20 platos al natural

(4 personas) Para la crema: 1 calabaza pequeña, 1 naranja, 2 litros de caldo de carne, 50 cc de aceite de oliva, 10 g mantequilla, sal y pimienta. Para los guisantes: 200 g de guisantes frescos, 1 cebolleta tierna, 15 g de jamón ibérico picado, 50 cc de aceite de oliva.

Elaboración. Pelar y cortar la calabaza en cubos de 4x4 cm, poner a cocer en el caldo a fuego lento hasta que empiece a deshacerse. Colar y triturar junto con el zumo de naranja, la mantequilla y el aceite. Salpimentar. Añadir algo de caldo si fuese necesario hasta corregir la textura de la crema.

Al final, raspar la piel de la naranja para que suelte los aceites esenciales. Picar la cebolleta muy fina y ponerla a pochar con el jamón. Añadir los guisantes y un poco de agua de cocción de la calabaza. Esperar a que seque y emplatar. Para la presentación, lo ideal es colocar en un plato sopero una cucharada de guisantes, añadir la crema y raspar algo de piel de la naranja.

326 kilocalorías. Proteínas: 6,4 g. Grasas: 19,4 g.

Carbohidratos: 22,5 g.

Éste es un rico plato de verdura. Los guisantes, erróneamente considerados verduras, realmente son una leguminosa y esconden abundante contenido en almidones y en proteínas vegetales. Destaca, principalmente, su contenido en vitamina B1. Los guisantes tienen un alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad. La calabaza ayuda a bajar el colesterol.

(4 personas) 240 g de pochas, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 zanahoria, 1 cebolleta, 2 dientes de ajo, 1 penca de cardo, ? kg de almejas, 1 dl de aceite de oliva, perejil picado.

Elaboración. Limpiar bien las verduras y cortarlas en trozos grandes. En una cacerola poner el aceite, dorar los ajos, añadir las pochas, las verduras y cubrir con agua (un dedo). Poner a cocer a fuego mínimo una hora. Sacar todas las verduras menos el cardo, triturar con ayuda de una batidora, colar y añadir al guiso para que quede trabado. Cocer, rectificar de sal, añadir las almejas y tapar. Cuando abran todas, espolvorear perejil. Ligarlo todo y servir.

495 kilocalorías. Proteínas: 27 g.

Grasas: 21 g. Carbohidratos: 37 g.

El valor energético de las legumbres es elevado y poseen sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono (faseolamina), lo que hace que se absorban muy lentamente. Es decir, que tienen un bajo índice glucémico. Por ello son muy beneficiosas para los diabéticos. Por otra parte, y para añadir más propiedades saludables a este plato, hay que comentar que las pochas son muy ricas en fibra soluble. Estas dos sustancias (fibra y faseolamina) son las responsables del efecto flatulento en determinadas personas. Nos quedaremos con lo bueno: aportan bastante cantidad de hierro.

Para la pechuga: 2 filetes de pechuga de pavo, orégano, 1 diente de ajo, 1 dl de aceite. Para el puré de tubérculos: 1 patata, 1 apio nabo, 1 colirrábano, 20 g de mantequilla, sal, pimienta, 1 dl aceite de oliva. Para las vainas: 100 g de vainas verdes, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 1dl de aceite.

Elaboración. Cortar las pechugas en cubos regulares, salpimentar, añadir el aceite de oliva, rallar el ajo y mezclarlo todo. Finalmente, marinar en la nevera tres horas. Para el puré de tubérculos, habrá que lavarlos, pelarlos y cortarlos en cubos. Poner en una cacerola y cubrir con agua. Cocer con tapadera a fuego lento. En un vaso triturador, colocar los tubérculos sin el agua, triturar y añadir sal, pimienta, el aceite y la mantequilla. Reservar. Para las vainas, cortar en pequeños trozos las judías verdes previamente peladas, hervir tres minutos en el agua de cocer los tubérculos. En una sartén bien caliente poner el aceite, el ajo y la guindilla. Añadir las vainas bien escurridas. Saltear un minuto y retirar. Finalmente, en la sartén de sofreír las vainas añadir los dados de pechuga de pavo y saltear.

428 kilocalorías. Proteínas: 25 g. Grasas: 30 g. Carbohidratos: 7 g.

El pavo es una carne magra. Con bajo contenido en grasa y colesterol, aporta proteínas de alto valor biológico. También tiene vitaminas A, B6, B12, ácido fólico, hierro, zinc y fósforo. Es fácil de digerir, por lo que es útil en casos de problemas de digestión, y contiene hierro de fácil absorción. La calidad nutricional del pollo radica en sus proteínas. Además, sólo aporta 173 kilocalorías por cada 100 gramos.

(4 personas) 100 g de tomates cherry de rama, 100 g de tomates pera canarios, 100 g de tomates cherry gigantes, 100 g de tomates verdes, 100g de tomates maduros. Para el salmorejo: 200 g de tomates maduros, 1 diente de ajo, 1 dl de aceite de oliva virgen extra, 25 g de pan, unas gotas de vinagre de Jerez, sal, 1 yema de huevo. Para las verduras asadas: 1 litro de agua, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla tierna, 1 berenjena, 2 dientes de ajo morado, 10 cc de aceite. Jugo de licuar verduras, albahaca, menta, eneldo, estragón y perifollo.

Elaboración. Para el salmorejo se colocan en un vaso los tomates troceados, el diente de ajo, la sal, el pan y el vinagre. Triturar y colar. Emulsionar la mezcla con la yema y el aceite. Hornear las verduras troceadas a 190 grados una hora y cuarto y aliñar con sal y aceite. Reducir el jugo de las verduras a fuego lento hasta que quede la mitad. Mezclar las hierbas con el jugo de asar las verduras. Macerar una hora. En el plato, colocar el salmorejo, y encima, las verduras. Aliñar con el jugo y las hierbas restantes.

360 kilocalorías. Proteínas: 4 g.

Grasas: 25 g. Carbohidratos: 25 g.

Este plato rebosa de antioxidantes. El del tomate previene el cáncer de próstata. Al consumirse en crudo, conserva sus nutrientes. El aceite de oliva ayuda a prevenir los problemas de corazón y la aterosclerosis, depósito de grasa en las arterias.

(4 personas) 1 zanahoria, 1 rama de apio, 1 calabacín, 50 g de judías verdes, 1 manojo cebollino, 1 manojo de tomillo limonero, 1 dl de aceite oliva, 1 lima, 50 cc de aceite de oliva virgen extra arbequina, 100 g de jamón ibérico de bellota.

Elaboración. Pelar las verduras, sacar láminas y meter en un recipiente con agua y hielo para que se ricen. Cortar el jamón fino y prepararlo a modo de ramillete. Para el aderezo, picaremos muy fino la mitad del cebollino, y la otra mitad la cortaremos a lo largo para conseguir rizos que sumergiremos en el mismo agua de las verduras. Mezclar las hojas del tomillo, el cebollino picado, el zumo de lima, su ralladura y un poco de sal. Emulsionar con el aceite. Emplatar de forma anárquica.

356 kilocalorías. Proteínas: 6 g.

Grasas: 28 g. Carbohidratos: 8,5 g.

Tallarines de frutas y verduras en lugar de los de pasta. Mejor, porque con esta sustitución se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, e incluso, algunos cánceres. Por ello se recomienda tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. El jamón serrano es, además del embajador de España en el extranjero, una verdadera joya: la grasa infiltrada entre las fibras musculares del cerdo posee un alto contenido en grasas insaturadas, sólo superada entre las grasas habituales de cocina por el aceite.

(4 personas) ? kg de setas variadas, 4 cebolletas tiernas, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 1 litro de caldo de carne, 1 dl de salsa de soja, romero, flores de romero, 1dl de aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración. Limpiar bien las setas con ayuda de una brocha (nunca con agua) y trocearlas de manera regular. Poner a cocer el caldo de carne con las cebolletas durante cinco minutos. Sacar, cortar en cuartos y reservar. En la sartén, poner aceite, el ajo y la guindilla. Dorar. Colocar las cebolletas en el aceite aromatizado, una ramita de romero y las setas. Saltear y añadir la soja. Retirar del fuego cuando reduzca. Apartar la rama de romero y salpimentar. Aliñar con flores de romero.

240 kilocalorías. Proteínas: 3 gr.

Grasas: 16 g. Carbohidratos: 17 g.

Plato bajo en calorías y rico en minerales y vitaminas, especialmente del grupo B. Las setas contienen ciertas sustancias activas denominadas ß-glucanos y otras sustancias con acción de fibra dietética, que no son digeribles por las enzimas humanas, pero pueden ser parcialmente fermentables por bacterias del colon. Las setas también contienen triterpenos, que están siendo investigados como prometedores agentes antitumorales. Además, incluyen ergosterol, una sustancia precursora de la vitamina D. Por último, nuestro oro líquido, el aceite de oliva, rico en grasa monoinsaturada, es característico de la dieta mediterránea y, aún más, sana el corazón.

1 mango, ? piña, ? litro de zumo de maracuyá, 1 cucharada sopera de gelatina en polvo sin sabor, 4 cucharadas soperas de leche desnatada en polvo, edulcorante líquido al gusto.

Elaboración. Poner en el zumo de maracuyá la gelatina en polvo, edulcorante, frutas troceadas y la leche desnatada. Dejar reposar. Triturar hasta dejar una masa

homogénea, colar y meter en el congelador en un cuenco con una varilla. Dar vueltas cada 15 minutos hasta lograr que tenga la textura de sorbete. Sacaremos el sorbete 10 minutos antes de consumir. Remover hasta dejar una textura cremosa. Como remate final, colocar en una copa con unos frutos rojos, hojas de menta y flores comestibles.

118 kilocalorías. Proteínas: 5,5 g.

Grasas: 0,3 g. Carbohidratos: 25 g.

Mezcla de frutas tropicales con un alto contenido en agua: más del 75% de la parte comestible. Es un postre bajo en calorías que aporta, sobre todo, carbohidratos, fuente de energía fácilmente utilizable. También contiene ácidos orgánicos y mucha vitamina C y otros antioxidantes como flavonoides y carotenoides, potasio y magnesio. Una receta muy adecuada en dietas de adelgazamiento y para diabéticos.

(4 personas) Para la sopa: 450 g de fresón, 1 limón, 1 botellín de soda, 100 g de agua, 100 g de azúcar, hojas de menta, 1 bola de helado de leche merengada, 1 lima verde.

Elaboración. Triturar los fresones con el zumo, la soda y el almíbar. Colar la mezcla. Reservar y meter en la nevera tapado para que se mantenga frío. Para el almíbar base habrá que poner el azúcar y el agua, juntos, a cocer. Cuando hierva y pase un minuto, añadimos la menta, tapamos la cacerola

y dejamos que enfríe. Al helado le añadimos la ralladura de una lima, mezclamos bien y lo metemos en el congelador hasta que vayamos a comerlo. Queda la presentación: en un cuenco ponemos un poco de helado (a gusto de los comensales), unos fresones enteros alrededor y unas hojas de menta. Servir la sopa en una jarra para beber aparte o mojar las fresas en ella.

250 kilocalorías. Proteínas: 3,25 g. Grasas: 5,2 g. Carbohidratos: 46 g.

Los fresones son una excelente fuente de fibra y vitamina C, pero también contienen otras sustancias antioxidantes como los antocianos, que son los que les confieren ese color rojo tan característico. Por su riqueza en fibra soluble, los fresones facilitan el tránsito intestinal y están especialmente indicados en casos de estreñimiento. Por otra parte, facilitan la eliminación de ácido úrico al alcalinizar la orina. De ahí que resulten muy eficaces en casos de ácido úrico en sangre y gota.

Para la lasaña: 1 paquete de obleas de pasta integral, aceite, sal, 1 litro de caldo de carne.

Para las pencas de acelgas: 1 manojo de acelgas, 1 tomate natural triturado, 1 manojo de albahaca.

Para la crema de parmesano: 100 g de parmesano rayado, 20 g de tapioca.

Elaboración. Para la lasaña, poner el caldo de carne a cocer, añadir sal y un poco de aceite de oliva. Cocer las obleas. Lavar el manojo de acelgas y separar bien las pencas de las hojas. Cocer las hojas en el caldo de cocer la carne y las obleas durante cinco minutos. Hay que picar las hojas verdes y ponerlas a cocer con la lata de tomate natural triturado hasta que se reduzca a la mitad. Añadir la albahaca fresca y reservar tapado. Ponemos a cocer otra vez el caldo de carne y añadimos la tapioca a fuego lento. Introducir el parmesano y mover bien hasta conseguir una crema homogénea. Se servirá en un plato llano donde colocaremos pasta, penca y salsa de tomate los pisos que queramos. Regar con la crema.

404 kilocalorías. Proteínas: 12 g

Grasas: 24 g. Carbohidratos: 26 g.

La pasta es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (sobre todo cuando se toma al dente). Junto con la fibra dietética de la penca, los antioxidantes del tomate y la grasa y el calcio del parmesano conforma un plato sabroso y bien pensado.

1 kg de sardinas grandes, 1 diente de ajo morado, 4 dl de aceite de oliva, ? kg de sal gorda, 1 manojo de cebollino. Para la ensalada: 1 manojo de apio, 1 pepino, 1 manzana grany smite, caviar de trucha, vinagre de Módena.

Elaboración. Limpiar bien las sardinas y sacar los lomos. Tendremos que ponerlos en una bandeja cubiertos con la sal gorda y luego lo meteremos en la nevera durante una hora. Pasado ese tiempo habrá que lavarlas bien para que no tengan nada de sal e introducirlas en el aceite donde previamente hemos metido el ajo laminado y el cebollino. Dejar reposar tres horas. Para la ensalada, cortaremos en láminas muy finas los tallos del apio. También pelaremos los pepinos y los cortaremos en cubos para aliñarlos con aceite, sal y pimienta. Por último, cortaremos la manzana en pequeños bastoncitos y los barnizaremos con una pizca de zumo de limón para que no se oxiden. Licuar los restos de manzana, las hojas del apio y las pieles del pepino. Sazonar y reservar. La presentación de esta receta se hará en un plato sopero. Colocaremos el apio muy bien escurrido y dispondremos encima las sardinas. Alrededor del apio pondremos el pepino y los bastones de manzana. Regar con un poco de aceite de marinar. Terminar con la sal y la pimienta. Podemos acabar el emplatado con un licuado de frutas y verduras de la temporada.

438 kilocalorías. Proteínas: 39 g. Grasas: 24 g. Carbohidratos: 11 g.

Las sardinas son pescados azules muy aceptados debido a su bajo coste. Son muy ricas en grasa de tipo omega 3, que disminuye los problemas cardiovasculares debido a que bajan los lípidos de la sangre, la tensión arterial y tienen un efecto antiarrítmico. También aportan vitaminas liposolubles, especialmente vitamina D, que participa en la formación de los huesos. Si se comen con la raspa, en nuestro organismo entrará aún más calcio.

(4 personas) Para el rape: 1 rape pequeño (1 kg más o menos), ? puerro, ? cebolla, ? manojo de perejil, 1 dl deaceite de oliva. Para los fideos de verduras: 1 zanahoria, ? calabacín, 2 dientes de ajo, 1 pimiento rojo, 50 gramos de tirabeques, ? litro de caldo de carne.

Elaboración. Limpiar el rape dejando por una parte los lomos y por otra parte la cabeza y la espina. Cortaremos los lomos en cuatro raciones. En una cacerola con aceite de oliva pocharemos a fuego lento, sin que caramelice, la cebolla y el puerro limpios y picados. Añadimos las espinas, cubrimos con agua y cocemos media hora. Añadir el perejil, tapar, retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente. Para los fideos de verduras cortaremos las verduras en juliana, lo más fina posible, procurando que sean láminas largas. Colar el caldo restante de hervir las espinas, reducirlo a la mitad hasta que quede ? litro más o menos. Ponerlo a hervir y meter los fideos de verduras. Cocer dos minutos. Enfriar rápidamente y reservar. En una sartén caliente pondremos un poco de aceite de oliva y doraremos los trozos de rape por los cuatro costados. En ese aceite pondremos los ajos laminados y la guindilla. Una vez dorados, añadir los fideos y un poco de caldo de la cocción de las verduras. Reducir el caldo. Colamos los fideos y los ponemos en un plato hondo junto con las láminas de rape y un poco de caldo. Terminamos agregando cebollino picado y en flor.

380 kilocalorías. Proteínas: 46 g. Grasas: 12 g. Carbohidratos: 14,5 g.

El rape es un gran pescado: blanco, con muy poca grasa, muy apreciado por su carne fibrosa y sin espinas. Es un alimento que gusta a casi todos y aporta proteínas de alto valor biológico. Al mismo tiempo es una buena fuente de minerales como yodo, potasio y magnesio. En esta receta se añaden verduras cocinadas en forma de fideos, una idea muy útil para dietas de adelgazamiento y pobres en grasa. Los flavonoides y los compuestos azufrados son los responsables del aroma de la cebolla, de la que también destaca su contenido en quercetina, que ejerce un papel protector de las células. Su capacidad antioxidante es cinco veces mayor que la demostrada por las vitaminas E y C.

(4 personas) Para el caldo: 1 l de agua mineral, 4 alcachofas, 4 coles de Bruselas, 4 flores de brócoli, 4 ramas de apio, 2 nabos, sal, 1 merluza (1 kg más o menos). Para el aceite de la Vera: 1 dl de aceite de oliva, 1 gramo de pimentón de la Vera ahumado (dulce), cebollino, flores comestibles (al gusto).

Elaboración. Cortamos la merluza en raciones de 200 g. Con la cabeza y las espinas hacemos un caldo (con 1 litro de agua) y lo cocemos 20 minutos. Para elaborar el aceite de la Vera, echamos aceite en una sartén y lo calentamos a unos 90 grados (que no humee), apartamos y añadimos el pimentón y la sal. Verter en una cacerola con tapa el caldo de la merluza. Cuando esté hirviendo, colocamos la merluza y cocemos tres minutos. Añadimos las verduras y cocemos dos minutos más. Terminamos con unas gotas de aceite, el cebollino y las flores.

350 kilocalorías. Proteínas: 34 g

Grasas: 15 g. Carbohidratos: 16 g.

La merluza es un pescado blanco que aporta proteínas de alto valor biológico. Debido a su bajo aporte calórico, es muy apta para las dietas de adegalzamiento. Además, guarda minerales como fósforo, potasio y magnesio. El consumo de pescado al menos dos veces por semana reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. El consumo de pescado también se relaciona con un menor riesgo de trombosis cerebrales, depresión y demencia senil. Al cocinar la merluza con verduras, en el mismo plato aparecen de pronto vitaminas del grupo B.

(4 personas) Para la sopa: ? kg de mejillones, 1 docena de langostinos, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 cucharada sopera de salsa de tomate. Para las judías verdes: ? kg de judías verdes, 2 ajos tiernos, aceite, sal, estragón.

Elaboración. Lavar y cortar los puerros y las zanahorias en rodajas. Poner a cocer ? litro de agua con un poco de sal. En esa agua habrá que hervir los mejillones. Cuando estén abiertos, se sacan de las conchas y se reservan. Pelar los langostinos. Poner en el agua a cocer las verduras, las cabezas de los langostinos y la salsa de tomate durante 15 minutos, tapado, a fuego mínimo. Colar y reservar. Cocer las judías con sal durante tres minutos. Refrescar y, con ayuda de un pelador, laminar las judías. En una sartén, poner el aceite de oliva y los ajos tiernos picados, saltear 10 segundos y añadir sal. Poner a cocer el caldo que nos queda de hervir todos los ingredientes y llevar a ebullición. El resto de los productos se colocan en un cuenco, añadimos el caldo bien caliente y al final agregamos las hojas de estragón.

211 kilocalorías. Proteínas: 19 g. Grasas: 9 g. Carbohidratos: 11 g.

Es un plato bajo en calorías y en grasa. Los mejillones y langostinos contienen proteínas, fósforo, y destacan, sobre todo, por su aporte de yodo. Este mineral es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas, que regulan todo el metabolismo, incluyendo el funcionamiento cerebral. También guardan cierta cantidad de hierro, importante para prevenir anemias y potenciar el tejido muscular.

(4 personas) Para la preparación del conejo: 1 rama de romero, azafrán, 1 rama de tomillo, 1 rama de orégano, sal, pimienta, aceite de oliva. Para el estofado: 2 pimientos rojos, 1dl de aceite de oliva, 1 copa de jerez, 1 ramillete de hinojo, 10 g de tomate seco.

Elaboración. Sacar los lomos de conejo y reservarlos. Habrá que deshuesar las patas con cuidado y trocear la carne en pedazos muy pequeños para que se puedan mezclar bien con las hierbas; salpimentarlos, añadir azafrán y marinar dos horas. En una sartén bien caliente, dorar el conejo marinado. Cuando esté caramelizado, agregar los pimientos cortados en tiras finas y saltear 10 minutos. Luego, un chorro de jerez y dejar que reduzca. Añadir los tomates secos y dejar que pochen 10 minutos. Poner un poco de aceite en una parrilla bien caliente y dorar los lomos de conejo (previamente salpimentados) por todos los lados, procurando que el centro quede jugoso. Colocar en un plato el estofado de pimientos, y encima, la carne. El toque final se dará con unas hojas de hinojo fresco.

380 kilocalorías. Proteínas: 24 g. Grasas: 24 g. Carbohidratos: 11 g.

El conejo es una carne blanca con bajo contenido en grasa. Destacan las vitaminas del grupo B, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes, ya que participan en el metabolismo de la glucosa. Está recomendado en caso de dietas bajas en grasa y colesterol y en caso de trastornos cardiovasculares. Los pimientos son ricos en fibra y antioxidantes y también incluyen una pequeña cantidad de carbohidratos.

(4 personas). 4 filetes de ternera morocha de unos 250 g cada uno, 1 alcachofa, 4 zanahorias baby, 4 pimientos rojos baby, 4 miniberenjenas, 4 minicalabacines, ? litro de caldo de carne, 1 cebolla pequeña, 15 g de jamón ibérico picado, 1 diente de ajo, 50 cc de aceite de oliva.

Elaboración. lavar, pelar y cortar todas las verduras en cuartos. En una cacerola, poner aceite de oliva, el ajo y el jamón y dorar. Añadir el caldo de carne. Poner las alcachofas y las zanahorias, cocer tres minutos a fuego lento tapado, añadir el resto de las verduras y cocer diez minutos más, poner a punto de sal y dejar reposar una hora. Sacar los filetes de la nevera una hora antes de cocinarlos para que atemperen, recortar las partes grasientas y dejar el centro del lomo. Para el acabado y la presentación se procederá de la siguiente manera: en una sartén bien caliente poner una gota de aceite de oliva, salpimentar los filetes y dorarlos a fuego medio (dos minutos por cada lado), retirar y meter al horno a 100 grados durante cinco minutos. Mientras, habrá que llevar a ebullición la menestra. Colar en un plato con un poco del jugo de cocción y poner encima el filete. Terminar con las hojas de zanahoria.

380 kilocalorías. Proteínas: 45 g. Grasas: 15 g. Carbohidratos: 12 g.

La ternera es un tipo de carne magra con proteínas de alta calidad biológica y altas dosis de hierro y vitaminas hidrosolubles, como la B12, necesaria para la síntesis de los glóbulos rojos y para el funcionamiento de las neuronas. Además, es una fuente de hierro, sustancia primordial para prevenir la anemia. Las verduras aportan fibra y otras vitaminas hidrosolubles, así como antioxidantes.

(4 personas) Para la brocheta: 1 puerro blanco, 4 alcachofas, 8 tomates cherry de rama, 4 champiñones, 1 berenjena, 4 cebolletas gallegas, 4 paños de brocheta. Para el aceite de olivas negras: 1 lata de aceitunas negras deshuesadas, 100 cc de aceite de oliva virgen extra. Sal. 4 patatas medianas especiales para cocer, sal y pimienta.

Elaboración. Para la brocheta, limpiar, pelar y cortar las alcachofas dejando el corazón. Limpiar y pelar las cebollas y ponerlas a cocer junto a las alcachofas diez minutos en agua y sal. Reservarlo todo.

Limpiar bien los champiñones y dejarlos enteros. Lavar bien los tomates y cortar la berenjena del tamaño del resto de las verduras. Pinchar los ingredientes en brochetas de madera, alternando los diferentes productos.

Para el aceite de olivas negras: Escurrir las aceitunas y ponerlas en un vaso triturador, añadir un poco de sal, el aceite y triturar. Pelar y lavar las patatas, ponerlas a cocer en agua y sal hasta que estén blandas, escurrir, salpimentar y romper con un tenedor. En una sartén parrilla, dorar las brochetas con aceite de oliva y sal. Para acabar, en un plato, poner patatas rotas y encima las brochetas, sazonar con el aceite de oliva y terminar con cebollino recién picado.

370 kilocalorías. Proteínas: 7 g. Grasas: 21 g. Carbohidratos: 33 g.

Plato bajo en calorías, rico en fibra y en vitaminas, minerales y antioxidantes. El aceite de oliva, con altos índices de grasa monoinsaturada, ayuda a prevenir los problemas de corazón. Los beneficios derivados del consumo de verduras y frutas son tales, que las autoridades sanitarias aconsejan tomar cinco raciones diarias de cada grupo. El poder antioxidante de las vitaminas y de otras sustancias presentes en las frutas y verduras provoca que el organismo envejezca más despacio y se proteja de algunos tipos de cáncer, como los gástricos e intestinales.

(4 personas) ? kg de lentejas pardinas, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 manojo zanahorias baby, ? kg de níscalos frescos, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 100 g de pan tostado, 1 cucharada sopera de pimentón dulce, cominos, sal y pimienta.

Elaboración. En una cacerola, poner aceite, el ajo y la guindilla. Dorar a fuego fuerte y añadir pimentón. Rápidamente, meter las lentejas en 1,5 litros de agua. Cocer tapado. Añadir la sal, el comino y, pasada media hora, meter limpios y troceados los níscalos y las zanahorias y rectificar de sal y pimienta. Cocer media hora más y dejar enfriar tapado. A la hora de emplatar, elegiremos un un cuenco y colocaremos en el centro los níscalos, las zanahorias y algunos dados de pan tostado. Espolvorear con un poco de perejil, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de vinagre de Jerez.

470 kilocalorías. Proteínas: 27 g.

Grasas: 15 g. Carbohidratos: 15 g.

Las lentejas han desempeñado un papel fundamental en la alimentación desde la antigüedad. Sus principales características son su facilidad de conservación y su alto valor nutricional. Contienen una alta cantidad de proteínas (de 20 a 22 gramos por cada 100 gramos de alimento). Por eso se dice que son la carne de los pobres: bajo coste en relación con otros alimentos ricos en proteínas. Las lentejas son una importante fuente de carbohidratos complejos de absorción lenta, de hierro y de fibra soluble. Por tanto, muy útiles para regular el ritmo intestinal, sobre todo en casos de estreñimiento, diabetes y anemia.

(4 personas) ? kg de alubias pintas de Tolosa, 1 cebolla, 1 puerro, 1 kg de alcachofas, 1 cabeza de ajos, 1 dl de aceite de oliva, sal, 1 patata grande ( ? kg más o menos).

Elaboración. Poner la víspera a remojo las alubias en agua mineral. Al día siguiente, escurrirlas. Cocerlas con el puerro, la cebolla, la cabeza de ajo, la sal, el aceite de oliva y la patata. Todo entero sin cortar. Cuando el agua hierva, quitar la espuma que suelta la legumbre, tapar y poner a cocer media hora. Durante ese tiempo, pelamos las alcachofas, las cortamos en cuartos sin que tengan nada de pelos y aprovechamos la parte del tallo. Pasada esa media hora, añadimos las alcachofas y dejamos cocer de nuevo hasta que estén tiernas todas las verduras y legumbres. Sacar el puerro, la cabeza de ajo y la cebolla, y trocear la patata para que el guiso quede ligado. Rectificar de sal y servir caliente.

415 kilocalorías. Proteínas: 25 g. Grasas: 13 g. Carbohidratos: 37 g.

Las legumbres son baratas y de fácil conservación. Han sido uno de los platos básicos de la población en épocas de escasez. Aportan gran cantidad de proteínas (20 gramos por cada 100 de alimento) y carbohidratos complejos, así como fibra de tipo soluble. Su valor energético es elevado. Tienen bastante cantidad de hierro y son un aporte indispensable en una dieta para enfermos cardiovasculares por su riqueza en fibra y su capacidad para reducir los niveles de colesterol. Se recomiendan en caso de diabetes, debido a que sus hidratos de carbono se absorben de forma muy lenta. Ventajas: puede ser un delicioso y completo plato único. Un último apunte: no olvidar que la ingesta de legumbres debería ser de dos a cuatro veces por semana.

(4 personas) Para los rizos: 2 tubos de calamar limpios, aceite, sal. 2 cebollas moradas, 1 diente de ajo, 1 manojo de tallos de cebollino, 2 g de pimentón dulce, 1 manojo de ajos tiernos.

Elaboración. Lo primero será cortar ambas puntas del calamar, hacer un corte en un lateral y abrirlo como un libro, de forma que la parte interior quede hacia arriba. Hacer incisiones paralelas de dos en dos centímetros por todo el calamar. Después habrá que cortarlo en cuatro trozos. En una sartén bien caliente, ponemos el aceite, sazonamos los calamares y empezamos a dorar primero por la parte de los cortes y después por el lado contrario. Conseguiremos el rizo y reservaremos. Cortar la cebolla en juliana muy fina y pochar en una sartén a fuego muy lento hasta que esté crujiente. Laminar los ajos y blanquearlos en un cazo de agua hirviendo. Para servir, es una buena idea un plato llano. Pimero se colocarán las láminas de cebolla; encima, los calamares, y alrededor, los ajetes. Acompañar con un poco de mahonesa.

236 kilocalorías. Proteínas: 21,5 g.

Grasas: 14 g. Carbohidratos: 3 g.

Éste es un plato bajo en calorías, por lo que es útil en dietas de adelgazamiento. El contenido en vitaminas y fibra se ve incrementado con la cebolla y los ajos tiernos, que son más fáciles de digerir que el ajo común, y disfrutan de los mismos beneficios. El ajo protege del desarrollo de ciertos cánceres. El calamar es una fuente de proteínas de alto valor biológico.

(4 personas) 1 besugo de 1,2 kg, aproximadamente, 1 bulbo de hinojo, sal, ? kg de cebolletas francesas (pequeñas), 1 manojo de tomillo limonero, ? kg de patatas ratte o patatas para cocer muy pequeñas, 1 dl de salsa de soja, hojas de hinojo fresco.

Elaboración. Limpiar bien el besugo. Esa limpieza consiste en desescamar, quitar las agallas y los ojos. Sazonarlo por dentro y por fuera. Cortar el bulbo de hinojo en láminas muy finas y esparcirlas en una placa del horno para que haga la cama del pescado. Colocar el besugo encima y reservar. Antes de hornear, pelar las cebollas y ponerlas a hervir en una cazuela junto con el tomillo limonero. Cocerlo todo durante 5 minutos. Partir las patatas por la mitad y ponerlas a cocer en el agua del tomillo a fuego lento durante 20 minutos. Sacarlas y, aún calientes, con ayuda de un sacabolas y con cuidado de no quemarnos, quitar la mayor cantidad de carne posible, dejando hueca la patata. Reservar las patatas y sus bolas y sazonar con la salsa de soja. En la placa de pescado tendremos que colocar las cebollas, las patatas huecas y las bolas de patata. Añadiremos un poco de agua de cocción y asaremos en el horno durante 20 minutos a 180 grados. Emplatamos colocando el pescado sin espinas, y alrededor, su guarnición, el hinojo, las patatas y las cebollas. Para terminar de redondear la receta, añadir un poco de tomillo fresco.

432 kilocalorías. Proteínas: 36 g. Grasas: 16 g. Carbohidratos: 32 g.

Aunque es un pescado azul, el besugo es uno de los más magros, de ahí que su valor energético sea bajo. Aporta proteínas de alto valor biológico y minerales como yodo, fósforo y magnesio. Por su aporte de grasas omega 3 es útil para prevenir los problemas cardiovasculares, para mantener los lípidos en sangre en buenos niveles y para alejar las arritmias y la insuficiencia cardiaca.