Deu errors del gimnàs: per aquest motiu no us aprimeu

 Tot i que decidim començar el curs amb bons hàbits, no ens apuntem al gimnàs i, una altra vegada, ja tornem a anar escanyats de temps. No només no hem perdut els quilos que pesàvem, sinó que n’hem guanyat algun més. No hi ha temps per perdre, d'avui no passa: em poso les malles de fitnes i me’n vaig a la sala de màquines. Cinta, bicicleta, abdominals per a ventre pla, oblics per recuperar la cintura i alguna classe aeròbica per perdre pes ràpid: zumba?, spinning?… I per què no les dues? Sí, així és com pensem la majoria quan veiem que no entrem a la roba de la temporada passada i ens resistim a l'augment de talla. I aquest és el primer error: donar per fet que som capaços, d'un dia per l’altre, de practicar esport durant hores com si res. Però no sou l'únic. Aquí us expliquem els deu errors de gimnàs més comuns, aquells que frenen la vostra evolució física.

1. Pagar anticipadament al centre esportiu. Cristian García, director tècnic del centre d'electrofitness i fisioteràpia BodyOn, ens adverteix del perill dels “contractes tancats amb clau" als gimnasos, que obliguen pagar tant s’hi si va com si no, fins i tot encara que es presentin informes mèdics. “Abans de decidir si us quedeu al gimnàs que heu triat o no, us heu d’informar sobre el pla d'entrenaments que us proposen, si sereu atesos periòdicament per un entrenador i les dates en què us podrà avaluar. Heu de triar un centre que estigui prop del vostra feina o residència, si no volem abandonar a la primera oportunitat", continua.

2. Pensar que al cap d’unes setmanes veurem resultats sorprenents. Efectivament, això és un error que frena que us aprimeu, ja que provoca frustració. Com assegura Ángel Merchán, director de l'empresa d'entrenament personal Homewellness, hi ha dos problemes implícits: "El primer és que el cos necessita temps per adaptar els estímuls que li donem amb l'entrenament perquè es produeixin millores, i el segon és que si hi aneu amb aquesta mentalitat us desmotivareu ràpid, ja que no veureu els resultats esperats, i voldreu abandonar. Els efectes s'observen per trimestres (seran significatius) i depenen del nivell de condició física que ja es tingués anteriorment".

3. Entrenar-se menys de dos dies a la setmana. O no ser constants. Del que es tracta és de ser regulars en la nostra forma de fer exercici. Beatriz Solís, entrenadora de fitnesi gerent d'un dels gimnasos femenins de la cadena Curves, confirma que la constància i els bons hàbits són la clau. "Als nostres centres recomanem 30 minuts tres vegades a la setmana. Es necessiten de 10 a 12 setmanes per crear un hàbit i, a partir d'aquí s’ha de mantenir: aquesta és la clau de l'èxit". Cristian García puntualitza: "Cal programar dies i hores per anar a entrenar-se, i tractar de fer d'aquesta activitat una rutina sagrada". I Ángel Merchán corrobora: “Tot depèn cada persona, el Consell Americà de Medicina Esportiva (ACSM) recomana un mínim de 3 dies a la setmana d'exercici cardiovascular vigorós i 2 dies de força. A partir d'aquí, cada persona ha d'adaptar la quantitat d'exercici i la intensitat al nivell i a les circumstàncies personals. En la meva experiència, amb dos dies a la setmana es poden aconseguir resultats, però és ideal arribar a quatre o cinc”.

4. Limitar-se a les abdominals per aconseguir un ventre pla. No aconseguireu un ventre pla si feu 100 abdominals diàries. “Exercitar una zona determinada no ajuda a perdre greix d'aquesta zona en concret, com han demostrat nombrosos estudis. S'aconsegueix millorar el to general i la força. Afinar l'abdomen depèn fonamentalment de la pèrdua de greix, i per a això cal fer un entrenament enfocat a la despesa calòrica i combinar-lo amb una alimentació adequada que produeixi un cert dèficit calòric, és a dir, gastar més calories de les que ingerim”, ens diu Ángel Merchán.

5. Menjar el que us dicta l’entrenador personal. "Hem de mantenir sempre una dieta equilibrada, variada i fer cinc àpats al dia. Tots sabem quins són els aliments que no ens convenen (sucres, greixos dolents, alcohol…)”, adverteix Beatriz Solís. I si el pes que volem perdre és important, anirem a un expert, però mai no deixarem que un entrenador ens faci una dieta. "En general (encara que no tots), els instructors esportius tenim nocions de nutrició, però no som professionals d'una cosa tan delicada com aquesta. Podria ser contraproduent”, valora Cristian García, que continua: "Aconsello precaució amb els productes que ofereixen els gimnasos per cremar greixos, eliminar líquids i augmentar massa muscular, podria comprometre òrgans interns [consulteu-ho abans amb el metge]. Mai no substituiria un àpat per un batut durant llargs períodes de temps”.

6. Burlar-se de les peses: "Això és d’aixecapesos!". Ángel Merchán assegura que en processos de pèrdua de pes, a més de l'entrenament cardiovascular per cremar calories i l'alimentació adequada, es requereix entrenament de força. Això es deu al fet que la millora en la nostra massa muscular incrementarà el metabolisme, que d'altra banda s'està alentint amb la perduda de pes i el dèficit calòric. D'aquesta manera, aconseguirem que l'aprimament sigui sostenible. “Fer només exercici aeròbic [cinta, córrer, caminar…] no ens ajuda a elevar el metabolisme, que és el motor que crema greixos del cos. Un entrenament complet de força i aeròbic és el que ens permetrà una figura harmoniosa”, comenta Beatriz Solís.

7. Sobrevalorar la vostra força. “El pes que moveu ha d'estar adaptat a la vostra força, de manera que pugueu executar l'exercici de forma tècnicament correcta. Retorçar-se a la màquina o amb les peses només augmenta el risc de lesió sense aconseguir un resultat més bo", adverteix Ángel Merchán. “Un grup muscular té la força que té, quan canvieu la postura per moure’l més és perquè el múscul en qüestió no pot, i el que fa és buscar l'ajuda d’altres per completar el moviment. Per alçar els glutis, exercicis com els esquats, el pes mort i hip thrust (aixecar els glutis estirat al terra) són perfectes”, afegeix.

8. Mantenir la mateixa intensitat a la bicicleta durant 40 minuts. Les cintes i bicicletes estàtiques poden ser eines perfectes per entrenar-se. L'important és què hi fem. Per exemple, com explica Ángel Merchán, l'entrenament continu (40 minuts amb bici estàtica al mateix nivell) té menys efectivitat que si es fan canvis de ritme o esprints, amb relació a la pèrdua de greix. "Si el que volem és modelar, farem exercicis de força després de l'escalfament i abans del cardio, amb una classe col·lectiva de l’estil de zumba o de spinning",afegeix. Encara que aquí cal tenir molt en compte el que assenyala Cristian García, de BodyOn: “Escollirem una classe col·lectiva segons el nostre rendiment. Moltes persones s'apunten a spinning sense estar preparades, físicament, per a això”.

9. No fer estiraments després de l'entrenament. Si sabéssiu la quantitat de lesions a llarg termini que es causen per no es fan estiraments després de l'exercici, no dubtaríeu ni un segon a fer-los. Es recomana fer-los mantenint la posició de tensió durant 20 segons sense fer rebots. Activitats com el ioga i pilates integren el treball de flexibilitat en les rutines i poden ser interessants com a complement a l'entrenament cardiovascular i de força", indica Ángel Merchán. “Els estiraments ajuden a alleujar la tensió muscular, milloren la mobilitat a llarg termini i permeten que la musculatura es regeneri més ràpidament. Augmentarem en un 19% els beneficis de l'entrenament”, confirma Beatriz,

10. Practicar sempre la mateixa rutina, i no descansar. Un error molt comú és mantenir la mateixa rutina d'entrenament durant massa temps. En opinió d’Ángel, el cos s'hi adapta i deixa de millorar. "Hem de variar l'entrenament cada 4 o 6 setmanes com a màxim. Un altre error freqüent en gent que està bastant en forma i s’entrena habitualment és no respectar el descans. El cos necessita aturar-se per poder assimilar l'entrenament. Si no reposem una o dues vegades a la setmana, correm el risc de sobrentrenar-nos, i aconseguir el contrari del que busquem: empitjorar la nostra condició física”, conclou.