El oscuro secreto del chocolate que podría causarte tanto insomnio como el café

Si antes de dormir te gusta darte un pequeño placer chocolateado, ve olvidándote de ese ritual. Ni onza de chocolate, ni bombones, ni taza de cacao calentito. Sobre todo, si eres candidata a sufrir insomnio. “El chocolate puede tener un efecto negativo sobre el sueño. Contiene cafeína y teobromina, un derivado de la cafeína presente en el cacao con efecto estimulante. La cantidad es mayor cuanto más negro sea el chocolate, es decir, cuanto mayor sea el porcentaje de cacao”, explica la Dra. Elena Urrestarazu, neuróloga y especialista de la Unidad del Sueño de la Clínica Universitaria de Navarra. Puestas a arriesgarnos a una noche de insomnio, mejor que sea amargo. “El azúcar también tiene un efecto negativo sobre el sueño”.

En un ranking de los productos a base de cacao que más desvelan, “el peor es el chocolate negro y el mejor, el chocolate blanco. Sin embargo, en este último persiste el efecto negativo del azúcar y es difícil valorar qué es peor para el sueño, si la cafeína o ese azúcar. Una onza de chocolate negro contiene normalmente de 5 a 25 mg, aunque  algunos pueden llegar a 160 mg. Para hacernos una idea, una taza de café contiene de 65 a 150 mg de cafeína. El chocolate con leche solo lleva de 3,5 a 6 mg de cafeína por onza. Y el chocolate blanco no tiene cafeína ni teobromina”. Claro que considerar al chocolate blanco como chocolate tampoco es muy exacto. Este producto no lleva cacao, aunque sí la manteca del cacao, por eso le queda un remoto sabor a chocolate. El resto de la fórmula es leche y una cantidad más que generosa de azúcar que puede llegar al 55% de cada tableta.

Y ojo con desayunar el clásico chocolate con churros como broche de una noche de fiesta. Puede que luego te quedes en vela. «Una taza de cacao ronda los 12,3 mg de cafeína«, explica la experta. «Hay personas más sensibles que otras a las sustancias estimulantes. No podemos hablar de dosis máximas de modo general, hay que individualizar. En mi opinión, si padeces insomnio, lo más sensato es que evites el chocolate en las seis horas previas acostarte”.

¿Y si tienes hambre a medianoche? La respuesta es contundente: ni chocolate ni dulces. “Los alimentos muy ricos en carbohidratos simples como el azúcar pueden producir una hipoglucemia reactiva a medianoche que nos va a despertar. Mejor evitarlos. Otros, en cambio, favorecen el sueño. Es el caso de las cerezas, uno de los pocos alimentos que contienen altas cantidades de melatonina. Lo mismo sucede con las almendras y las nueces. Otra opción es un vaso de leche, ya que es rica en triptófano, calcio y magnesio, todos ellos con efectos positivos sobre el sueño”. Si un vaso de leche te sabe a poco, nada de mojar unas galletas azucaradas. “Una buena elección sería añadir cereales pobres en azúcares para favorecer la absorción del triptófano”.

 La cara B del café

La moda de llegar a la oficina con un café en vaso desechable o bajarte a tomar el café a diario con los compañeros puede que no te haga bien. A un 16% de la población, la cafeína les causa nerviosismo. En cambio, hay un 35% a los que esa taza de oro negro les ayuda a estar más enérgicos y ser muy eficaces en el trabajo. “La cafeína inhibe los receptores de adenosina, una sustancia que induce el sueño. Existen variantes genéticas del receptor. Es lo que llamamos polimorfismos, y la sensibilidad a la cafeína y el efecto que nos produce depende en gran parte de la variante que tengamos. Podemos decir que es una predisposición genética”.

Para entender cómo funciona la adenosina, imagínala como fichas que se van insertando en sus casilleros en el cerebro. Cada ficha, le da al cerebro el mensaje de que está cansado. Cuantas más fichas haya, más claro tendrá el cerebro que va siendo hora de apagar los motores y pedir acostarse. O, directamente, empezar a dar cabezadas. La cafeína, en cambio, vienen a ser fichas de otro color que se colocan en los casilleros de la adenosina para indicarle al cerebro que siga con la fiesta. Cada noche mientras dormimos hay una operación de limpieza dentro del cerebro para eliminar las fichas de adenosina acumuladas durante la jornada. Si duermes bien, el cerebro se levanta despejado. Por el contrario, pasarte la noche en vela o echar solo una cabezada de una hora te hará funcionar como un zombie. Y ni una jarra grande de café arregla eso.

Una de las causas para no dormir es meterte en la cama a la hora que no estás acostumbrada (el jet lag). Otra es no estar lo suficientemente cansada. O estarlo, pero que el cerebro no se entere. “El organismo tiene dos mecanismos para dormir. Uno es el famoso reloj interno, gobernado por la melatonina. El otro es lo que llamamos sistema homeostático. Consiste en el acúmulo progresivo de ciertas sustancias que inducen sueño (somnógenos) a lo largo del día. El principal somnógeno es la adenosina. Este mecanismo es el principal responsable del sueño profundo, que es la fase donde se eliminan. En condiciones normales, el sueño profundo se suele producir principalmente en el primer tercio de la noche. Durante ese tramo se produce el aclaramiento de la mayor parte de dichas sustancias, incluso cuando dormimos menos horas. Si no se eliminan, persistirá la presión por dormir, la somnolencia y cansancio durante el día”.

Levantarte sin haber dormido lo suficiente o, directamente, ir de empalmada y beberte un gran tazón de café puede aliviarte la somnolencia ese día. Pero no conviene que pase a ser  una costumbre. No porque vayas a convertir en ‘adicta’ a la cafeína, pero sí podrías desarrollar una tolerancia peligrosa a ese excitante. “La tolerancia a la cafeína consiste en que, con el tiempo, la misma cantidad de cafeína nos produce menos efecto. Por decirlo de alguna manera, el organismo se acostumbra a funcionar con normalidad con esa cantidad de cafeína. Llega un momento en el que se genera una dependencia y el cuerpo no sabe funcionar sin cafeína. El problema surge cuando queremos dejar de tomarla. Aparecen síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, somnolencia, irritabilidad, alteraciones del estado de ánimo o estreñimiento. Hay casos extremos de personas que consumen grandes cantidades de cafeína que llegan a necesitar tomar café antes de acostarse para dormir mejor. De lo contrario, presentan síntomas de abstinencia durante el sueño”.