Que las vacaciones no te quiten el sueño

En su relato titulado El avión de la bella durmiente, Gabriel García Márquez narra cómo, en un vuelo trasatlántico, el azar le sienta al lado de una mujer bellísima, “con una piel tierna del color del pan y los ojos de almendras verdes”. Nada más acomodarse en su sitio, la bella saca de un cofrecillo unas pastillas que toma con un vaso de agua y se coloca un antifaz. Se da media vuelta en el asiento y se queda como un cesto hasta llegar a su destino mientras el escritor pasa el viaje sin poder escapar ni un instante “al hechizo de aquella criatura de fábula que dormía a mi lado”.

No todo el mundo opta por una solución tan radical como la mujer del relato de García Márquez ante la perspectiva de un viaje largo. Ni tampoco tiene la suerte de volar en primera, como es el caso del Nobel y su bella. La mayoría de los que eligen pasar las vacaciones en el otro confín del mundo probablemente lo harán embutidos en la lata de sardinas que son las cabinas de clase turista y sufrirán las consecuencias del jet lag o descompensación horaria.

Estas incluyen astenia o dejadez; trastornos del estado de ánimo; disminución del rendimiento físico e intelectual e incluso alteraciones digestivas, según la Unidad Valenciana del Sueño. La falta de sueño puede incluso hacerte engordar, ya que inhibe la hormona que da al cerebro la señal de saciedad y genera la que estimula el apetito. Estos síntomas persisten tiempo después de llegar a destino, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Berkeley, en California, que muestra que el jet lag afecta negativamente la parte del cerebro que se encarga de la memoria y el aprendizaje.

Según el especialista Michael Breus, el cuerpo se ajusta a una velocidad de 1 o 2 zonas horarias por día. Es decir, si cruzas 8 husos horarios, tu cuerpo necesitará un mínimo de cuatro días para reponerse. El destino, por otra parte, es relevante. Este y otros expertos señalan que viajar hacia el oeste es menos problemático que hacerlo hacia el este. Sea cual sea el destino elegido, he aquí algunas recomendaciones para reducir el malestar causado por el jet lag:

–Antes del viaje, conviene evitar el estrés y el cansancio, hacer ejercicio el día antes de la partida y, si es posible, disfrutar de una noche reparadora.

–Sol y ejercicio. La luz del sol ayuda a que los ritmos circadianos se normalicen y, por tanto, a reducir los efectos del jet lag. De la misma forma, el ejercicio ayuda a poner a tono el reloj interno. No se trata de emular a los atletas olímpicos, pero es recomendable caminar o correr suavemente, preferiblemente al aire libre.

-Evitar el alcohol y la cafeína y beber mucho agua. Se trata de no alterar todavía más el ritmo del sueño con el alcohol y la cafeína.  Los expertos recomiendan beber agua o tisanas en abundancia, ya que la deshidratación dificulta al cuerpo ajustarse al nuevo ritmo. Asimismo, es recomendable respetar los horarios de las comidas del lugar de destino y tratar de que estas sean saludables.

-Normas básicas de higiene del sueño. La lista de diez mandamientos recomendados por los expertos incluye cuestiones básicas pero a veces olvidadas, como mantener la habitación donde se va a dormir bien ventilada. 

-Menos pastillas y más relajación. Una práctica meditativa de yoga o tai chi es ideal porque a menudo al jet lag se suma la ansiedad de emprender una nueva aventura o la preocupación relacionada con la vuelta al trabajo. Son, además, herramientas sin efectos secundarios, a diferencia de las pastillas para dormir, en entredicho desde que una investigación difundida el pasado mes de marzo indicase que quienes consumen estos medicamentos tienen un riesgo casi cinco veces mayor de muerte. En cuanto a las píldoras de melatonina (la hormona que segrega el celebro y que induce al sueño), a pesar de su popularidad no hay estudios concluyentes sobre su efectividad.

-Aplicaciones para minimizar el jet lag. British Airways ofrece una aplicación gratuita que permite calcular las horas ideales para recibir luz y hacer ejercicio en función de si se viaja hacia el este o el oeste y de cuántas horas dura el vuelo.

Cuando Morfeo se resiste a abrazarnos una buena película puede, al menos, servir de consuelo. El insomnio ha inspirado numerosos filmes, desde el que lleva ese título (Insomnio, con un Al Pacino desvelado con las infinitas horas de luz en un pueblo perdido de Alaska), hasta El Maquinista, cuyo protagonista –el actor Christian Bale– lleva la friolera de un año sin pegar ojo. Y es que a veces hasta al pato Donald le cuesta dormir. 

Natalia Martín Cantero es periodista. Si quieres ponerte en contacto con ella escribe a natalia@vidasencilla.es