Qué comer en Navidad para que la analítica de enero no le asuste

Turrones, mazapanes, roscón de Reyes, canapés, cordero, 12 uvas… La Navidad es un campo de minas de grasas, calorías y azúcares para todos. Pero si hay un grupo especialmente vulnerable es el de los diabéticos. La enfermedad (diabetes mellitus) tiene una prevalencia del 14% en la población española, según el estudio del Centro de Investigación Biomédica Di@bet.es. El informe asegura, además, que la mitad de los casos no están diagnosticados. “Existen dos clases de diabetes mellitus (que es la más común). La tipo 1, que necesita tratamiento con insulina desde el diagnóstico y es más frecuente en la gente joven, y la tipo 2, ligada a la edad, al sedentarismo y a la obesidad (cuando tenemos sobrepeso las células se sobrecargan de grasas y no regulan adecuadamente el azúcar que pasa a la sangre). Esta última supone entre el 80% y el 90% de los casos”, explica el doctor Francisco Javier Escalada, consultor del departamento de Endocrinología y Nutrición y responsable del Área de Diabetes de la Clínica Universidad de Navarra.

Los hidratos de carbono, el alcohol, las grasas y los azúcares son los peores enemigos del control de la glucosa en la sangre. Y es que la diabetes no es otra cosa que el conjunto de trastornos que contribuyen a la concentración del monosacárido: según la OMS, una de las diez enfermedades que más fallecimientos causa en el mundo. “Hay que poner especial atención al consumo de hidratos (que tras hacer la digestión se convierten en glucosa) y a las grasas, que aportan más de doble de calorías que las proteínas”, continúa Escalada. Lo mismo ocurre con el alcohol: solo da calorías vacías, es decir, sin ningún aporte nutricional.

“Entre los alimentos, no hay buenos ni malos. Todos pueden ser incluidos en la dieta si se tienen en cuenta las cantidades. Lo que sí sabemos es que los niveles de glucosa se alteran al consumir hidratos de carbono y azúcares”, continúa Serafín Murillo, asesor del área de Nutrición de la Fundación para la Diabetes. El pan, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres y cualquier cereal son los alimentos que más aumentan el nivel de glucosa en sangre, aunque su defecto también es negativo, pues desencadenan ansiedad por alimentos dulces, según Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Murillo ha elaborado el siguiente menú para diabéticos. Y para los que no lo son, pero están acostumbrados a hacerse un control médico pasada la Navidad y no quieren que la analítica de sangre sea una losa más durante la cuesta de enero.

Aperitivos

KO: Patatas fritas, montaditos, volovanes (hojaldres rellenos), panecillos y canapés

Todas estas opciones de aperitivo tienen en común un alto contenido en harinas. Estas se transforman en glucosa durante el proceso de digestión y pasan a la sangre. El efecto es muy rápido: un aumento de los niveles de glucosa ya antes incluso de sentarse en la mesa.

OK: Mariscos

Los entrantes como los berberechos, los mejillones, las gambas y el pulpo tienen un efecto casi nulo sobre la glucosa. A cambio, aportan proteínas y minerales, como el hierro, de muy alta calidad.

Platos principales

KO: Cordero, cabrito o cochinillo

Son animales con un elevado contenido graso, por lo que es necesario seleccionar las partes más magras (como el solomillo de cerdo) y cuidar tanto las cocciones como las guarniciones y los rellenos que las acompañan. Si se elige uno de estos platos, para compensar es mejor evitar las guarniciones de patata y los rellenos con fruta deshidratada o cocida.

OK: Pavo y pollo

Este tipo de carne tiene un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en grasas. Se pueden acompañar de una guarnición vegetal y una salsa ligera (por ejemplo, de ajo y limón).

Bebidas alcohólicas

KO: Cava o vino semiseco o dulce, sidra, licores de frutas y cerveza

Además del alcohol, estas bebidas contienen cantidades de azúcares (entre 2 y 5 gramos por copa) que aumentan la glucosa en sangre de una forma muy rápida.

OK: Cava brut o brut Nature, vino blanco o tinto

Debe quedar claro que no se debe abusar de ellos en ninguna época del año, incluidas las fiestas. Pero este tipo de bebidas alcohólicas son las que menos efecto tienen sobre las cifras de glucosa, porque aportan menos de 2 gramos de azúcares por cada copa.

Turrones

KO: Turrones o chocolates “sin azúcar” o “aptos para diabéticos”

Para elaborar estos productos se usan edulcorantes denominados polialcoholes. Estos sustitutos del azúcar también suben, aunque en menor medida, los niveles de glucosa, según el doctor Murillo. En algunas ocasiones los fabricantes compensan la reducción de azúcar con un aumento de su contenido en grasas. Conviene estar muy pendientes de su etiquetado nutricional y compararlo con el original.

OK: Turrones a base de frutos secos

El efecto sobre los niveles de glucemia es algo menor que los que llevan chocolate, yema o crema, y además aportan los beneficios nutricionales de los frutos secos, especialmente de sus grasas cardiosaludables.

Picoteos de sobremesa

KO: Fruta deshidratada

Las uvas, las ciruelas pasas, los orejones y las demás frutas deshidratadas contienen la misma cantidad de azúcar que la fruta de la que provienen, pero al eliminar el agua su volumen se reduce considerablemente. Por ello, muchas veces se toman como picoteo de sobremesa con exceso, sin contar con su efecto.

OK: Frutos secos

Están especialmente recomendadas las nueces, las almendras y las avellanas, que aportan una baja cantidad de hidratos de carbono y son ricas en grasas saludables, fibra y vitamina E. En cualquier caso, su elevado contenido calórico obliga a no abusar de ellas.