Sí, para estar sentado también hay que entrenar
Ejercicios para aguantar ocho horas en la oficina. Levantarse tan fresco después de una larga jornada sobre una silla es posible
Para ser capaces de soportar sentados toda la jornada laboral, además de hacer pausas frecuentes que incluyan ejercicios de movilidad y flexibilidad (fundamentales), debemos mantener una posición adecuada y contar con una musculatura suficientemente fuerte y resistente. “Son dos características que se alimentan mutuamente: cuando una de ellas falla la otra se resiente”, asegura Marcos Flórez, entrenador personal. Por supuesto, un escenario de trabajo adecuado ayuda. “Asegúrese de que la silla se encuentre a la altura necesaria y el teclado a la distancia suficiente para que los codos se apoyen en la mesa y los hombros estén relajados; y sitúe el monitor de tal manera que no tenga que subir ni bajar la barbilla, evitando así tensiones en el cuello”, añade. Con estas sencillas pautas y los siguientes ejercicios irá aumentando su umbral de resistencia.
Vídeo: Piernas, extensión de rodilla tumbado supino
Bocarriba, con las manos bajo las caderas y las rodillas sobre estas, extienda las piernas todo lo que pueda. Si deja los brazos como en la imagen, en cruz, el ejercicio es más duro para la musculatura abdominal. Desde aquí, flexione las piernas hasta que el tobillo esté a la altura de las rodillas. Haga tres series de 10 repeticiones.
Vídeo: Lumbares, extensión de tronco desde sentado
Sentado, flexione el tronco hasta enfrentar el pecho a los muslos (con las piernas flexionadas). Una vez en esa posición, comience el movimiento contrario hasta volver a llevar el tronco a su posición más erguida. Haga tres series de 10 repeticiones.
Vídeo: Flexibilidad, escápulas y dorsal
De pie, como en la imagen, flexione el tronco, lleve los hombros hacia delante para sentir el estiramiento en la zona escapular y entonces flexiónese lateralmente. Repita la flexión lateral a cada lado. Haga los movimientos lentamente y tómese el tiempo necesario para sentir cada posición. Espire en cada posición de estiramiento. Repita durante cinco minutos.
Vídeo: Abdomen, flexión de tronco
Tumbado bocarriba y con las manos detrás de las orejas, flexione el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Si sube demasiado sentirá cómo trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Nunca lleve la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y tómelo al volver a la posición inicial. Haga tres series de tantas repeticiones como aguante.
Vídeo: Integrados, extensores de cadera, tronco y hombros
Tumbado bocabajo, despegue del suelo un brazo, el pecho y la pierna del lado contrario. Vuelva a la posición de inicio para poder comenzar la misma repetición con el lado contrario. Suelte el aire cuando despegue brazo, pecho y pierna. Haga tres series de ocho repeticiones. Vuelva a la posición de inicio para poder comenzar la misma repetición con el lado contrario.
Vídeo: Flexibilidad, cadera, zona lateral externa
Tumbado, como en la imagen, apoye un tobillo sobre la rodilla contraria. Lleve la rodilla en diagonal hacia fuera y hacia abajo tanto como sea posible y durante al menos dos minutos. Mantenga esa posición. Espire mientras haga el movimiento. Cambie de lado.
