Fer això és pitjor que no anar al gimnàs

Al llarg del dia adoptem moltes postures nocives per a la nostra salut. Ho fem sense adonar-nos-en, des de la infància, com demostra un estudi realitzat durant el curs 2013-2014 pel Col·legi Professional de Fisioterapeutes de la Comunitat de Madrid, que indica que el 30,1% dels nens d'educació primària té mal d'esquena, ja que a les escoles no hi ha cap assignatura sobre l'atenció postural, l'única manera de prevenir dolors, lesions i altres mals derivats d'aquests hàbits, és posar-nos les piles per corregir-los al més aviat possible. No engegueu a rodar el vostre entrenament amb aquests gestos quotidians.

1. No fer prou pauses quan es treballa davant de l'ordinador. Com que ens estem bona part del dia asseguts davant de l'ordinador, els especialistes aconsellen col·locar la pantalla davant nostre, no a un costat, per no obligar-nos a adoptar postures estranyes. Segons Mikel Aramberri, cap dels serveis mèdics de la selecció nacional de rugbi i traumatòleg de la Clínica Alai de Madrid, “estar-se molt de temps assegut i en una mala postura augmenta la pressió intradiscal, sobretot a la zona lumbar, i això precipita les lumbàlgies i altres mals". Per això, l'expert recomana, en feines sedentàries, aixecar-se sovint per estirar les cames amb la finalitat d'exercitar tant la musculatura inferior com la paravertebral. Els científics James A. Levine i Charles E. Matthews expliquen, en una infografia publicada el 2014 a The Washington Post, que l'abús del sedentarisme pot arribar a originar problemes de tensió, colesterol, diabetis, varius, retenció de líquids i trombosis. Les solucions que proposen consisteixen a asseure's correctament (esquena dreta recolzada al respatller, natges ben recolzades al seient, espatlles relaxades, colzes recolzats a la taula i peus ferms a terra) i no passar més de mitja hora seguida sense aixecar-nos.

2. Col·locar el mòbil per sota dels ulls quan s'utilitza. A més de l'ordinador, el mòbil és l'aparell que més hores fem servir a la nostra vida: entre dues i quatre hores al dia, segons una investigació de Kenneth K. Hansraj, del 2014. Això vol dir que passem entre 700 i 1.400 hores l'any forçant les cervicals, un autèntic càstig per a aquestes vèrtebres. La solució és posar l'aparell a l'altura dels ulls. “I quan parlem per telèfon, no l'hem de subjectar mai entre el cap i l'espatlla”, afegeix Laura González Ortiz, massatgista professional: “El coll ens ho agrairà”. Aramberri precisa que la gent que necessita parlar molt pel mòbil ha de fer servir el mans lliures, "perquè afavoreix i relaxa la musculatura cervical i dorsal". Escriure whatsapps amb el coll inclinat té un efecte devastador sobre el cos.

3. Al supermercat, carregar més 5 quilos per braç. Hi ha molts altres mals hàbits posturals que adoptem diàriament i que no tenen res a veure amb les noves tecnologies. Un estudi del Presbyterian-Weill Cornel Medical Center de Nova York assegura que un 70%-85% de les persones tindrà dolor a la part baixa de l'esquena en algun moment de la seva vida, entre altres motius, per carregar massa pes. El Col·legi de Fisioterapeutes de Madrid ha observat que quan fem la compra solem carregar el doble de pes recomanat, la qual cosa pot acabar provocant lesions. Les bosses de lona que ens venen als establiments estan preparades per suportar entre 10 i 12 quilos de pes… i les omplim fins a dalt de tot! L'ideal és no carregar més de 5 quilos per braç. Si us és impossible, porteu un carro. Però, compte!, segons els fisioterapeutes consultats, l'hem d'empènyer amb les dues mans per davant nostre, no l'hem d'estirar (exactament igual que amb les maletes).

4. Portar la bossa sobre una sola espatlla. Des del Col·legi de Fisioterapeutes de Madrid adverteixen que portar-lo sempre penjat a la mateixa espatlla fa que la musculatura s'acabi ressentint. Repartiu la càrrega per tota la vostra anatomia.

5. Fer servir talons elevats. Segons una enquesta realitzada per l'Spine Health Institute, del Hospital Medical Group de Florida (EUA), el 72% de les dones fa servir aquest tipus calçat, almenys de tant en tant. Els metges d'aquest centre alerten dels riscos de posar-se talons (dolors i lesions a la columna vertebral, enrampades als panxells, varius…) i recomanen que les sabates de taló no tinguin punta estreta ni superin els cinc centímetres d'altura, a més d'alternar-los amb sabates planes. “Per mantenir uns peus i una esquena saludables és importantíssim cuidar el calçat i està demostrat que els talons i, sobretot, l'avantpeu estret, afavoreixen l'aparició d'Hallux valgus o galindons”, observa Aramberri. El millor és decantar-se per un calçat amb un taló d'entre 2 i 3 centímetres, perquè el pes del cos es reparteixi convenientment.

L’ideal és no superar més de cinc quilos a cada mà; i la maleta o el carro cal que els empenyem amb les dues mans davant de nosaltres

6. Recolzar el braç esquerre a la finestreta del cotxe mentre es condueix. Mantenir una postura correcta segueix sent un consell fonamental a l'hora de conduir, però molta gent ho fa enganxada al volant i amb l'esquena en suspens o massa recolzada. Els especialistes del Col·legi Oficial de Fisioterapeutes del País Basc (COFPV) aconsellen avançar el seient fins que puguem arribar fàcilment els pedals, mantenir l'esquena dreta recolzada al respatller i els genolls en línia recta amb els malucs. A més, cal agafar el volant amb les dues mans i oblidar la mania de col·locar el braç esquerre sobre la finestreta baixada, per evitar possibles pinçaments. Pel que fa al cinturó, la DGT indica que cal portar-ho sobre les parts dures del cos, recolzat a la clavícula i sobre les crestes ilíaques a la pelvis, amb les dues bandes ben ajustades al cos i sense retorçar. Si no, no podrà lliurar-nos de lesions davant d'un accident.

7. Dormir de bocaterrosa… i aixecar-se de cop. Quan dormim, també adoptem males postures. Un estudi dirigit per Chris Idzikowski, autor de Sleep and its disorders affect society, va revelar que el 7% dels 1.000 britànics que van intervenir en la seva investigació dormia de bocaterrosa, la qual cosa no és recomanable. “Amb aquesta postura mantenim el coll girat per poder respirar, i això fa que forcem les cervicals. I tot i així, hem de fer més esforç del normal per respirar, ja que oprimim el tòrax amb el nostre propi pes, per la qual cosa el son resulta menys reparador. A més, accentuem la curvatura lumbar i augmenta el risc de lumbàlgies”, afirma. Un consell: en aixecar-vos del llit, feu-ho lentament, com descriu González Ortiz: "Primer, ens girem, flexionem les cames i, ajudant-nos amb les mans, ens incorporem de costat fins a treure les cames del llit i quedar asseguts; després, estirem els braços cap amunt i, finalment, recolzats en les mans ens aixequem. Així no forcem la columna ni el coll, per la qual cosa comencem bé el dia”.