Siete ejercicios sencillos para hacer frente al chiringuito
Una tabla de 30 minutos diarios para tonificar el cuerpo mientras se da un baño en el mar
Mes de agosto. Un día cualquiera. Una playa. Un buen libro. Estas cuatro ideas pueden relajar a cualquiera que esté a punto de empezar su periodo vacacional o que simplemente esté planeando una escapada de fin de semana para desconectar junto a las olas. Pero el descanso y los placeres livianos como pasear por la orilla se pueden compaginar con un poco de ejercicio en el mar.
Robarle a nuestra relajante jornada de playa 30 minutos para realizar entrenamientos no es ningún disparate. En el agua del mar el cuerpo pesa ocho veces menos y el corazón realiza sus funciones con un esfuerzo mínimo, disminuyendo la frecuencia cardíaca, según señala Iván Chulvi Medrano, doctor en Actividad Física y Deporte y autor del libro Pedaleando en el agua.
“El medio acuático es un gimnasio en toda regla, tanto a nivel muscular como cardiovascular”, indica el experto. Además, favorece la termorregulación y el sistema cardiovascular se ve afectado en menor medida, lo que hace que se sude menos, una gran ventaja teniendo en cuenta las altas temperaturas y la posible deshidratación.
Otro de los beneficios de entrenar en el mar es su efecto drenante. La presión del agua, que es mucho más alta que la del aire, estimula el circuito venoso y linfático. “El resultado es una movilización del agua extracelular que favorece la eliminación de líquidos”, asegura la doctora y médico naturista Rosa Blasco.
El medio marino mejora la fijación del ion calcio y fósforo en los huesos y gracias a ello una fractura se consolida más rápidamente. Por eso, además de mejorar la movilidad muscular y articular, el mar es un buen remedio en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, tal como apunta Rosa Blasco.
Para tonificar los músculos durante el verano y aprovechar todas las ventajas de este gimnasio acuático, reserven 30 minutos y tomen nota de estos 7 ejercicios que propone el experto Iván Chulvi:
1. Calentamiento (5 minutos): Caminar por dentro del agua, bien avanzando desde la orilla hacia el interior del mar o en paralelo a la orilla con el agua al menos a la altura de la rodilla. Este ejercicio favorece el retorno venoso gracias a la presión hidrostática del agua, que en el mar es mayor. Las corrientes marinas y el oleaje propician un pequeño masaje con efecto relajante.
2. Desplazamiento lateral (5 minutos): Desplazarse lateralmente dentro del agua. Se trabajarán los separadores de la cadera y los estabilizadores del tronco.
3. Abrazos en el agua (2 minutos): Estirar los brazos bajo del agua y simular el gesto de abrazar a alguien con las manos estiradas y los dedos juntos. Realizar el mismo movimiento a la inversa y repetir la serie. Se ejercitará el grupo pectoral y los músculos de la parte alta de la espalda.
4. Puñetazo-codazo (4 minutos): Con el agua cubriendo a la altura del pecho y los brazos totalmente sumergidos, extender los brazos hacia delante simulando la acción de dar un puñetazo a algo y a continuación retirarlos hacia los laterales como si se fuese a dar un codazo. Con estos movimientos se trabajarán los músculos de la cadena anterior (pectoral, hombro y tríceps) y la cadena posterior (parte alta de la espalda).
5. Abre-cierra de piernas (2 minutos): Dentro del agua y de pie en un mismo sitio, abrir y cerrar las piernas dando pequeños saltos. Se ejercitarán los aproximadores y los separadores de la cadera.
6. Salta todo lo que puedas en el agua (5 minutos): Saltar hacia adelante y hacia atrás con diferentes velocidades y posturas (a la pata coja, con las dos piernas juntas o separadas, etc). En el agua se pesa menos y eso permite realizar saltos más fuertes con desplazamientos más largos. Con este ejercicio se trabaja toda la musculatura de la pierna y se mejora la tonicidad de su masa muscular, un aspecto fundamental en personas de edad avanzada y mujeres postmenopáusicas.
7. Posición “firmes” (2 minutos): Colocar los brazos totalmente estirados y a la altura de la lámina más superficial del agua y hacer la máxima fuerza posible para llevar las manos hasta los muslos (imitando la “posición firmes” del ámbito militar). Una vez en los muslos, volver a subirlos los brazos a la capa superficial del agua haciendo la máxima fuerza. Con este ejercicio se fortalece la musculatura que envuelve el hombro.
Para los últimos 10 minutos, nada mejor después de tonificar los músculos que un paseo por la orilla. Además de disfrutar de las vistas, el cuerpo se recuperará del esfuerzo muscular y bajará sus pulsaciones para volver al estado normal y seguir disfrutando de una buena lectura.
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