Todo lo que usted y su familia deberían comer cada día

Magnesio, calcio, potasio, cinc... Podría ser una clase de química, pero es una lección de nutrición porque hablamos de varios de los micronutrientes que nuestro organismo necesita para estar al 100%. Cada uno de ellos tiene una misión particular: que nuestro estado de salud sea el óptimo. “El hierro, por ejemplo, cumple funciones específicas en la sangre para la correcta oxigenación del organismo, pero también de defensa (sistema inmunitario). El magnesio realiza la misión de cofactor de muchas enzimas, participa en la formación de proteínas, interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular. Y el ácido fólico afecta en la creación de glóbulos rojos, de ahí que sea un nutriente necesario para prevenir la anemia”, explica Nancy Babio, profesora de Nutrición en la Universidad Rovira i Virgili, y presidenta de la Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica.

Más felices y más listos

Las cantidades diarias recomendadas se calculan por una media semanal, por eso se puede compensar unos días con otros

Memoria, agilidad mental, asociación de ideas… Nada de esto tampoco iría sobre ruedas si no cuidáramos lo que comemos. “Algunos nutrientes pueden afectar de forma más específica que otros a nivel cognitivo. Son importantes, en general, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y, en particular, el ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos desempeñan un papel importante en el aprendizaje”, precisa Marta Cuervo, doctora en Fisiología y Alimentación, y profesora en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Navarra.

Y no solo eso. Según un estudio del departamento de Psicología de la Universidad de Harbin, China, los tratamientos con ácidos DHA y EPA (eicosapentaenoico) conseguían disminuir los niveles de depresión en las mujeres diagnosticadas. “Son ácidos grasos esenciales que el organismo necesita pero no sintetiza, de forma que los tenemos que incorporar a través de la alimentación”, afirma Cuervo. ¿Cómo? Básicamente comiendo pescados grasos (salmón, bonito, caballa, sardinas, arenques…) o nueces, centollo y aceite de hígado de bacalao.

Otros elementos también nos ayudan a estar cerebralmente activos. “Los flavonoides se revelan como un componente de ciertos alimentos (frutas y verduras) con un potencial efecto beneficioso sobre la memoria”, añade la profesora de Navarra. Y conviene recordar que el principal nutriente energético de las neuronas es el azúcar, por eso, “restringir los hidratos de carbono de forma drástica en la dieta podría tener efectos apreciables a nivel cognitivo”, advierte. Otros nutrientes como el potasio lo tenemos en las legumbres, verduras, hortalizas crudas, plátano, papaya y melocotón; el ácido fólico, en las verduras de color verde oscuro, legumbres, huevos y frutos secos; y el magnesio en los frutos secos, vegetales de hoja y frutos de mar como mejillones y langostinos.

¿Cómo saber si su menú diario le provee los niveles básicos de proteínas, vitamina B o calcio, por ejemplo? ¿O qué cantidades debería ingerir de cada alimento para conseguir los aportes mínimos de cada nutriente? Siempre que coma las raciones recomendadas por los organismos oficiales para una dieta variada estará saldando las necesidades de macro y micronutrientes. Eche un vistazo a las tablas que incorporamos a continuación y haga cuentas. La clave, en cualquier caso, es ingerir de todo porque, como dice Cuervo, “no existen alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas o desequilibradas”. Una advertencia: “Las recomendaciones diarias de nutrientes (CDR) no se pueden satisfacer con un solo alimento”, precisa Babio. Así que olvídese de la dieta de la alcachofa o la piña, por ejemplo. Y no se agobie: “No pasa nada si no las cubrimos todas en un día, porque lo que se valora es una media de consumo semanal. Hoy podemos ingerir 700 miligramos de calcio y mañana 1.100”, zanja.

Estos valores se establecen para evitar una enfermedad por carencia en una población concreta, por lo que cada país tiene las suyas. Según la federación de nutricionistas FESNAD, estas son las nuestras para un adulto sano:

Vitamina B6: 1,5 miligramos para los hombres, 1,2 para las mujeres; Ácido Fólico: 300 microgramos (700 ante un embarazo); Vitamina B12: 2 miligramos; Vitamina C: 60 miligramos (210 para fumadores); Vitamina A: hombres, 700 microgramos; mujeres, 600; Vitamina D: 5 microgramos; Vitamina K: 120 microgramos para los hombres, y mujeres 90; Niacina (vitamina B3): 18 miligramos los hombres, 14 las mujeres; Selenio: 55 microgramos; Calcio: 900 miligramos; Fósforo: 700 miligramos; Potasio: 3.100 miligramos; Magnesio: 350 miligramos los hombres, 300 las mujeres; Hierro: aproximadamente, 9 miligramos los hombres y 18 las mujeres, dependiendo de cómo lo asimila cada organismo, y Cinc: 9,5 miligramos los hombres, 7 las mujeres.

Todos estos niveles se pueden conseguir con el menú de la siguiente fotogalería (pulse sobre la imagen para acceder a ella):