy ricas en grasa de tipo omega 3, que disminuye los problemas cardiovasculares debido a que bajan los lípidos de la sangre, la tensión arterial y tienen un efecto antiarrítmico. También aportan vitaminas liposolubles, especialmente vitamina D, que participa en la formación de los huesos. Si se comen con la raspa, en nuestro organismo entrará aún más calcio.

Láminas de rape caramelizadas con fideos de verduras al ajillo

(4 personas) Para el rape: 1 rape pequeño (1 kg más o menos), ? puerro, ? cebolla, ? manojo de perejil, 1 dl deaceite de oliva. Para los fideos de verduras: 1 zanahoria, ? calabacín, 2 dientes de ajo, 1 pimiento rojo, 50 gramos de tirabeques, ? litro de caldo de carne.

Elaboración. Limpiar el rape dejando por una parte los lomos y por otra parte la cabeza y la espina. Cortaremos los lomos en cuatro raciones. En una cacerola con aceite de oliva pocharemos a fuego lento, sin que caramelice, la cebolla y el puerro limpios y picados. Añadimos las espinas, cubrimos con agua y cocemos media hora. Añadir el perejil, tapar, retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente. Para los fideos de verduras cortaremos las verduras en juliana, lo más fina posible, procurando que sean láminas largas. Colar el caldo restante de hervir las espinas, reducirlo a la mitad hasta que quede ? litro más o menos. Ponerlo a hervir y meter los fideos de verduras. Cocer dos minutos. Enfriar rápidamente y reservar. En una sartén caliente pondremos un poco de aceite de oliva y doraremos los trozos de rape por los cuatro costados. En ese aceite pondremos los ajos laminados y la guindilla. Una vez dorados, añadir los fideos y un poco de caldo de la cocción de las verduras. Reducir el caldo. Colamos los fideos y los ponemos en un plato hondo junto con las láminas de rape y un poco de caldo. Terminamos agregando cebollino picado y en flor.

380 kilocalorías. Proteínas: 46 g. Grasas: 12 g. Carbohidratos: 14,5 g.

El rape es un gran pescado: blanco, con muy poca grasa, muy apreciado por su carne fibrosa y sin espinas. Es un alimento que gusta a casi todos y aporta proteínas de alto valor biológico. Al mismo tiempo es una buena fuente de minerales como yodo, potasio y magnesio. En esta receta se añaden verduras cocinadas en forma de fideos, una idea muy útil para dietas de adelgazamiento y pobres en grasa. Los flavonoides y los compuestos azufrados son los responsables del aroma de la cebolla, de la que también destaca su contenido en quercetina, que ejerce un papel protector de las células. Su capacidad antioxidante es cinco veces mayor que la demostrada por las vitaminas E y C.

merluza en caldo de verduras y gotas de aceite de la Vera

(4 personas) Para el caldo: 1 l de agua mineral, 4 alcachofas, 4 coles de Bruselas, 4 flores de brócoli, 4 ramas de apio, 2 nabos, sal, 1 merluza (1 kg más o menos). Para el aceite de la Vera: 1 dl de aceite de oliva, 1 gramo de pimentón de la Vera ahumado (dulce), cebollino, flores comestibles (al gusto).

Elaboración. Cortamos la merluza en raciones de 200 g. Con la cabeza y las espinas hacemos un caldo (con 1 litro de agua) y lo cocemos 20 minutos. Para elaborar el aceite de la Vera, echamos aceite en una sartén y lo calentamos a unos 90 grados (que no humee), apartamos y añadimos el pimentón y la sal. Verter en una cacerola con tapa el caldo de la merluza. Cuando esté hirviendo, colocamos la merluza y cocemos tres minutos. Añadimos las verduras y cocemos dos minutos más. Terminamos con unas gotas de aceite, el cebollino y las flores.

350 kilocalorías. Proteínas: 34 g

Grasas: 15 g. Carbohidratos: 16 g.

La merluza es un pescado blanco que aporta proteínas de alto valor biológico. Debido a su bajo aporte calórico, es muy apta para las dietas de adegalzamiento. Además, guarda minerales como fósforo, potasio y magnesio. El consumo de pescado al menos dos veces por semana reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. El consumo de pescado también se relaciona con un menor riesgo de trombosis cerebrales, depresión y demencia senil. Al cocinar la merluza con verduras, en el mismo plato aparecen de pronto vitaminas del grupo B.

* Este artículo apareció en la edición impresa del Domingo, 22 de noviembre de 2009

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