Antioxidantes: nutrientes clave para el sistema inmunitario

Cambios de estación, estrés, radiación ultravioleta y contaminación son algunos de los agentes externos que atacan nuestro sistema inmune y que se acusan aún más con el paso de los años. Un factor clave en la función inmunológica de nuestras células es encontrar el equilibrio entre el proceso de oxidación y la disponibilidad de los antioxidantes, que son los nutrientes necesarios para mantener en forma las membranas de las células, lípidos, proteínas y otras funciones relacionadas con el sistema inmune. O lo que es lo mismo: las abuelas han aconsejado toda la vida comer naranjas para resfriarse menos. Algo de razón tenían. Aunque la vitamina C, un poderoso antioxidante, no previene el catarro, sí es verdad que refuerza las defensas.

En todas las etapas de la vida necesitamos cubrir las cantidades adecuadas de antioxidantes para conservar una buena respuesta inmune, pero esta necesidad aumenta a medida que envejecemos, porque el sistema inmunitario tiene menos recursos para protegerse, según recogen estudios orientados a la población madura. Esto ocurre, entre otros procesos, por la acumulación de la absorción de radicales libres, sustancias nocivas para nuestro organismo, que contribuyen al envejecimiento celular, problemas cardiovasculares y disminución de la memoria y la capacidad cognitiva.

Bacterias contra defensas

Los radicales libres, destacan los investigadores, pueden ser de dos tipos: endógenos –como etapas de estrés, desgaste físico o mental– y exógenos, derivados de la contaminación, la radiación ultravioleta, el exceso del consumo de alcohol o tabaco y una dieta desequilibrada. Alimentos como el té verde, las uvas rojas –y por extensión el vino tinto, debido a su alto contenido en polifenoles–, el aceite de oliva, especias, frutas y verduras contribuyen a mejorar la nutrición gracias a sus propiedades antioxidantes, que se convierten así en la primera línea defensiva contra los radicales libres. Nutrientes como la vitamina B2, la vitamina C, el zinc, el selenio y los carotenoides, entre otros, tienen un elevado poder antioxidante y ayudan a minimizar los efectos negativos de la oxidación celular y en consecuencia, ayudan a mantener un adecuado funcionamiento del sistema inmune.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) puntúa la Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC, por sus siglas en inglés) de cada alimento, es decir, las propiedades antioxidantes que contienen los ingredientes de nuestra dieta. Y recomienda una ingesta diaria de entre 3.000 y 5.000 “unidades ORAC” de esa escala de puntuación. Una manzana cruda con piel tendría 3.049 ORAC mientras una banana sólo tiene 795 ORAC y un kiwi 862 ORAC, por ejemplo. Ya de cada uno depende si quiere empezar a hacer cuentas sobre cuántos antioxidantes incluye en su dieta o si prefiere comer tranquilamente de forma equilibrada. Además, hay que tener en cuenta que estas mediciones se hacen “in vitro” a los alimentos y no se puede experimentar “in vivo” la asimilación de esos antioxidantes en el ser humano.

El consumo abusivo de aceite de pescado reduce la actividad del sistema inmune. Algo que con el aceite de oliva no pasa. 

Una investigación desarrollada por el departamento de Microbiología de la Universidad de Jaén, concluye que “La defensa antimicrobiana depende en gran medida del estrés oxidativo, inducido por los microorganismos responsables de infecciones”. Es decir: si tenemos una alimentación insuficiente en propiedades antioxidantes vamos a ser caldo de cultivo para los microbios y podemos enfermar más.

¿Cuántas cucharadas soperas de aceite de oliva al día, por ejemplo, serían necesarias para que tengan algún efecto beneficioso? Según el catedrático de la Universidad de Jaén, Gerardo Álvarez de Cienfuegos, experto en inmunonutrición y participante en ese estudio, una cucharada sopera de aceite de oliva en crudo –ya sea en ensaladas, potajes o tostadas de pan con aceite– eleva las defensas naturales del organismo. “Cuando se ha investigado las propiedades antioxidantes del aceite de oliva frente al aceite de pescado, con mayor contenido en Omega3, ácidos grasos poliinstaurados, se ha comprobado que a nivel de propiedades cardiovasculares eran equivalentes, pero el consumo abusivo del aceite de pescado reducía negativamente la capacidad natural de defensa frente a infecciones bacterianas, cosa que no ocurre con el aceite de oliva”, explica el investigador. Y añade: “Existe un trabajo famoso con esquimales, donde se veía que no sufrían arteriosclerosis, pero la tasa de muerte por tuberculosis pulmonar era muy importante, precisamente porque el consumo abusivo de un único nutriente no es beneficioso para la salud. Todo en su justa medida es sano, abusar no”.

La recomendación de los investigadores es volver a la esencia de la dieta mediterránea, sin obsesionarse ni excederse en la cantidad diaria recomendada de antioxidantes, porque podría llegar un momento en que nuestras defensas naturales disminuyeran. Varios ensayos aleatorios, recogidos en la conclusión del estudio, sugieren que la suplementación de nutrientes puede reducir la posibilidad de sufrir infecciones a partir de los 50 años, cuando el organismo no tiene tantos recursos para defenderse como un cuerpo joven. Es por todo ello, que llevar una alimentación rica en estos nutrientes con capacidad antioxidante nos ayudará a mantener un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

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